军校学员体能训练特征和训练方法的研究①

2013-10-30田聚群郭琪罗汉礼

当代体育科技 2013年21期

田聚群郭琪罗汉礼

(国防科技大学体育与基层工作系湖南长沙 410073)

与高水平运动队的运动员不同,军校学员不需要承受接近自身极限的训练负荷,把自己的身体潜能充分挖掘出来。与普通高校的学生不同,军校学员在校学习期间必须进行不间断的体能训练,每个学员的体能都必须达到一定的标准。因此,军校学员在体能训练过程中会表现出一些独特的规律。

1 体能训练特征

1.1 运动训练的周期性

无论是普通高校还是军事院校目前都是采用学期制教学,一年一般分为春季学期和秋季学期,每个学期大概包括20～25周,春季学期以后放暑假(一般1～2个月),秋季学期以后放寒假(一般1～2个月),学生在放假期间的生活秩序与在正常学习时的生活秩序存在巨大的差异。

与上述过程相对应,军校学员从开学后的第1周开始进行体能训练,到开学后的最后一周结束训练,在放假期间一般会停止训练,开学以后又会重复这一过程。根据运动训练过程的阶段性特征,在开始训练的第1～6周,学员的运动成绩基本保持不变,受到负荷刺激的相关骨骼肌和骨骼等部位会感觉到疼痛,在第7周,运动成绩会出现一次明显的提高,在第8～20周,运动成绩保持相对稳定地增长,身体的疼痛感觉在第7周会出现一次明显的降低,在接近第9周的时候又会出现一次明显的增加,在第10周以后身体的疼痛感觉维持在一个较低的水平。如果在放假期间没有坚持训练,则经过1～2个月的主动休息,相关的骨骼肌会发生废用性萎缩,肌肉功能明显降低,学员的运动成绩会出现大幅度下降。下一个学期开学以后,体能训练重新开始,运动成绩和身体的疼痛感觉再次出现阶段性的变化。[1]

1.2 训练项目的多样性

与高水平运动员具有相对固定的运动项目不同,军校学员每个学期的体能训练项目是有调整的。例如:不管进行训练的时间有多长,一个100m跑运动员都会采用与100m跑相关的专项训练手段进行训练,运动员的训练项目是相对固定的,一般不会轻易改变自己的专项。而军校学员的体能训练项目是有变化的,这个学期进行400m障碍的训练,在下一学期就有可能进行格斗或者游泳的训练,当然,5000m跑在每个学期都是很重要的训练内容。由于训练项目的多样性特点,每个学期的训练计划都需要进行及时的调整。

1.3 具备一定的组织训练能力

由于军校学员特别是指挥类学员在毕业以后绝大部分被分配到基层部队,需要带领官兵进行军事体能训练,因此在军校学习期间必须要掌握一定的科学训练方法和具备一定的组织训练能力。因此,每个军校学员既是运动员又是裁判员。在军校学习期间,每个学员都应该学习掌握一些基本的运动训练理论、运动心理学、运动损伤的预防与治疗等方面的知识,在毕业时基本具备独立组织指导学员队进行体能训练的能力。

