也谈手指手腕力量的强化训练手段

摘 要：本文以手指手腕的肢端小肌肉群作为研究对象，通过对小肌肉群的训练实践中存在的困惑，进行研究与反思，并结合实践总结出针对上肢肢端小肌肉群及其关节的专门性练习方法及注意事项，使其力量与协调训练更具有针对性、实效性、科学性、全面性，旨在为身体全面发展提供有益建议。

关键词：手腕；手指；翻腕；缠重锤

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2013）11-0070-01

近期拜读了贵刊2012年第9期王明亮老师撰写的《手指手腕力量的强化训练手段》一文，对文中提出的几种训练方法，笔者有不同的见解和补充与王老师及同仁们共商榷：

1.在“平臂负重收腕”练习中，平臂翻腕和收腕练习的器械选择的是杠铃，笔者认为这种直臂手腕练习针对小肌肉群，杠铃不是首选器材

因为无论在力量上还是耐力上，优势手都强于劣势手，如果使用杠铃做直臂翻腕练习和直臂收腕练习，要求不能借助外力，到练习后期，腕关节的力量不足时，劣势手就会借助优势手的力量完成动作，优势手的练习效果就会受到影响。建议使用重量适合的壶铃、哑铃、铅球、砖头做直臂收腕、翻腕练习，这样左右手各自负重，互不干扰。同时也可以调节左右手各自适合的重量，以求达到需要的练习效果。

文中说练习者坐在凳子上，但没有对凳子的高度提出要求，我觉得凳子的高度决定了小臂是否能水平。之所以要求平臂练习，是因为平臂练习能使手腕用力更集中。建议把小臂平放在跳箱盖或者桌子上，手腕搭在跳箱和桌子的边缘上，利用器械进行手腕收翻练习，也可以让同伴握起手与之对抗进行静力练习，练习者用力屈（伸）腕，坚持六秒左右即可，这样也会大大减少其他附加力的干扰。

常用的手腕练习还有：

卧式掰手腕练习：两个人相对卧在垫子上，同时伸出同侧手握紧，屈肘，以肘支撑，使肘关节成90度，两人同时用力，试图把对方小臂按到垫子上。水平相当时，坚持六秒即可，不需要分出胜负，以免发生伤害。

旋转哑铃头练习：用手腕力量顺时针或逆时针旋转可拆卸的哑铃头进行练习，要求幅度大，大臂贴近身体，肘关节固定，也要强调杜绝附加用力。

2.在“负重转腕拉物”的练习中，原文介绍“练习者拿好手持物，仅通过手腕的转动，利用练习绳子把杠铃片拉升上来。”

我们先对学生手中转动的手持物做一个受力分析（我们后面就叫它转动棒）。如果没有单杠的支撑，下坠的杠铃片作用在转动棒上的是竖直向下的重力，在单杠支撑的作用下变成了向斜上方的拉力，从力学的角度讲，为了保持使杠铃片平衡，手臂就必须给转动棒一个和斜上方拉力大小相等、方向相反的力。进行力量练习时，方向发生了改变，肯定会影响练习的效果。笔者建议取消单杠的支撑点，直接转动转动棒，把杠铃片拧上来，要注意调整杠铃片的重量。在专业上这种练习叫“缠重锤”，也叫“拧千斤棒”，是练习前臂肌群的重要练习方法之一。

“缠重锤”练习因为握法不同，又分为正握缠重锤和反握缠重锤，掌心向下，虎口相对的握法叫“正握缠重锤”；掌心向上，虎口向外的握法叫“反握缠重锤”。两种练习方法锻炼的肌肉也不同。正握缠重锤锻炼的是前臂桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌，反握缠重锤锻炼的是挠侧腕长伸肌和尺侧腕伸肌。

在做“缠重锤”的练习时，正握缠重锤和反握缠重锤两种做法要交替进行，注意间隔休息，各做3次即可。不允许借助身体其他力量，这决定了练习效果的好坏，要求动作姿势规范，学生两大臂夹紧靠近身体，小臂平行，双手握紧转动棒。

3.在“对指俯卧撑”练习中，从原文图3不难看出用的是掌根支撑，那对手指的训练就没多大效果

既然练习是针对手指手腕，那支撑点就偏重于手指，也就是手指俯卧撑练习。在做手指俯卧撑练习时，对于女生和力量小的练习者可以用抬高手部支撑点的方法来解决力量不足的问题，把手放在跳箱盖上或高度适合的台阶上；力量大的可以抬高脚部的支撑点，或者把一只脚搭在另一只脚上，形成三点支撑来加大难度。

4.在“对墙推”练习中，王老师没有具体的描述推墙的动作要领

笔者认为，站位时两脚应当平行站立，略窄于肩，双手手指相对，置于胸前，同肩高，身体重心前移，整体前倾（前倾时胯关节不可弯曲），在重心超过支撑点时双手扶墙，用掌根支撑，快速曲臂，获得最大的压力后，以爆发性用力快速推墙，手掌自掌根到手指依次离墙，身体被推出后，顺势后退两三步，再向前双脚并步，开始下一次推墙练习。为增加手指手腕的负荷，后退的距离可稍长一些，可以利用助跑获得更大的前冲力。

为加强手指的锻炼，也可以尝试性的用手指支撑推墙练习。在做推墙练习时，不要使用粗造的墙面，以免划伤手指，也不要使用过于光滑的瓷砖墙面，以防打滑。如果训练人数较多，同时用力，要选择坚固的墙体，保证安全。

5.在“朝下抓球”练习中，要选择沙坑、铅球场地或者草地上进行，不要在跑道上练习，也不要在其他球类场地上进行，以免破坏场地

本文介绍的手腕手指练习手段针对性较强，很容易使肌肉产生疲劳。为提高练习效果，预防受伤，增加练习兴趣，可以使用循环练习法和肩部肌肉练习、踝关节练习、小腿肌肉练习、腰腹肌练习等相互组合，合理布置，使身体肌肉力量得到全面平衡的发展。