学会睡觉

吕爽

每年的3月21日是世界睡眠日。这个日子的设立宗旨，是希望引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。

3月16日，中国医师协会等单位发布了《2014中国睡眠指数报告》，这份报告介绍，2014年中国人睡眠指数评分为66.5，仍有超过三成（36.2%）的居民睡眠质量得分低于及格线（60分）。

不知道从什么时候起，“睡不着”变成了一种病，“晚安”也只变成了一句客套话。上海市中医医院失眠专科开诊20多年以来，门诊量从2000年的2000人次上升到2010年的20000多人次。最新数据显示，2013年全年门诊量为28074人。

在笔者采访当中，饱受“睡不着”困扰的人群解决方式也是多种多样。药物成为首选。日常饮食也是分外得到人们的重视。37岁的江先生平时习惯喝几口酒，最近就很青睐洋河股份绵柔白酒小分子健康酒，主要原因竟然就是其成分中所含的天然活性小分子。根据江先生体会，“喝酒伤身”肯定毋庸置疑，但如果酒企从大众健康着手设计研发产品，喝酒不但不伤身，还会有积极的促睡眠作用。

但说到底，失眠毕竟是一个病态，”食药三分毒“，健康饮酒也未必能治愈疾患，不过是心里安慰。针对失眠症，《瞭望东方周刊》专访了中国睡眠研究会副理事长、上海市中医医院院长、睡眠疾病研究所所长徐建。

失眠是一种睡眠障碍症

《瞭望东方周刊》：从近两年的数据和近几年睡眠疾病门诊量看，失眠是不是已经成为一种比较普遍的疾病？

徐建：睡眠障碍的临床表现其实有很多种。我们常见的有睡眠量不足的失眠、睡眠量过多，还有睡眠过程中出现怪异行为，如梦游症、说梦话、夜惊、磨牙，等等。而与睡眠障碍相关的还有打鼾、睡眠呼吸暂停，等等，这些在临床都很容易见到。我们研究所主要研究睡眠疾病问题，其中最多见的就是失眠症。这些年来，门诊挂号看病的失眠患者确实在不断上升。

《瞭望东方周刊》：如何界定普通失眠和失眠症？

徐建：晚上偶尔失眠，无明显功能障碍，短暂性的、经自我调整能恢复正常睡眠的，不能认为就是失眠症，经常失眠就有可能是失眠症。

通常失眠症需要有一个持续的失眠时间，一般指失眠持续四周以上不愈，伴有神疲乏力、头晕、头胀或头痛、心慌、心烦、口干、浑身不适、注意力不易集中、思维贫乏等症状，影响生活、学习、工作等社会功能的，可诊断为失眠症。失眠持续六个月以上，就是慢性失眠症。

《瞭望东方周刊》：到底睡多久才算是充足睡眠？

徐建：对于睡眠时间，各个年龄阶段所需要的不一样，一般婴儿每日需17～20小时，儿童也多一点，大约9～10个小时，成年人7～8小时，老年人5～6小时，80岁后可增至9～10小时。其实，睡眠时间只是一个方面，睡眠质量的高低也很重要。睡眠深度不够、上床后半小时都无法入睡，或者夜间多醒、早醒，等等，这些都会造成睡眠不足。

《瞭望东方周刊》：从临床经验来看，造成失眠症的诱因有哪些？

徐建：原因有很多的。睡眠是一个交叉学科，一些疾病会导致失眠，比如呼吸系统疾病、五官科疾病，等等。单纯来讲，没有明显疾病因素的失眠症患者，女性一般是因为情绪波动而导致失眠的比较多，这个也好理解，女性嘛，心思比较细腻，又比较敏感。男性患失眠症的诱因一般是社会压力。

《瞭望东方周刊》：从《中国睡眠指数报告》中的数据看来，女性失眠比男性更多？

徐建：对，是这个情况。原本女性的社会压力要比男性小，所承担的负担没有那么重，应该睡眠质量比男性高才对。但是女性比男性更注重心理的感受，还有就是女性的生理周期，月经前会感觉特别紧张、烦躁等。如果进入更年期，这些变化就更加明显。当然，还有一点我们应该注意，女性更善于倾诉，所以她们更加主动来看门诊。男性一般都忍着，不会主动来看门诊。

失眠年龄走低

《瞭望东方周刊》：从年龄上分析，哪个年龄段人更容易患有失眠症？

徐建：从青少年、青年到中年，人们的身体状况曲线是由下往上的，到了中年阶段，曲线就呈水平状态，过了中年阶段，曲线就有可能突然往下走，这个时候最容易患各种各样的疾病，身体的承受能力、防御能力就开始减退。所以老年人容易患有失眠症。但是，现在看来40岁到60岁之间的中年人患失眠症特别多。主要还是社会压力比较大、身心调节不好造成的。近些年，失眠症的发病年龄趋于年轻化。