2 可能有效的体能训练措施

2.1 运动训练计划的制定

2.1.1 运动成绩提高的基本条件

根据运动训练理论,要想明显提高运动成绩,需要满足以下四个基本条件:(1)施加的训练负荷应该保持在有效的范围内。研究表明:既能激活卫星细胞又不会造成骨骼肌真正损伤的训练负荷都是有效的。[1-3]一般来说,当一个人以接近本人当时最好成绩的训练负荷进行训练时,施加的训练负荷处于非常有效的范围内。例如：假设一个人100m跑的当时最好成绩是13″,当它经常以13″5以内的成绩进行100m跑时,施加的训练负荷将会非常有效,经过7周以上的科学训练以后,它的100m跑成绩将会出现明显提高;当它经常以30″左右的成绩进行100m跑时,施加的负荷达不到提高100m跑成绩的要求,它的100m跑成绩不会提高。因此,如果训练成绩与当时的个人最好运动成绩差别太大,由于不能有效刺激与专项动作相关的骨骼肌,所以施加的训练负荷是无效的。(2)采取有针对性的专项训练方法,施加的训练负荷应该与想要提高的相关骨骼肌的收缩方式保持一致。只有对与想要提高运动成绩的项目相关的肌肉群施加专项训练负荷,才有可能提高这个项目运动成绩。[1-3]在训练实践中,我们可以使用下面的方法大致判断两个运动项目之间的主要参与肌肉是否一样:当个体在做出一个运动项目的最好成绩以后,稍作休息就开始对另一个运动项目进行测试。如果个体还可以做出另一个运动项目的最好成绩,那么说明这两个运动项目之间的主要参与肌肉不一样;如果个体不能做出另一个运动项目的最好成绩,而且成绩下降很明显,那么说明这两个运动项目之间的主要参与肌肉是一样的。例如:当个体在做出引体向上的最好成绩(例如36个)以后,稍作休息就进行第2次引体向上的测试,因为2次引体向上的参与肌肉完全一样,所以第2次的测试成绩肯定比第1次下降很多(例如28个);当个体在测试出引体向上的最好成绩以后,稍作休息就进行俯卧撑的测试,实践证明,个体还是可以做出俯卧撑的最好成绩,说明引体向上和俯卧撑这两个运动项目的主要参与肌肉不一样。也就是说,虽然这两个运动项目都是上肢肌肉参与收缩,但是通过训练引体向上并不能提高俯卧撑的成绩,它们之间是没有关系的。同样,当个体在跑出5000m的最好成绩以后,稍作休息,还是可以跑出100m的最好成绩,说明5000m跑的主要参与肌肉与100m跑的主要参与肌肉是不一样的。虽然个体在5000m跑以后非常疲劳,但是它依然可以跑出100m跑的最好成绩,如果不理解专项的概念,就很难解释这一现象。

表1 不同训练内容的交替安排

为了加深对专项概念的认识,我们可以想象下面的实验,一个人以5000m的平均速度进行100m跑,当跑完一次以后马上就进行下一次的100m跑练习,就这样一直重复50次,如果每周进行2～3次训练,2次训练之间间隔2～3天,那么当训练7周以后,这个人的5000m跑成绩就会出现明显提高,而它的100m跑成绩不会提高。虽然这个人在训练时采用的是100m跑的外在形式,但是由于它是以5000m跑的平均速度进行训练的,训练负荷主要施加在与5000m跑相关的肌肉上,并没有对与100m跑相关的主要参与肌肉施加训练负荷,因此这个人的100m跑成绩不会出现明显提高。间歇训练法就是在对专项概念深刻理解的基础上提出来的,只要合理控制2次训练之间的间隔时间,就可以达到提高某些训练项目之间的运动成绩。(3)应该使上一次训练后所产生的疲劳完全恢复后,才能进行下一次的负荷训练。如果机体的疲劳在长时间没有完全恢复的情况下就进行下一次训练,那么相关的肌肉功能会逐渐下降,个体的运动成绩也会相应下降。运动疲劳的完全恢复时间与训练负荷的大小有密切关系,施加的训练负荷越大,产生的运动疲劳需要完全恢复的时间越长。研究表明,经过48～72h的休息以后,一次大负荷训练后产生的疲劳才能完全恢复到原有水平。[1-3]

(4)应该进行足够长时间的不间断训练。根据骨骼肌的获得张力的阶段性特征,在训练的第7周运动成绩会出现明显提高,在第8～20周,运动成绩出现稳步提高,在第21～26周,运动成绩在较高的水平上保持不变。[1-3]虽然经过7周的科学训练以后,运动成绩会出现明显提高,但是在接近第9周的时候,骨骼肌在适应过程中会出现瘢痕组织的收缩改建阶段,运动员会感到比较明显的身体疼痛现象,由于产生的身体疼痛在第10周内会大幅度减轻,因此在训练实践中最好应该提前10周开始训练,在第10周以后参加比赛。

