年夜饭：喜庆，更需要健康

热热闹闹的春节将要到了，而春节最为期盼和重要的莫过于那顿合家团圆的年夜饭。在鞭炮声中，全家人围坐在一起，共同辞旧迎新。但是，传统的年夜饭有着不容忽视的问题，比如，美味扎堆吃，热量易过剩；荤食过多，素食较少，等等。由此带来的健康问题也不少。那么，如何把年夜饭吃得精致，吃得健康，就有讲究了。

营养均衡是首要原则

首先，要从食材的选择上做到营养均衡。营养均衡主要从4个方面，一是提供优质蛋白的肉类如鱼虾海鲜、猪牛羊肉、鸡鸭鹅肉、豆制品；二是提供脂肪的油脂，一般应该选用植物油作为烹调油，最好选用橄榄油、小磨香油、亚麻籽油、花生油等油酸、亚油酸丰富的不饱和脂肪；三是提供碳水化合物的主食，如面食、米饭、薯类；四是提供维生素、矿物质和膳食纤维等的食物如蔬菜、水果。

食材准备好后，重要的是搭配：

●蛋白质含量高的食物搭配蛋白质含量低的食物；

●脂肪含量高的食物搭配脂肪含量低的食物；

●碳水化合物含量较高的精米白面，搭配富含膳食纤维的粗杂粮；

●富含胆固醇的食物和富含膳食纤维、植物甾醇的豆类、豆制品、菌藻类、薯类搭配；

●谷类和豆类搭配、植物蛋白和动物蛋白搭配，可以更好地提高蛋白质的生物利用价值。

总之，年夜饭不提倡大鱼大肉，菜品的搭配上做到半荤半素，既可饱口福又不会给身体造成过大的负担。

照顾老小，兼顾每人口味

如何让大家吃得高兴呢？这就是我其次要讲到的口味兼顾问题了。

四世同堂的家庭，有牙不太好的爷爷奶奶，有血压不好的爸爸妈妈，有消耗性大的中青年，还有几岁的儿童幼儿。年夜饭的安排必须让大家都能吃得健康，吃得开心。因此，在基本的营养搭配的基础上，就得从口味和烹饪方式上下工夫了。

口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸，每个人的口味都不一样。年夜饭上最好每种味道的菜肴都有，这样可以充分照顾家庭中每个成员的口味，不但每个人都会有1～2道爱吃的菜，而且整个家宴的口味也会更丰富，不至于在口味上显得单调。

要营养，也要喜庆

最后来说如何吃得喜庆。

中国饮食文化很看重菜品的寓意，年夜饭更是如此。年夜饭时，平常的食材都会给其安一个好听的名字。比如说猪手叫做“抓钱手”，饺子叫“元宝”。因此，我们在准备年夜饭的时候，需要注意菜品的烹饪形状和色彩，让其有一个好的彩头和寓意。

下面，就请大家来看看我为大家准备的年夜饭菜谱——

● 凉菜

白菜心椒香海蜇、酸奶杏仁土豆泥、芥茉松仁拌菠菜、柠汁蜂蜜心里美（注：北方人将红心萝卜称为心里美）、酱牛肉丁紫甘蓝、姜汁陈醋拌木耳。

● 热菜

◇ 清蒸桂花鱼

寓意：年年有余，安平富贵。

用料：鲜活鳜鱼、姜丝、葱丝、红椒丝、香菜、美极酱油。

做法：在鱼背贴骨处划一刀，放一块姜片，鱼身撒上葱姜红椒丝，淋一点橄榄油，以免蒸破皮。上屉蒸10分钟，撒香菜段、浇美极酱油汁即可。

营养：鱼肉细嫩，蛋白质丰富且容易吸收。

◇ 红烧玉兔腿

寓意：红红火火，吉祥快乐！

用料：兔腿、香菇、青红椒、水淀粉、葱姜蒜。

做法：兔腿剁块后焯水，用红烧的方法做熟，出锅前放青红椒块、勾芡。

营养：兔肉胆固醇和脂肪含量低，非常适合老人和女性。

◇ 榛蘑炖子鸡

寓意：和和美美，大吉大利！

用料：嫩子鸡、水发榛蘑、香葱段、姜片。

做法：将食材一起炖制成熟，出锅前撒香葱段。

营养：榛蘑和嫩鸡肉都非常鲜美，而且氨基酸互补，营养价值高。

◇ 香干炒西芹

寓意：勤勤俭俭，多福长寿！

用料：豆腐干、西芹或嫩芹菜、胡萝卜、蒜片。

做法：芹菜去筋后改成筷子粗的条，斜切成段和胡萝卜段一起用沸水焯透；豆腐干切成和芹菜同样的段。锅留底油煸炒蒜片，放入豆腐干、芹菜、胡萝卜快炒，调味出锅。

营养：芹菜、豆腐是高钾美食，对中老年人心脑血管有益，可以平衡膳食，预防便秘。

◇ 板栗扒芥蓝

寓意：健健康康，青翠不老！

用料：熟板栗肉、芥蓝、蒜片。

做法：芥蓝去净老皮摆在盘中，板栗肉放芥蓝上，上屉蒸10分钟，取出后用原汁调味勾芡，淋到菜上即可。

营养：板栗是高钾低钠低脂肪的干果，对调节血脂、稳定血压都有很好的帮助，还有骨壮腰健肾的功效；芥蓝中富含胡萝卜素、叶绿素和多种矿物质，是上等的深绿色蔬菜。

● 汤菜

◇ 冬瓜汆丸子

寓意：团团圆圆，合家欢喜！

用料：猪瘦肉末、冬瓜丁（或削成小丸子）、水发枸杞、香菜、蛋清、生粉。

做法：把冬瓜丁煮熟，再把肉馅用盐、蛋清、生粉搅拌，打上劲后用小火水汆成小肉丸，撒上枸杞，调味，出锅前撒香菜段。

营养：水作传热介质的烹调方式，可以尽量多的保留食物中的营养素。

● 主食

◇ 八宝饭

寓意：阖家团聚，喜庆春节。

用料：糯米、干果、蜜豆、豆沙。

做法：糯米蒸熟，碗底擦上蜂蜜，铺上干果和蜜豆，摆出好看的花型，铺上一层糯米饭，中间放上豆沙，放剩下的干果和豆子。盖好，蒸10分钟，然后倒扣在盘子里即可。

营养：谷豆类氨基酸互补，增加蛋白质生物价值。

◇ 荠菜鲜肉饺子

寓意：积财抱团，幸福健康。

营养：营养素均衡，低温烹调更有利于健康。

● 果盘

◇ 香橙草莓菠萝船

寓意：扬帆起航，顺风顺水。

做法：将橙子、草莓和菠萝切成块状，在果盘里摆成一个船的形状。

营养：维生素含量丰富。

营养点评：

年夜饭菜单中均衡搭配了各种营养素，包含了各种属的肉类、不同生长部位的蔬菜，口味以清淡为主，比较适合老人和孩子的需要；而且还包括豆制品、菌类、水果和干果，对营养过剩人群有一定的保健意义。其中，板栗扒芥蓝这道素菜选用蒸作为初步熟处理的加工方式，是一种新的健康烹调理念的推荐。

作者简介

于仁文 北京军区总医院高干病房高级营养配餐师、中央电视台营养健康节目策划顾问、国家人力和社会保障部营养配餐师资、北京营养师协会理事、中国烹饪协会美食营养委员会专家委员、第三届全国营养配餐大赛总冠军。擅长饮食营养和食疗的功效分析、以及亚健康人群和“四高”疾病患者的均衡营养配餐设计及辅助饮食治疗。endprint