骑单车美成一道光

华明玥

【脱囧篇】单车塑身重点解惑

对于单车，很多时候只是心向往之而已。虽然洋气潇洒，但是似乎总有诸多担心，无法下决心坚持。《品位Maxi》告诉你，大多数的顾虑只是庸人自扰……

心结Top 1：

骑单车容易长肌肉，练出大块儿比脂肪更可怕！

正解：骑单车令肢体变结实，形成条状肌肉更显纤细。肌肉绝不是女性美的杀手，块状肌肉或许不秀气，条状肌肉却是塑身的恩物，令肢体更加纤细、修长、有力，且体内保持一定的肌肉含量也是较高代谢率的保障。由于块状肌肉必须在肢体承受极大近距离爆发力&不发生回缩的条件下才能形成（例如举重、短跑冲刺），而骑单车时肢体仅承受自身重量，并且不断进行着“拉伸一收缩”的过程，只可能通过燃烧脂肪减少赘肉、产生细长的条状肌肉。

心结Top 2：

骑单车时上半身几乎静止，难道只能局限锻炼到下肢？

正解：骑单车锻炼核心肌群，塑身段、提代谢事半功倍。看似仅涉及下肢的骑车动作，其实全身各处的肌肉群都有参与，例如背部和腹部肌肉维持坐姿，肩膀与手臂肌肉需要控制方向和刹车，保持上半身稳定和平衡，用踏板画圆周的过程则会带到腰部肌肉，矫正都市人歪斜的脊椎。尤其重要的是，以上这些位于较深层、与骨骼相连的肌肉群被称作“核心肌群”，它们负责全身动作的协调、增强心脏给氧力，也最能决定女性线条美感。

心结Top 3：

骑完车浑身超酸痛，隔天会不会坐轮椅出勤……

正解：骑前热身+骑后放松，健康骑行神清气爽。骑单车前针对上半身、下半身和头部进行充分的拉筋热身，使身体各部位的血液缓和地流到手脚，能防止突然间大量血液流动造成的肌体缺血，预防肌体疲劳感发生。骑行结束后，记得千万不能停下来，而是要做好放松按摩，令脂肪所转化的乳酸尽快通过血液代谢，避免淤积在局部产生酸痛。另外，骑单车后补充电解质饮料或富含维生素的果蔬食品，也能迅速使血液酸度降低，帮助身体摆脱疲惫。

【户外篇】公路骑行塑身计划

在巴黎、伦敦或纽约的市区或城郊，你时刻能看到上至翁妪、下至稚童的单车手身影，俨然把条条道路视作与自然最亲近的运动场。如果你也想加入这随性又洋气的塑身大军，请根据《品位Maxi》制订的公路骑行塑身计划，2周由运动菜鸟晋身单车达人、懒散肉身蜕变精实美体，现在就来感受一下。

Day1～Day5

入门适应阶段

平时疏于运动的办公室女郎，对自身体能并不是很了解，在开始公路骑行的第一阶段，以温和增加运动量、调动身体尽快适应为目的。首先请选一款合适的单车。专业的公路自行车有点over了，专家建议普通女性根据身型选一部全长不超过185cm、重量不少于7kg、两车轮直径相差10cm以内的山地车，只懂蹬车的菜鸟们坐上去就能找到感觉，轻松达到通过骑单车健身的效果。初级阶段的“定时”也很重要。鉴于骑单车是有氧运动，在运动的前20分钟到30分钟内，消耗的是人体内由食物转化成的糖原，运动30分钟后，身体才开始分解体内的脂肪，而超过60分钟代谢的更多是肌肉。所以在适应公路骑行的初级阶段，5天中至少抽出3天骑车，每次运动时长为40～60分钟，骑行速度根据自身条件或需求控制在10～18km/h最佳（消耗的卡路里=时速×体重×1.05×运动时间），匀速骑行配合深呼吸的燃脂效果最好。建议你定制一个单程20分钟左右的来回骑行路线，且确保你对这段路况足够熟悉，无须在骑车时左顾右盼而影响运动速率。

“在与单车建立了亲密关系之后，可为之前‘全有氧的骑行方式加入一些新花样，令有氧运动和重量运动并行，前者继续打好内力消灭顽脂，后者外挂锻炼核心肌群。”

注意点1：矫正姿势

错误的骑行姿势有碍路人观瞻事小，拖累运动效果，甚至造成身体伤害事大。正确的骑车姿势是身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调。蹬踏动作也有讲究，应该分为“踩、拉、提、推”4个连贯的动作，骑行时脚掌先向下踩，小腿向后收缩回拉，脚掌再向上提，最后往前推，有节奏地完成一周蹬踏。

注意点2：热身&放松

骑车前一定要花至少lO分钟充分热身，可选择慢跑或跳一段郑多燕健身操，帮助心肺功能与筋骨恢复活性。骑车后可做些简单的瑜伽动作帮助纾缓肌肉、拉伸线条，运动当晚可以泡个澡并配合滚轮按摩，不仅缓解肢体酸痛，还能利用高代谢消除顽固橘皮。

注意点3：日夜有别

鉴于10月份紫外线达到峰值，白天骑车防晒功课要做足，除了暴露出的部位抹好防晒霜，还需佩戴墨镜。夜间骑车则需注意安全，要在照明完善的路段骑行，如果在公路骑车则必须为单车安装后方反光警示标志，或佩戴安全头盔，防止发生追尾事件。

