健身气功基本要素解析（调身篇）

胡晓飞

（续上期）

（四）强调旋转、尤重躬身

在健身气功练习中不仅要求头颈、躯干在垂直轴上的大幅度旋转，在额状轴上的蠕动，而且注重躯干的俯仰、折叠和屈伸。如：易筋经中的“卧虎扑食势”、“青龙探爪势”；五禽戏中的“虎扑”、“鹿抵”；八段锦的“五劳七伤往后瞧”、“两手攀足固肾腰”等动作。旋转和躬身的作用在于：

1、畅通任督：中医认为：任脉起于会阴穴，沿腹、胸上行抵于咽喉；而督脉也起于会阴，沿脊柱上至脑户，终于龈交穴。故健身气功的练习强调躯干大幅度的旋转、折叠、俯仰、屈伸、蠕动，可以有效地刺激命门穴，牵拉腹背部经脉，尤其是刺激任督二脉，这样可以起到气血周流、畅通任督的作用。而中医又讲：“任督相通，百脉皆通”，因此，这又有助于全身气血的畅通。

2、改善颈椎：颈部第七颈椎棘突下有个穴位叫大椎，在其两侧0.5寸的地方各有一穴称定喘。而颈项的大幅度旋转可刺激到颈后的大椎穴和定喘穴。针灸原理告诉我们，大椎为六阳经总汇，而针灸定喘具有：益气通阳、宣肺平喘、退热止疟、凝神豁痰的疗效。因此我们强调颈项的转动，可以有效的刺激大椎和定喘穴，起到益气通阳、预防哮喘的功效；同时，大幅度的转头还可以使颈部周围的肌肉、韧带和筋膜得到牵拉，从而改善局部的血液循环，濡养局部器官，进而达到梳理颈椎，预防小关节紊乱，防治颈部肌肉僵硬、劳损和椎间盘突出等疾病的目的。

3、充慧增智：中医认为，。肾藏精、生髓，髓上通于脑，故称“脑为髓海”。还认为，肾受五脏六腑之精而藏之，而肾的盛衰又直接关系到五脏、骨骼及脑的功能是否正常，即。肾精充盛则髓满骨坚，精力充沛，耳聪目明，动作灵巧。又由于“肾主作强，出伎巧”，而腰为。肾府，乃肾之精气濡养之所，肾与膀胱相表里，足太阳膀胱经经过腰部；此外，督脉、冲脉、带脉诸脉也分布于腰部，且督脉贯脊属。肾。因此，健身气功强调腰背部大幅度的转体、俯仰、躬身和腰椎的蠕动，有利于刺激腰脊周围的肌肉、神经、韧带的血液循环，可以改善腰背部的力量，松解腰部肌肉的粘连；同时有助于畅通督脉、任脉、冲脉、带脉、肾经和膀胱经等经络，进而达到壮腰补肾、固摄膀胱、调和气血、健脑益气、充慧增智的目的。

4、强壮核心：意思是说，这个特点可以提高练习者核心区域的力量。“核心区域是指人体的中间环节，是以腰椎

骨盆

髋关节为主体，包括附着在它们周围的肌肉肌腱及韧带系统”。该部位是人体环节动作运动链的最基本环节，为人体各种肢体动作提供了稳固的支撑和附着点，直接影响着人体各种技能性身体动作的质量；这个区域的肌群的神经肌肉系统，往往是在人体完成各种反射性和随意性肢体性动作过程中首先被激活的部分，是人体动作程序的最早发生效应的受动环节；该部位还是人体骨连接最精致和神经系统最脆弱的部分（脊柱和脊髓位于此区域），这个部位运动系统中骨骼——肌肉的解剖结构和功能，大都起到支撑保护和稳定作用。而健身气功大幅度转体、躬身和折体的特点正好可以刺激核心区部位。因此，可以有效地提高练习者的运动能力和自我保护能力。

