功能性训练的科学性诠释及其运用*

崔德刚，邱 芬

（1武汉大学 体育部，湖北 武汉 430072；2武汉理工大学 体育部，湖北 武汉 430070）

功能性训练（Functional training）在康复领域引起了人们的重视，随后被运用到运动训练领域，其实效性也得到了证实。在过去的十几年里，功能性训练已经从新颖的流行语演变成了得到普遍认可的专业术语。近年来，我国的教练员也将功能性训练运用到实践中，并取得了一定的成效。但是由于缺乏系统的理论知识，教练员和运动员在运用时不能做到很好的把握。我国部分学者认为功能性训练是区别于传统训练的一种新式训练方式，对其倍加推崇，并将其作用过分夸大。因此，揭示功能性训练的本质，对功能性训练进行客观的分析与评价，对指导我们的训练实践有着非常重要的意义。本文对功能性训练的科学性进行理论分析，对如何运用功能性训练也进行了深入的探讨，目的在于为运动训练提供理论上的指导，并进一步丰富运动训练理论系统。

1 功能性训练的本质分析

1.1 国内外学者对功能性训练的认识

经过十几年的研究，人们对功能性训练有了较为深刻的理解。由于认识的侧重点不同，人们对功能性训练的概念及其应用有着多元化的认识。其中比较有代表性的是以下几种观点。

Gambetta V.认为：功能性训练主要是提高非运动员及运动员的稳定性能力，特别是控制身体重心的能力，尤其是不稳定状态下身体的控制能力，强调本体感觉功能的提高；功能性训练能提高运动员对地面反作用力的控制能力。功能性训练的主要表现形式是多运动关节参与、多个维度进行的运动。

Santana J.C.认为：功能性训练是提高运动员跑、跳、爬等人类基本运动能力并运用到竞技训练领域的一系列活动。对于非运动员来讲，功能性训练则主要用于运动损伤的恢复和预防。

Boyle M.认为：功能性训练主要包括平衡练习和本体感觉练习。练习的特点一是以练习者的脚接触地面为主要练习形式；二是不需要固定器械的辅助——特别是在不平衡的情况下，比如在瑞士球和平衡盘上面进行力量练习和身体在各个方位的练习。

Michael P.Reiman认为，功能性训练就是普通人和运动员为完成具体的运动目标，由身体多组肌群和多个关节共同参与，并使练习的条件尽量与实际运动环境相似的训练方式。

我国学者董德龙认为，功能性训练应是一个更加广泛的概念，可以分为功能性力量、功能性速度、功能性耐力等等，它是从一个比较全局的角度寻找运动员个体薄弱点的范畴，而功能性力量训练仅仅是其中的一个分支。

李丹阳通过研究认为：功能性训练就是通过全面的训练，从整体上提高身体运动系统的工作机能，以达到更好发挥竞技水平的训练方法体系。在训练过程中，功能性训练特别强调多关节、多方位、融合本体感觉的训练，以达到运动中动力链的高效，同时兼顾基本生活能力所需的身体素质的保持。

在这个认识的过程中，人们大多是从功能训练形式和训练目的两个层面上展开论述的，即功能性训练是在多个平面、多个环节参与的运动，但并没有对功能性训练从本质上加以论证。如此一来，教练员就不能从本质上对功能性训练进行把握，也就无法在训练中灵活运用，真正提高训练的效益。

1.2 功能性训练的核心功能辨析

功能性训练的核心功能是提高“运动”技能。功能性训练最早出现在运动康复领域，针对有运动损伤的人的恢复。在病人的恢复的初级阶段，需要提高的不是病人的身体素质，而是病人的稳定性。因为人在受伤、疾病以后平衡能力都会有所下降。在康复的过程中，功能性训练主要通过平衡性练习来提高病人脊柱的稳定性，通过本体感受练习来改善和提高神经——肌肉系统的控制能力。

在引用到训练领域后，功能性训练的作用要求进一步延伸和拓展，即不但要保证运动员减少训练和竞赛中的运动损伤，而且要提高运动员的运动能力。随着足球、网球等非田径项目的运动员对体能训练日益重视，人们在训练中发现传统的力量和速度训练对运动员成绩的促进并不呈正相关。核心力量训练、功能性训练等在康复领域的方法引起了教练员和科研人员的注意。脊柱的稳定性、神经——肌肉系统的控制能力不仅是病人在恢复阶段所需要的，也是运动员在运动中特别是场地不平坦、柔软等特殊的情况下所需要的。比如，足球比赛所用的草地比较柔软，运动员在做横向和斜向动作时身体处于不稳定的状态，这对运动员的本体感觉和平衡性提出了更高的要求。2006年5月挪威科研人员的研究发现，悬吊训练（核心训练的一种）不仅提高了优秀足球运动员的平衡能力，还提高了运动员的踢球速度。

