坚持好习惯 远离糖尿病

随着糖尿病发病率的增加，糖尿病的预防越来越受到重视。这不王阿姨家就是全家总动员，从改变还习惯开始，预防糖尿病的发生。因为王阿姨是多年的糖友，多年来她积极学习糖尿病的是相关知识，自己的血糖控制得很好，也没有并发症的出现。但是王阿姨知道，自己是糖尿病人，那么家人也就是属于有糖尿病家族遗传史的糖尿病高危人群。如何有效的预防糖尿病的发生，让家人能尽量避免糖尿病的纠缠，是王阿姨这些年一直在努力的事。王阿姨说，这必须得先从改变坏的生活习惯培养好习惯开始。

1.积极减肥。王阿姨的儿子是个胖子，王阿姨把儿子减肥当成一件大事来对待。再说他儿子因为母亲对自己体重如此关注重视且每天叮嘱，也就把减肥一事提上了日程，运动、节食，积极行动起来。明显超重的人减肥5%后，即使不锻炼，患糖尿病的几率也会减少70%。也就是说，如果你体重80公斤，至少需要减4公斤。

2.坚持运动。不仅是王阿姨的儿子，现在全家人在王阿姨的带领和影响下，都养成了爱运动的好习惯。老伴每天陪着她遛弯和打太极，儿子和儿媳妇每周会去一次健身房，连小孙子也每周至少会打一次篮球，并且主动要求骑车去上学。儿子也会至少每周少开一天车，尽可能的找出时间来运动。芬兰的一项研究发现，每周锻炼超过4小时，或每天达到35分钟左右的人，即使体重没有减轻，患糖尿病的风险也能降低80%。

3.每天放松至少一刻钟。尽管压力大，还是要每天放松一刻钟。紧张的工作、生活会让人处于应激状态。在应激状态下，人的身体进入战斗模式，血糖水平升高，随时准备行动。这会促使体内细胞出现胰岛素抵抗，血液中的葡萄糖无处可去，便会出现长时间的高血糖。因此，一定要学会放松自己，比如起床后做一会儿瑜伽或冥想、散步、听听轻音乐，还要记得做任何事前深呼吸3次。

4.选择性的吃零食。在王阿姨家，一般家庭里有的像薯片、巧克力之类的零食根本见不着踪影。王阿姨说，现在家里的零食只能由她一人购买或制作，而她只会选择像水果、干果、酸奶之类的健康食物。一开始家人会有埋怨，偷偷的去肯德基吃薯条。后来也就慢慢习惯了，养成了不吃垃圾食品的好习惯。

5.主食糙着吃。王阿姨说，这可不是说不讲究，践行着一条她可真算是费了心了。因为这不仅仅是指把平时的粳米换成糙米这么简单，还要顾及口感和多种营养均衡。王阿姨现在是变着花样的做主食，米饭里加杂豆或者其他粗杂粮，面食也做成粗粮细作的馒头、窝窝头等花样。另外有研究表示香料肉桂有药效。德国一项研究发现，肉桂中的化学物能激活胰岛素受体的酶，还有助于降低胆固醇和甘油三酯。从此王阿姨做菜时也就爱上了添加肉桂。

6.身边有人陪，保持愉快心情。《糖尿病护理》杂志上刊登的一项研究报告指出，独居女性得糖尿病风险增加2.5倍。这可能和她们更容易出现吸烟、酗酒等不健康生活习惯有关。王阿姨说她家里气氛很好，非常和谐非常融洽。她的家人性格都属于开朗乐观型的，没有抑郁和消极，这点让她很放心。

7.饭前喝勺醋。亚利桑那州立大学的研究表明：2型糖尿病或有胰岛素抵抗的人饭前喝约2汤匙醋再吃饭，血糖水平明显下降。研究负责人卡罗尔·约翰斯顿博士说：“醋酸能灭活某些淀粉消化酶，延缓碳水化合物的消化。”事实上，醋的这种作用类似于口服降糖药阿卡波糖。

8.少吃快餐和红肉。有研究发现，每周吃快餐超过2次的人和平均每周吃快餐不到一次的人相比，体重增加了4.5公斤；每周吃至少5次红肉者比少于一次者，患2型糖尿病风险高29%。爱吃熏肉、热狗等加工肉类的人风险更高。所以王阿姨爱做鱼，为了使家里人爱上吃鱼胜过其他肉，她学习了很多做鱼的方法，并且做得很好。现在王阿姨家很少吃红肉，吃肉的话也是鸡鸭肉和鱼肉居多。

9.每天睡眠至少6小时。经常睡眠不足6小时者，糖尿病的患病风险翻番。如果你睡眠太少，神经系统会处于紧张状态，影响调节血糖的激素。因此，除了尽量不熬夜，还应注意睡前别喝咖啡或茶，避免长时间看电视等。在王阿姨的努力下，家人晚睡的习惯也有所改变，现在基本上家里11点以后就都进入睡眠了。

10.多喝水预防糖尿病。据美国糖尿病协会年会上公布的一项最新研究结果表明，每天喝水4杯（每杯227克）有助于降低糖尿病危险。法国巴黎比沙医院研究人员的一项针对3615名患者的研究发现，研究开始时，参试者血糖水平都正常，但与每天喝水不足450克的参试者相比，每天喝水超过960克的参试者9年后罹患高血糖症危险低21%。

美国埃默里大学医学院临床医学教授詹姆斯·加文博士表示，饮水不足的结果与大量摄入胆固醇很相似。饮食中胆固醇和脂肪超标会增加2型糖尿病发病几率。

另有一项研究对82902名女性的饮水习惯进行为期12年的跟踪调查。参试者接受了有关饮食习惯和健康状况的问卷调查。调查期间，共有大约2700人罹患糖尿病。结果发现，饮水量似乎不影响糖尿病危险，调查发现，每天喝6杯水的女性与每天喝1杯水的女性糖尿病发病率相同。然而，甜饮料与果汁会明显导致糖尿病危险增加，每增加1杯，糖尿病危险会增加10%。如果女性以1杯白开水或矿泉水取代1杯甜饮料，那么其糖尿病危险会降低7%～8%。

多喝水而不是其他饮料，特别是碳酸饮料和含糖的饮料。这一点王阿姨和家人也都在努力践行。