2.1.2 制定运动训练计划的基本程序

根据运动成绩提高的基本条件,制定运动训练计划的基本程序如下:(1)确定训练开始时间。当确定参加比赛的具体时间以后,如果条件允许,最好应该提前10周开始训练,如果时间不充足,则应该至少提前7周开始训练。(2)选择有效的专项训练手段。根据参加比赛的运动项目,选择与运动项目相关的专项训练手段,并确定相应的训练量和训练强度。如果选择的训练手段和制定的训练负荷达不到专项训练的要求,那么运动成绩将不会提高。例如:如果想提高引体向上的成绩,你就不能选择俯卧撑这个训练手段,因为引体向上和俯卧撑两个运动项目的主要参与肌肉是不一样的。(3)根据疲劳的完全恢复时间交替安排不同的训练内容。例如:在一次大负荷训练以后,5000m跑训练的完全恢复时间是72h,100m跑训练的完全恢复时间是48h,俯卧撑和引体向上训练的完全恢复时间是48h。因为这四个项目的主要参与肌肉不一样,而且不同的骨骼肌在产生疲劳以后的恢复过程是相对独立的。因此,在制定训练计划时,应该每3天安排一次5000m跑训练,每2天安排一次100m跑训练,每2天安排一次俯卧撑和引体向上的训练。在5000m训练过程中,如果某一天只进行了一次中等负荷的训练,那么只需要主动休息48h就可以安排下一次的大负荷训练。具体安排方法见表1。通过这样的训练安排,学员可以在不造成运动损伤的情况下稳定地提高相关项目运动成绩。[1-2]

需要说明的是,这种训练内容的安排方法只适用于低水平运动员,由于它们参加训练并不是为了使运动成绩达到身体的极限,从而获得高级别竞技比赛的冠军,它们参加训练的主要目的是在保持身体健康的基础上,使身体的运动能力保持在一个较高的水平上。对于高水平运动员,这种训练内容的安排方法显然达不到预期的目标,在制定训练计划时需要考虑许多新的因素,这里就不在展开说明了。

对于军校学员来说,在每个学期的开始应该首先确定自己在这个学期的体能考核项目和自己想要训练的运动项目是什么,然后按照上面的步骤制定相应的训练计划,就可以基本达到预期目标。

2.2 对运动训练过程中阶段性特征的真实体验

由于存在的运动项目种类非常多,一个人不可能学习并掌握所有运动项目的运动技术。但是由于不论什么种类的运动项目,在进行专项训练的过程中,运动成绩的提高过程、运动技能的形成过程和训练后身体疼痛的变化过程等都具有大致相同的阶段性特征。在一个典型的运动训练周期中(6个月),运动成绩的静止期是在第1～6周,增长期是在第7～20周,稳定期是在第21～26周;运动技能形成的敏感化阶段是在第1～6周,习惯化阶段是在第7～20周,自动化阶段是在第21～26周;训练后的身体疼痛的变化过程也在上述时间出现阶段性的变化,只是在接近第9周时身体疼痛程度出现一次明显的增加过程,并在第10周明显减轻。因此只要选择一些比较典型的运动项目进行训练,并在训练过程中重点关注体验上述三个过程的阶段性变化特征,那么至少就可以对其它没有训练过的运动项目在理论上进行比较明确的理解,从而可以把一些基本的运动训练理论推广应用到不熟悉的运动项目上,最终提高自己的组织训练能力。[1-2,4]另外,当学员的体能训练由于放假或者其它原因而完全停止时,它们将会产生运动依赖症状,出现不同程度的身体心理不适感觉,而且这种身体心理不适感觉也会分阶段逐渐消失,消失过程的转换时间跟上面的过程基本一致,也是第1～6周,第7～20周,第21～26周。[5]

例如:在5000m跑的训练过程中,学员可以从开始训练的第1周就详细记录每次5000m跑的运动成绩和每次训练时产生的身体疼痛程度,在出现阶段性变化的转换过程中(如在训练的第6～8周,第9周,第20～21周),重点体验运动成绩和身体疼痛程度的变化过程,坚持体验一个完整的学期。在进行军体拳或者格斗组合的套路教学时,学员可以从开始训练的第一周就详细记录每次上课时运动技能的形成过程,在出现阶段性变化的转换过程中(如在训练的第6～8周,第20～21周),重点体验运动技能从敏感化到习惯化,从习惯化到自动化的运动心理变化过程,坚持体验一个完整的学期。