5、提高免疫：中医认为：“背者胸中之腑”，这里的腑指的是阳；加之背部有督脉，“督脉总督六阳经”。因此，调养好背部，对于调理全身之阳气具有重要作用。此外，背部还有各脏腑的背俞穴，刺激这些背俞穴对于有效地调理内脏，防治一些疾病具有良好的作用，比如叩击肺俞、肝俞、肾俞等对预防糖尿病具有较好的效果。而从现代医学的角度来看，当代的医学认为人的背部皮下有大量功能很强的免疫细胞，由于人手平时不易触及背部，故而这些对健康相当有益的免疫细胞一般只能安静地在那里“歇息”。练功时，可以刺激“休眠”状态的免疫细胞，“激活”它们的功能，奔向全身各处，并积极地去消灭入侵的病菌。这就是练功中旋转、折叠、屈伸，来加大对背部的牵拉，从而也可以起到“唤醒”背部免疫细胞的作用。但要注意的是，有严重心血管疾病和椎间盘突出症的患者，不要做幅度太大的转体动作，以防对脊柱产生压迫，从而引起交感神经兴奋性的提高，进而引起心率加快，血压上升。

（五）熊经鸟伸、重在反序

指的是练习时强调采用模仿动物的伸展和与平时习惯相反的动作。伸展和反序的作用在于：

1、塑形美体：伸展练习有助于骨骼沿着正确的方向健康成长，形成正确的身体姿势，并使筋坚韧、结实、柔伸，使身体显得挺拔、结实、秀美。还可使肌肉、韧带和骨骼得到牵拉扯动，从而可以加快局部的血液循环，使其养料充分，骨关节之间的距离扩张充分，骨骼和软骨得到良好的生长环境，生长充分，身高增加，从而有利于青少年的生长发育。

2、弥补薄弱：因为反序练习的特点就是强调练习平时不锻炼的地方，即反常态练习，而这样正好会弥补练习者的薄弱环节，这对于中老年人和缺乏运动的人尤为重要。因为这部分人由于气虚血衰，本身就肌肉失养无力，这时候很容易由于意外造成肌肉拉伤，比如搬运重物，打个趔趄，踩空台阶，甚至是打个喷嚏都会伤着腰。如果我们平时加强了反序练习，增加了腰、踝、背等局部的力量，就可以避免损伤的出现。同时还会对已有的损伤起到康复作用。

3、通经畅血：中医认为“五脏有疾当取十二原”。这就是说，五脏有病，要取他们的原穴（阴经以输代原）来治疗。而人体中的原穴大都分布在腕踝附近，这样，若我们在进行伸展运动时，注重对自己的腕踝加大用力，就可以直接刺激原穴，打通经络，防治疾病。而这一点在健身气功的练习中是经常出现的。

4、放松心身：人们的日常活动，大都是躯体直立、内合、朝前和向前的。这样，支配这类活动的神经系统就处于兴奋状态，反之，支配那些俯身、外展、朝后和向后等活动的神经则会处于抑制状态。这种兴奋和抑制状态的长期失调，必然会造成神经系统的疲劳，从而导致疾病的产生。研究表明：反序运动能使人体的神经系统得到全面锻炼，从而建立新的平衡。同样，因为这种练习是刺激与平时习惯相反的肌肉，根据生理学“一侧肌肉的兴奋，必然引起对侧肌肉的抑制”的原理，这样通过健身气功的反序练习，就能很好地放松与之对应的肢体。比如说，“鸟伸”的反弓形可以有效地牵拉颈前、胸腹、腿前和脊前的肌肉群，从而使颈后、腰背等臀后肌群得到放松，这对防治现代人群由于经常坐办公室工作，而引起的颈椎病、腰肌劳损等疾患非常有效。另外，充分的伸展练习，同样可以放松身体。其原因是：1、伸展为逐渐加力；2、伸展均至不能再伸的程度；3、伸展的运动特征均为缓慢且持续约20秒至1分钟；4、伸展后均会有愉悦爽快的感觉；5、伸展后会不自觉的想移动自己的身体。因为这样可以有效的改善身体的血液循环，同时使紧张、僵硬的肌肉得到放松。

