对中跑运动员的力量训练方法研究

黎夏舒　陈侯基

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）02-000-01

摘 要 中跑的核心是速度，要提高速度，增强肌肉和关节力量是关键措施之一，本文从理论角度，并结合训练实践，初步分析了力量训练对中跑运动员的重要性，并对训练手段和注意问题提出一些建议。

关键词 中跑 运动员 力量训练

近年来，中跑运动在原有高水平的基础上不断提高，主要原因有：训练方法日趋科学化；训练设备更加现代化；以及极为重视科学选材和训练后的恢复等等。而在训练方法的科学化进程中，中跑运动员的力量训练已经成为重点研究课题之一。

一、力量训练的意义

肌肉力量是决定中跑运动员成绩的体能要素之一，是掌握运动技术和提高运动成绩的关键。力量素质无论对于专业运动员还是业余运动员来说都是一个十分重要的素质。力量素质是运动员速度、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等全面身体素质的基础。力量素质的增强有助于速度、灵敏、耐力等素质的提高，是学习、掌握技术的必要条件，有时还是改进技术的关键。对于较好地掌握本专项技术的运动员来说，力量的增长是提高运动技术水平和专项成绩的重要基础。力量训练的合理安排，可以收到预防和治疗运动创伤的良好效果，尤其对青少年运动员打基础阶段更应重视从训练实践来看，受过系统力量训练的人的肌肉能够更快地收缩，肌肉状态明显高于运动新手。

二、力量素质的种类和主要训练手段

力量素质可分为基础力量、快速力量和力量耐力三种。这三种力量素质在训练中互相影响、互相促进，同时又互相制约。力量训练的方法和手段有很多，通常会采用动力性联系方法为主。在发展这三种力量时，训练手段的采用应该是不同的。

（一）基础力量：人体肌肉通过随意收缩产生力量去克服各种阻力，这是人的本能。基础力量的表现取决于肌肉的横断面，它是快速力量和中跑专项力量的基础。一般基础力量训练多采用循环练习形式，通过循序渐进的方法，不断增加训练量和训练强度，逐步增强身体肌肉的负荷能力，既提高肌肉的横断面，又提高肌肉的伸展性和弹性。

例如：以发展下肢肌肉群力量为主的循环练习。

1.支撑高抬腿跑、车轮跑30米，做3至4组，目的：提高运动员的踝关节力量。

2.连续10米蛙跳、多级跳，目的：提高大腿及小腿肌肉力量。

3.负杠铃的深蹲和连续的半蹲跳，目的：提高大腿力量。

（二）快速力量：是指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量的能力。提高快速力量可以让运动员有更好的绝对速度，而速度是中跑运动的关键。当今中跑选手应该像短跑选手一样增加快速力量的练习，这是符合中跑高步频、快节奏的技术特点的需要。快速力量训练的内容，组数和间歇时间应根据训练目的和运动员具体条件有针对性地进行。

例如：下面介绍一组训练组合安排。

首先慢跑4—6公里，然后进行身体的伸展、柔韧、灵敏性的活动。

1.连续10级蛙跳。目的：增强腿部力量和腰腹肌力量。

2.杠铃快速挺举10-15个。目的：增强上肢力量和胸大肌力量。

3.原地快速高抬腿跑，每腿各50个接加速跑。目的：提高途中跑的技术，加强动作步频和动作幅度，增强踝关节的力量。

4.垫上仰卧两头起，手脚接触，10个一组。目的：增强腹肌和腰背肌力量。

5.行进间单脚轮换跳50米。目的：加强协调性和踝关节的力量。

6.持哑铃摆臂接徒手快速摆臂各50个。目的：掌握两臂前后摆的正确动作和提高摆臂速度。

7.双脚连续跳栏架（10个栏）。目的：增强连贯性、协调性和腰腹肌力量。

以上7个组合练习为一组，组间不休息，做2—3组，每组休息6—8分钟。

力量耐力：力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质，运动员力量耐力水平取决于多种因素，常见的是以能量代谢为依据的循环联系来发展力量耐力，这样可充分地提高训练效果。中跑项目是长时间高速度的跑，运动员需要应付大强度的持续跑，就要有出色的力量耐力。在实践中主要采用长时间长距离的有氧跑训练，来提高运动员肌肉的有氧代谢能力。同时辅以上坡跑和越野跑训练，来增强运动员的力量耐力。

在训练实践中，发展力量耐力的训练方法如：

1.10—15公里的越野跑，克服自身疲劳的意志品质。

2.2—3公里的越野跑，60MX5的上坡后蹬和高抬腿跑，150MX6次的上坡跑。加强腿部力量。

3.沙地持续的8公里变速跑，连续2分钟以上的高抬腿，跨跳等。提高力量的同时加强心肺功能的供吸氧能力。

三、力量训练应注意的问题

中跑运动员的力量训练应该贯彻在多年和系统训练计划之中，在不同的时期和阶段应有所侧重，做到逐步提高和发展，建立力量训练的完整性。应该和技术特点、专项特点紧密结合，各种力量的训练安排好不同的比重，这样才能有助于专项成绩的提高，和有利于培养高水平的运动员。做好准备活动和放松活动，防止伤病和促进恢复。应该注意力量发展的均衡性，对各种肌肉群，上肢、下肢和躯干肌肉的力量发展，都要在训练计划中有所安排。不能只重视发展腿部力量，而忽视了整体。根据运动员的具体情况，做出不同的计划安排，有针对性地发展力量素质。

四、总结

力量素质的提高对掌握技术、技能和对专项成绩有着直接影响。通过加强腿部力量可以提高速度；增强上肢力量，能够更好地维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果；加强腰腹力量，可以维持身体躯干的稳定性，减少身体晃动。因此，最大限度地提高运动员的力量素质，是我们中跑训练中很重要的内容。

参考文献：

[1] 美国田径运动协会.美国田径训练指南[M].人民体育出版社.2002.

[2] 袁作生，南仲喜.现代田径运动科学训练法[M].人民体育出版社.1998.endprint