离散平稳小波变换通过对滤波器插零的方式将其延长,使小波变换后得到的近似系数和细节系数与原始信号的长度一致,克服了普通离散小波变换后每层小波系数长度不一致的缺点。并且还具有平移不变性和冗余性的特点,避免了由于小波基不具备平移不变性而使得信号产生Gibbs振荡现象。离散平稳小波的分解为:

李丹阳认为，功能性训练的主要作用是架起身体训练和专项训练的桥梁，但是这不是对功能训练本质的描述。我们可以这样认为，传统的素质训练提高的是运动员的身体素质，特别是运动员的力量素质，因为速度等其它素质皆是力量素质不同形式的表现。功能性训练则不同，它提高的不仅仅是运动员的身体素质，更注重提高运动员身体的“功能”，即提高运动员完成“动作”（movements）的能力。可以为样认为，身体素质训练提高的是运动员的“实力”，而功能性训练提高的是运动员的“能力”。这也是功能性训练在网球、篮球、足球等需要运动员有极强的急起、急停、变向等能力的项目中作用显著的重要原因。随着学者和教练员对功能性训练了解的不断加强，现阶段人们主要利用功能性训练提高运动员完成功能性“动作”的能力、完成“动作”的质量和不同“动作”之间的衔接能力。如何将运动员所获得和提高的身体素质在训练和比赛中表现出来，是教练员绞尽脑汁想要解决的问题，也是体能学者一直在探索的课题。功能性训练就是通过“动作”训练来达到上述目的，这也是软梯等灵敏性训练在功能性训练中占有很大比例的主要原因。Cannone，Jesse认为，功能性训练的主要目的有两个，一个是提高运动员的完成“动作”的能力，二是指导者所设计的动作对运动员的专项技能能够产生更大、更合理的影响。每一运动有着本项目相对稳定的技术群，如篮球运动的技术群中就有突破、投篮、运球等技术。由于在比赛中所面对的情况千变万化，运动员在应急状况下完成的动作往往是平时没有练到，或者说是无法练到的，比如说篮球运动中的空中飘移、网球比赛中的滑动击球等。上述情况需要运动员有很强的完成“运作”技能，这种技能是身体素质训练和技术训练所练不到的，功能性训练就是针对这些特殊需求而进行的训练。在功能性训练中，设计者所设计的动作大部分是多关节参与、全幅度的多维度、多方位的训练，运动员通过训练能够将复杂的动作做得准确且质量很高，为完成本项目的技术动作打下坚实的基础，功能性训练能够架起身体素质训练和专项训练桥梁的原因也正在于此。

2 功能性训练的科学性分析

随着人们在理论和实践两个层面的探索和总结，较为完整的功能性训练方法体系被建立起来，从而使其在康复和训练领域具有极强的实效性。功能性训练的各子系统相互作用、相互影响，在发挥各自作用的同时将运动员的技能大幅度提升。Boyle M认为，功能性练习至少应包括核心区力量练习、plymetric training、Olympic lifting、稳定性练习。

2.1 核心区力量练习、稳定性训练保证训练高效

核心区力量是指附着在人体核心区部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩产生的力量。核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层肌肉进行的训练。核心区力量的重要性一直被国外学者所重视。核心区力量不但是核心稳定能力的基础，而且是跳跃及其它超等长练习的重要影响因素。不仅如此，如果一个运动员的核心区力量差，也会影响到深蹲等技术动作无法完成大的负荷，直接影响运动员腿部力量的提高。Bompa博士认为，在加强上肢和下肢力量之前一定要先加强躯干力量，应作为力量训练的重要原则。体育运动中，大部分的启动、跳跃、奔跑等运动都是由骨盆先发力，然后是膝关节，最后是踝关节，因此核心区力量大小对于一个完整动作的质量有着重要的影响。体育运动中的大部分动作都是由下肢支撑，最后由上肢完成整个动作的。在这一过程中，人体的各个部分共同作用，组成一个类似于链条的联动系统，传递力量和能量，称为“动力链”。运动员的每一个技术动作，实际上就是一组有顺序的肌肉、骨骼和关节的协调活动，从而产生了球员的动作、位置和速度。在这个系统中，一个环节，即身体的一部分产生的能量或力，能否被有效地传至下一个环节，都显得至关重要。每一个环节（部位）产生的力量，也是下一个环节运动的基础。中国传统武术理论中的“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”也阐述了这个道理。练拳时，劲力的根在脚上，即脚蹬地面，地面产生反作用力于脚、腿、腰、手而产生劲力。在这一过程中，腰部的力量就是我们所说的核心区力量，承上启下，作用不容忽视。