Day6～Day7

周末增量拓展阶段

经过5天的公路骑行，办公室女郎不仅体力得到提升，匀速有氧运动带来的燃脂效果也逐渐在身上显示出来。在周末选一天，尝试持续时间90分钟左右的长距离车程，最好选在区别于平时骑行路线、有优美风景的公园或河边进行，挑战锻炼效果升级的“间歇骑车法”，它和跑步训练中的“跑走交替”异曲同工，例如前10 mins慢骑→5 mins快骑→5 mins快骑→10 mins慢骑，有序提升代谢率和热量消耗度。需要注意的是，这里的“快、慢”并非随心所欲，慢速不可低于10km/h，快速建议不高于18km/h。

注意点：调节座位

如果单车座位高度不对，会出现阴部麻木不适乃至疼痛并伤害膝关节。调节时先在坐垫上坐好，将脚掌放在踏板位置踩几下，再将踏板摆成水平，这时前膝的“膝盖下点”延伸出的垂直线刚好通过踏板中心点，这个位置能令下半身在运动时常葆舒适状态。

Day8～Day14：肌肉训练阶段

前两个阶段充分完成了“燃脂”与“耐力”的任务，进入公路单车骑行的第二周，应当开始训练肌肉水平To美国著名运动专栏作家罗伊·沃雷克在其《一生的自行车计划》书中指出，在与单车建立了亲密关系之后，可为之前“全有氧”的骑行方式加入一些新花样，令有氧运动和重量运动并行，前者继续打好内力消灭顽脂，后者外挂锻炼核心肌群，不只事半功倍获得好身材必需的条状肌肉，连肤色都因活氧充沛而膨润透光。花样No.1是“力量型骑车法”，尽可能选择有坡度的公路骑行。花样No.2则是直奔主题的“核心肌骑车法”：在骑行过程中，臀部离开座位，但并非站直身体，同时利用腰腹部肌肉发力控制动作，这样能够有效地锻炼腰腹部的肌群力量，对优化中段线条大有裨益。

注意点：饮食配合

在大运动量的骑行计划中，饮食应增加促进肌肉生长的优质蛋白质成分，专家建议在动物性蛋白质之外，多搭配植物性蛋白质（豆类、牛奶），对肾脏与心血管更好。另外，食谱中需补充芹菜、豆芽菜等高纤维蔬菜，补足多种维生素与钙质，对塑身更有助益。

【室内篇】动感单车塑身计划

公路单车虽然洋派潇洒，但亚洲女性可是视白皙如命的哟，将近1小时在公路上吹风晒太阳，还真挺挑战保养精的审美底线。再说要职场精英女定时定点出门骑车着实不科学。所以《品位Maxi》为你设计Plan B，借助“动感单车”消脂塑身，各种客观阻力靠边站，美好身型只要你想，就能骑出来！

动感单车Vs户外骑行功力比一比

健身房中最受欢迎的“动感单车”又叫室内固定单车，它克服了户外骑行受制于气候、路况的问题，除了配备音乐、灯光背景减轻运动乏味感，还没置了爬山、快速骑车等多重骑行模式，令运动变得趣味性更强。专家表示，就运动本身层面而言，动感单车相较户外骑行的最大优势在于运动者能轻松控制自己的运动心率，而且可以自主选择单车的座位、手柄、速度及阻力，锻炼效果更有的放矢。不过由于动感单车的骑行强度高于普通单车，整个骑行过程中膝关节的摩擦非常大。

特别招式，速攻美体

俗话说“上帝在细节里”，想拥有叱咤街头的超级身段儿，几个需要重点雕塑的部位必须下功夫。动感单车的另一重大乐趣，就是能通过一系列专家鉴定的特别动作，帮助身型的重点部位歼灭顽脂&修饰曲线。以下三组动作每天做上10个来回，实现围度小1寸、高度提1寸的局部微调，绝对比几公斤的改变更令人惊喜。

招式1：告别蝴蝶袖坐在单车上，右手握住车把，手臂伸直，右脚踩住单车横梁控制住车身；左脚尽量伸向远处，着地后身体向后仰，左手扶住左腿，与车体形成反作用力，保持10秒左右。

招式2：拉伸小蛮腰站在车体后，身体面对车体，双手分别握住车座，双脚自然打开，抬头挺胸，身体慢慢前倾，腰部尽量施力，保持10秒左右。

招式3：雕塑天使背站在车体后，右腿踩在车后座上，身体重心落在左腿，身体徐徐前倾，双手交叉扶住车座，深呼吸并注意弓背含胸，充分伸展背部，保持10秒左右。

体能不够？切换区间就OK！

对于体能不够强劲的OL们，可从没有爬坡也没有跳跃、执行起来最轻松的“恢复区间”开始骑行，将心率维持在最大心率的50%～60%，让身体慢慢习惯这种锻炼强度。如果觉得体力有所提升，再将强度提高，慢慢来，即使林妹妹也能成为动感娇娃。

放松按摩，塑身力doubleup

为了避免隔夜疲劳，建议在沐浴前先做一下拉伸运动。沐浴时应注意用指腹的力量把酸痛的肌肉团捏开、捏软，避免肌肉团日久变硬、形成碍眼块状。此时，细胞吸收力达到峰值，可在沐浴后使用纤体塑身霜，以画圈按摩的手势推入肌肤，加乘塑身功效。

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听飞利浦耳机，做范儿单车达人

原因1：听歌不仅仅为了解闷，选择合适的节奏，能够控制骑车行进的速率和呼吸节奏，帮助身体在一段时间内保持较为平稳的心率。飞利浦耳机音质偏自然略重低音，节奏韵律尽在掌握。

原因2：潮范儿装扮，飞利浦耳机的设计灵感源于风靡全球的潮流死飞，颜色明亮清新，搭配金属框架和皮革质地，前卫先锋却不浮夸，绝对是行头中的点睛之笔。