5、改善柔韧：老子说“柔弱胜刚强”，越是柔韧的生物，越有生命力；俗话说：筋长一寸，寿高十年。《庄子·刻意》中指出：“吹啕呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”即是说通过呼吸练习和模仿动物的伸展练习，可以达到保健身体，延年益寿的目的。而健身气功强调伸展、反序的特点，可有效地改善练习者的柔韧性，进而起到延年益寿、预防损伤和提高练习质量的作用。

（六）行在缠绕、动在梢节

练习时肢体的各关节要注重旋转缠绕，特别强调远端末梢关节的运动。如易筋经中的“倒拽九牛尾势”、“出爪亮翅势”；五禽戏中的“猿提”和各戏的手型；八段锦中的“攒拳怒目增气力”等，这些可以起到：

1、通经活络：其一、中医认为，人体手三阴经从胸走手，在指端交与手三阳经；手三阳经从手走头，在头部交与足三阳经；足三阳经从头走足，在足趾交与足三阴经；在足端，从足走腹。也就是说，手指是手三阴三阳的交接点；而足趾是足三阴三阳的交接点。我们知道，任何连线最容易出问题的地方就是连接点，也就是说，经络最容易淤滞不通的地方就是指端或趾端。其二、根据经络理论，人体肘关节和膝关节以下是各条正经重要穴位所在，称为井、荥、输、经、合（合称“五输”）。其中，井穴多处于手足之端，比作水之源头，是经气所出的部位，即“所出为井”；荥穴多位于掌指或趾关节之前，比作水流尚微，萦纤未成大流，是经气流经的部位，即“所溜为荥”；输穴多位于掌指或趾关节之后，比作水流由小到大，由浅注深，是经气渐盛，由此注彼的部位，即“所注为输”；经穴多位于腕、踝关节部位之上，比作水流变大，畅通无阻，是经气冲盛运行经过的部位，即“所行为经”；合穴位于肘、膝关节附近，比作江河水流汇入湖海，经气由此深入，进而回合于脏腑部位，即“所入为合”。其三、中医还认为：“五脏有疾也，当取十二原。”《灵枢·九针十二原》，原穴分布在腕踝附近，针灸医生取穴治病时，通常首选这些穴位，以达畅通气血，治疗疾病的目的。所以，在健身气功练习中，通过加强屈伸肘膝、立掌提腕、卷抖手指、摆扣脚踝、提落脚踵、抓跷脚趾的梢节动作，不仅可以有效地刺激练习者指、趾端等经络连接点，还可使井、荥、输、经、合及各原穴得到刺激，进而有效地畅通十二正经，达到保健五脏六腑的目的。

2、增智充慧：现代医学研究发现，大脑感觉中枢可管理全身的痛、温、触、压以及位置和运动觉等躯体感觉，手掌（尤其是手指）和脚掌在感觉中枢所占的面积是将近总数的一半。资料表明，经常用脑，可以促进脑细胞活动的增多，有利于建立更多的突触联系，使突触前后膜增厚，接触广泛，这样由于健身气功强调畅通肾经，重视手指的活动，加上学练健身气功是一个学习过程，并且包括许多功法技术、练功原理、养生知识和教学方法等知识技术需要学习，使练功者在学练过程中经常用脑，这样使大脑得到锻炼，达到增智充慧的目的。

（七）强调虚实、更重蹲起

“强调虚实”是指，在练习过程中，不论是动作的过程、形式和状态，还是身体的姿势、部位、表里，都要有虚有实，包括上虚下实、内虚外实、外虚内实、左虚右实（右虚左实）、前虚后实（后虚前实）等练功特点。

1、增力补钙：有研究表明：“长期进行力量练习的中老年人，可以有效地避免血中钙的丢失。”上海体育学院科研处邹军等研究发现：“太极拳运动有助于提高绝经后妇女的骨密度值，促进平衡能力。”绵阳师院体育与健康教育学院刘先军研究发现：“八段锦锻炼是防治原发性骨质疏松症的有效方法。”因此，健身气功强调练习时重心的移动是在虚实分明的基础上柔和缓慢进行的，加之，练习时有上下蹲起的练习要求，这就增加了练习者腿部的负担。