核心区力量不但能保证“动力链”的高效，而且能够使运动员在腾空等情况下保持躯干平衡。核心区训练主要包括两个方面，第一是核心区力量训练，第二是核心稳定性训练。在现代的体育运动中，运动员除了要有良好的核心区的稳定能力，还要有良好的整个身体的平衡能力。像足球、网球（红土地和草地）这样在柔软地面上进行训练和比赛，要求运动员要有良好的身体平衡能力，这样才能保证运动员技术的稳定发挥。需要强调的是，我们学者普遍认为核心稳定性练习就是平衡性练习，这种观点是片面的。拥有良好的核心稳定性是提高身体平衡能力的前提和基础，但是两者的作用却不能等同。核心区力量练习是通过腰、腹部及深层肌肉的力量练习来提高脊柱的稳定性，而身体平衡练习则是通过力量练习和本体感受练习来提高肌肉——神经系统功能而提高身体平衡能力。除了核心区的力量，腿部力量和踝关节的力量对身体的平衡能力都有着重要的影响。两者相比，身体平衡能力的训练相比核心稳定性训练参与的关节更多，也更具功能性。

运动员在训练和比赛的过程中，常常会发生身体重心发生偏移的情况，比如在场地柔软和贴身对抗的时候。当这种偏移发生时，运动员要付出努力来保持身体的平衡。如果运动员的身体平衡能力差，就会产生运动补偿，影响到技术的正常发挥，甚至会导致运动损伤的发生。因此，平衡性练习对于提高运动员“运动”技能的功能性训练来讲，是整个体系的核心。功能性训练通过运动员在不稳定的状态下进行训练，来提高运动员保持身体平衡的能力。

2.2 “Olympic lifting”提高运动员功率输出能力

“Olympic lifting”从字面上翻译，就是指竞技举重中的抓举和挺举两个动作。在力量训练中，“Olympic lifting”主要指抓举、挺举以及这两个动作的衍生动作。力量训练中，“Olympic lifting”的主要动作有：高翻（power clean）、膝上高翻（hang clean）、挺举（clean&jerk）等。在现代体育运动中，力量是取得良好成绩的重要保证，但是在大多数的运动项目需要的是快速力量。有研究证明，竞技举重运动员在弹跳等许多快速力量方面胜于力量举（卧推、硬拉、深蹲）运动员，因此专家认为，只有快速力量才是力量训练的最终目标。功能性训练的主要目的是提高运动员的“运动”技能，快速力量则是运动员必备的能力之一，这一能力的锻炼主要通过“Olympic lifting”来实现。研究发现，“Olympic lifting”的成绩与运动员的垂直弹跳等成绩存在着正相关，因此“Olympic lifting”在美国被广泛运用于橄榄球、篮球、排球和田径等多种运动项目。

运动中产生的动作大都是由多个闭合“运动链”组成的，核心区等身体局部的力量训练为整个“运动链”做好了力量方面的准备，“Olympic lifting”则重在提高运动员各个关节联动时的力量，甚至于是全身的联动力量。Tricoli研究指出，“Olympic lifting”比跳跃练习更能提高运动员的短跑成绩和原地纵跳成绩。“Olympic lifting”是将杠铃等负荷从地面举到头顶，在这一过程中，身体所有的环节都参与了发力或者固定，是动员练习者身体环节最多的技术动作之一。“Olympic lifting”训练不但动员多关节参与，更为重要的是“Olympic lifting”能够培养运动员各肌群间的协调能力，体现训练的功能性和实效性。一个复杂的技术动作并不是由一块肌肉来单独完成，而是由多个的肌肉群共同参与完成。各肌群的力量唯有按照适宜的时间、合理的顺序参与整个身体的运动，才能使力量的发挥达到最佳效果。

若要提高运动的速度，就要求训练动作能在短时间内形成大的功率输出，要求运动员在完成动作过程中不减速并且加速。“抓举”和“挺举”两种举重方式和它们衍生动作的训练能更好地达到上述要求。举重时杠铃的重量能够减缓运动员加速，“Olympic lifting”完成动作的时间非常短，因此美国专家认为“Olympic lifting”是最能提高运动员功率输出的练习，是高负载情况下提高速度力量的绝妙方法。Hoffman J.R.通过研究证实了这一观点，“Olympic lifting”比“powerlifting”更能提高橄榄球运动员的弹跳力和40m冲刺能力。总之，“Olympic lifting”训练法是通过提高运动员神经系统的协调能力和多关节的联动来提高运动员快速完成动作的能力，有运动训练中体现出极强的功能性，这也是它不是来自康复领域却被列入功能性训练体系的重要原因。