《瞭望东方周刊》：失眠症发病年龄年轻化有没有临床数据上的统计？

徐建：临床数据统计暂时还没有，但是以前哪里有30岁以下的人来看失眠门诊的，现在经常能碰到。

《瞭望东方周刊》：年轻人患有失眠症的主要原因是什么？

徐建：每个来看失眠门诊的年轻人，我都会问，“你平时几点睡觉？”现在年轻人生活习惯太不好，每天都凌晨一两点睡，随随便便就通宵熬夜娱乐、工作。年轻以为身体能够适应，但是长此以往会造成生物钟紊乱，给身体造成很大的伤害。所以，当身体机能下降之后，生物钟调节不过来，就容易患上失眠症。睡眠时间不是随随便便就可以牺牲的，即使是年轻人也不行。

《瞭望东方周刊》：很多年轻人习惯晚睡晚起，倒头就睡，自然醒后也能体力充沛，这样的生活习惯也会造成睡眠问题吗？

徐建：中医一般认为，子时是阴最盛的时间，身体就该休息。子时，也就是凌晨前后，这段时间也是睡眠物质分泌最旺的时候，是人们熟睡的阶段。过了这个时间段，睡眠物质分泌逐渐减少。睡眠的时候，是由浅到深，从一期二期到三、四期，三期睡眠是一个分界点。二期时是浅睡阶段，进入三期后，就进入了深睡眠阶段，凌晨以后深睡眠会逐渐减少。因为年轻，所以身体容易调节适应，但违背自然规律是要付出代价的。熬夜、作息不规律的年轻人都是失眠症的潜在对象。

不建议擅自用药

《瞭望东方周刊》：失眠症患者需要用药吗？endprint

徐建：失眠症初期不一定需要马上用药。有些人就是一时的情绪心结。通过心理疏导就能够解决。放宽心，放轻松就能入睡。但是对于长期失眠症以及病情严重的，尤其是情绪变化很大、影响正常生活的患者，还是需要用药的。

《瞭望东方周刊》：提到失眠，大家一般都会想到安眠药。对于失眠症患者是否建议服用？

徐建：还是不建议擅自用药。我们在临床发现，安眠药其实是有很大副作用的。有些人服用安眠药后，转天会昏昏沉沉打不起精神，也有一些人吃了安眠药之后会出现记忆力下降，长期就会影响认知功能。而且，对于安眠药会产生耐药性，剂量会越用越大，所以患者最好去医院由医生进行诊断干预。一开始用小剂量的药或者选择一些中成药会好一些。

《瞭望东方周刊》：失眠症能够治愈吗？

徐建：从有效率上来讲，经过合理用药，70%～80%的患者是有改善的。来我们门诊的病人比较特殊，70%以上都是服用过西药不管用之后才来看中医门诊。西药、中药各有长处。西药见效快，中药药效持久。所以应该在服用西药的同时也用中药治疗，慢慢减小甚至彻底停掉西药。失眠症状缓解后，再经过心理疏导，效果会好很多。

学会睡觉

《瞭望东方周刊》：睡眠规律就一定要早睡早起吗？

徐建：这要根据每个人的不同情况，一定要有个标准的话，就是一觉醒来后，你白天状态是不是好，是不是没有疲惫感，精力是否充足。早睡早起是一个比较笼统的说法，其实人的睡眠也要根据季节不同进行调节，可以夏天晚睡早起，冬天早睡晚起。不要以为冬天天没亮就起床运动是有益身体健康的。

《瞭望东方周刊》：哪些小改变可以改善我们的睡眠质量？

徐建：首先卧室里的灯光最好不要选择白炽灯。白炽灯的灯光亮度“杀伤力”太大，光线比较像太阳光，不容易向身体传达睡眠信息，偏橘黄色的柔和灯光最适宜。

其次上了床就睡觉，不要想事情，越想事情越兴奋。辗转反侧睡不着的时候也不要看手机，手机屏幕亮度对眼睛的伤害姑且不说，对睡眠的伤害是非常大的。睡不着看手机，看手机就更睡不着。还有的人晚上起夜要开灯。其实能不开灯就不要开灯，半夜醒来见光之后也会不容易再次入睡。

除此以外，还要以平常心对待失眠，半夜醒过来不要看表，只要天还黑就继续睡。睡不着也不要数绵羊，也不要数水饺，放轻松，先睡心后睡身。endprint