2、延缓衰老：俗话说：“人老腿先老”。中医认为，“足为肾之根”，而“。肾为先天之本”，“肾主宰着人的生、长、壮、老、矣”，中医还有“肾为作强之官，出伎巧”的理论。所以健身气功强调的各式桩功、虚实分明的重心移动和大幅度的蹲起等锻炼，故有利于练习者的腿部锻炼，调补肾气，进而出现行动轻巧、思维敏捷、神采奕奕、保持青春的健身效果。

（八）强调中和、简单易行

健身气功的这个思路，强调中和是指从阴阳平衡出发的，而不是偏阴偏阳。这包括练习强度、练习量、练习形式和练习要求等。比如，练习有动就有静，有前就有后，有上就有下，有紧就有松，有左就有右。练习强度，基本保持在最大心率的60-70%，并且可以自己根据情况控制；练习时间控制在1小时以内，并且要求节奏和缓。同时，健身气功技术规格、练习方法上也体现出至简至易的指导思想，使练习者能够一学就会，练起来也显得轻松愉快，游刃有余，一练就喜欢。这个特点完全体现在各套功法的各个部分，如此有助于练习者：

1、协调阴阳：通过中和的特点可以调摄练习者的阴阳。“一阴一阳谓之道”，“阴阳者，天地之道也，万物之纲纪，变化之父母，生杀之本始，神明之府也。”常言道“高山之巅，难见秀木；大树之下，难觅美草”，“孤阴不生，独阳不长”。因此，练功强身其核心最主要的是要协调身心、内外的阴阳。而从练功来说，动为阳、静为阴；开为阳、合为阴；向上为阳、向下为阴；紧为阳、松为阴等。健身气功就是通过这样有规律的、对称性练习来引导气血平衡运行的，从而达到调摄练习者阴阳，促进气血周流，预防脏腑疾病的目的。

2、调摄心态：中国文化讲究中庸和中和之道。2010年我国平均年龄为119.9岁的十大寿星的第一条共同特征就是心态平和。世界卫生组织提出的“科学生活方式”中“四大基石”之首就是“心理调节”。而健身气功这种强调中和的特点有助于练习者通过柔和缓慢、节奏匀连、圆活对称、强度适中的练习中领略中华传统文化的魅力，进而逐渐使自己沉浸于祥和平静的氛围中，使自己的心态得到调摄而渐趋恬淡，情操得到升华而逐渐高尚，进而为建立和谐社会服务。

3、延年益寿：这种中和简单的特点，有利于练习者避免伤害，并获得颐养天年的效果。很多人认为只要运动就对健康有利，我们说不完全对，动要看怎样动，动的幅度和强度。葛洪认为：“养生以不伤为本”，《黄帝内经》也主张：“形劳不倦、不妄作劳以养形。”华佗则主张：“体欲常劳，劳无过极。”唐代著名大医药家孙思邈，在谈到如何健康时，举了一个生动的比喻，灯用小烛，小烛节油，灯可以长期光亮，人也是如此。也就是说适量的锻炼才是有利于健康长寿的，而现代科学也是这个观点，认为“强度在心率180减年龄（老年人170减年龄）的有氧运动最适合人们健康长寿，而传统练习的强度表述是“沾濡汗出”，即微微出汗而不喘。习练于健身气功的朋友应该都有这样的体会。

4、防伤易练：这种特点可以避免练习者的意外受伤，而且很方便大家进行练习。因为，健身气功强度不大，难度要求不高，而且讲究对称性练习，加之要求动作柔和缓慢。所以，可以避免动作幅度过大、强度过猛及局部负担过重造成的运动系统损伤。同时，还可避免运动过激造成心血管等系统出现意外。另外，健身气功动作简单，强度不大，对场地要求较低，而且可以因地、因时、因条件进行练习，这种简便易行的特点必将成为普通百姓健体强身的好伙伴。

（未完待续）