2.3 “Plymetric training”提高动作之间的衔接能力

Baechle T.R.等认为：“Plymetrics”就是利用先拉长肌肉或先相向运动再快速、有力收缩的运动训练方式，即运动员在进行“Plyometrics”练习时，肌肉先做退让工作，被极度拉长，然后再快速转入克制性工作。在我国，“Plyometrics”被译为超等长练习、拉长——收缩训练、向心——离心收缩等。我国学者杨世勇等认为，“Plyometrics”练习的最大作用在于使获得的力量转变成爆发性的快速力量。“Plymetric training”因其训练的实效性被广大教练员和运动员所重视，以NBA为例，Christopher J.对29支NBA球队的体能教练进行了调查，结果有20名体能教练员让所在球队的球员进行“Plyometrics”训练。Michael Yessis也通过研究证实：“Plymetric training”能够提高运动员的位移速度、动作速度和爆发力。

功能性训练将“Plymetric training”纳入自身体系，原因在于它能够改善并提高运动员动作之间的衔接能力。我国学者田麦久按照动作结构将竞技项目分为：单一动作结构、多元动作结构和多项组合结构。大多数的运动项目中，一个动作的结束就是下一个动作的开始，动作衔接的能力和速度对运动员的成绩有着至关重要的影响。运动中，运动员的肌肉始终处于拉长——收缩——再拉长——再收缩的循环状态，这种循环的速度决定运动员的运动速度，而运动速度又在很大程度上影响着运动员的位移速度，从而影响运动员的运动成绩。在竞技体育中，动作之间的连接主要表现为脚的着地与离地，再着地与再离地。以下肢的伸肌肌群为例，肌群由拉长到收缩所用的时间越短，脚接触地面的时间就越短，完成动作所用的时间就越短，运动员输出的功率就大，动作衔接就越好。Yuri Verkhoshanski通过研究得出：跳跃运动从脚的着地到离地所需的时间为0.2s，而快速跑中脚着地至离地所需的时间约为0.1s。因此国外的研究认为，进行“Plymetric training”时，从脚着地到离开地面的时间必须在0.1—0.2s之间，否则就达不到应有的作用。“Plymetric training”主要通过训练，缩短运动员双脚着地后再蹬离地面的时间，提高功率输出，加快两个动作之间的衔接，从而提升运动员的运动技能。

3 功能性训练的科学运用

3.1 功能性训练必须与身体素质训练相结合

国内大多数学者认为，功能性训练是区别于传统素质训练的先进训练方式。笔者则认为，功能性训练的主要作用就是将运动员已经获得的身体素质在完成动作时表现出来。功能性训练提高的是运动员完成动作的能力，如果运动员的身体素质达不到一定要求，提高其运动能力也就无从谈起。功能性训练不但要求运动员要有良好的力量素质，还要求运动员有良好的柔韧素质等。

软梯练习是功能性训练方法体系中一个较为典型的训练方式，主要提高运动员的灵敏性。从对运动素质的角度看，灵敏素质水平的高低一般由平衡能力、速度、力量和协调能力决定。平衡能力能够保持身体在静止或运动时重心稳定；速度可以保障身体向各个方向快速移动；力量是保障肌肉或肌肉群克服阻力的能力；协调是保证身体运动与感受器协调配合的能力。运动员没有过人的身体素质，功能性训练也不会取得良好的训练效果。

拥有好的身体素质，也能保证运动员进行功能性训练不出现运动损伤。预防运动员的运动损伤，是功能性训练的一个重要功能，拥有好的力量素质则是这一功能的重要保障。以“Plymetric training”为例：和“Plymetric training”的有效性一样，“Plymetric training”容易引起运动损伤也是专家和教练员们谈论的重要议题。“Plymetric training”作为功能性训练体系的一个重要因子，人们运用时必须慎之又慎。否则，不但不能提高运动员的运动技能，还会引起运动损伤，这与人们的初衷是背道而驰的。运动员若要进行“Plymetric train-ing”，必须有坚实的力量素质作基础。国外的学者认为，运动员进行下肢“Plyometrics”练习且不引起运动损伤，其深蹲重量应达到自身体重的1.5倍以上；进行上肢“Plyometrics”练习的前提是运动员的卧推重量应至少超过自身的体重。

因此，功能性训练与身体素质练习相结合，才能更好地发挥其应有的作用，避免运动损伤，提高运动员的运动技能。在功能性训练中，任何忽视身体素质训练的做法和想法都是不全面、不可取的。

3.2 功能性练习应遵循“力量分期训练”理论

系统的属性，包括结构和功能两个方面。结构决定着功能，功能决定系统的效益，效益可用来表征系统结构和功能的优劣。系统结构合理时，各要素之间协调一致，系统的功能效益就会大于各部分效益的简单叠加；当系统结构组合不合理时，各要素之间不协调，系统的功能效益只是各要素单一功能的简单加而没有整体效应；系统结构混乱，各要素之间会产生内耗，系统的整体效益会远小于各部分之和。

功能性训练被引入运动训练领域后，不断吸收各种合理、有效的练习手段，体系日益完善。这些练习手段，收缩特点、动作结构、供能方式都有所不同，练习的时间序列安排不合理，不仅不能相互促进，还会互相干扰，影响训练的效果。大量的研究发现，运动员在进行快速力量训练时，如果同时还进行一般耐力训练，对运动员快速力量提高的负面影响很大。运用功能性训练各因子进行训练时，建立合理的时间序列是保证训练有效性、提高效率的重要保障。

1999年问世的《Periodization Training for Sports》，由Tuder Bompa和Michael Carrera合著，是一本真正意义上系统而完整的力量训练分期理论专著。《Periodization Training for Sports》一书将整个力量训练的过程分为：生理解剖适应期、肌肉体积增大期、最大力量提高期、快速力量或肌肉耐力转化期、竞赛发挥与维持期、赛后调整6个阶段。力量分期训练划分的每个阶段既相互独立又彼此联系，使用周期划分能够准确把握运动员的训练走向，既保证了运动员力量训练的效益，又能保证运动员远离运动损伤。因此，根据功能性训练的负荷量、负荷强度、练习的生理特点等因素进行合理的时间序列安排，是更好地发挥功能性训练效益的重要保证。

3.3 功能性训练必须高度专项化

现代训练中，专项化程度是反映训练科学程度的重要标准，也是评价教练员水平的重要依据。李丹阳认为功能性训练架起了身体训练和专项训练的桥梁。若要充分发挥功能性训练的作用，提高身体训练的效率，功能性训练无论是在练习动作的选择，还是在负荷量和负荷强度的安排上，都必须高度专项化。主要从下面三个方面论述：

第一，功能性训练所进行练习的代谢方式必须与专项的代谢特征一致。大强度、短时间的项目以无氧供能为主，小强度、长时间项目以有氧供能为主。功能性训练体系中，核心区力量练习和稳定性练习的练习强度较小，plymetric training、Olympic lifting、灵敏性练习的强度较大，在运用时应根据运动项目的不同而做出合理的选择。

第二，功能性练习选用的动作在动力学特征方面必须与专项一致。动作的动力学特征是指运动员做动作时关节的角度，活动的幅度等。比如在排球中运动员的起跳多为双脚起跳，而在篮球运动中，运动员不仅有双脚起跳，还有单脚起跳，这就要求教练员在指导运动员进行功能性训练时，选用更适合专项的跳跃方式。

第三，功能性训练要考虑神经系统的专项性特征。运动员的神经系统在运动员完成技术动作时起着至关重要的作用，正因为如此，George A.Brooks在1984年提出了神经专项化概念，指出了神经系统对于肌肉系统决定性支配作用以及在专项训练中的重要性。神经系统的专项性特征是指神经冲动发放的强度、频率、持续时间决定肌肉募集数量、类型及收缩速度和收缩力量。神经系统还决定着运动员在完成专项动作时主动肌、对抗肌、协同肌、稳定肌间的协调与配合。基于对神经系统专项性的考虑，教练员和运动员在进行功能性练习时，要将需要神经系统兴奋时练习的大力量练习和灵敏性练习安排在训练课的前段，将耐力性的练习安排在训练课的后段。

3.4 功能性训练应考虑动作的难度和功能进阶

功能性训练体系中，动作模式复杂多样。这些动作模式既有独自的功能，又相互联系、相互影响。运动员在训练中采用的动作模式由于所使用的器械不同，可能导致动作模式的难度也会不同。比如，运动员在地面做俯卧撑的难度较小，但是如果运动员是在悬吊带上面做俯卧撑，难度无疑会加大。除此之外，尽管很多动作模式均能提高运动员的某项技能，但在功能性上是有差距的。比如，负重俯卧撑比卧推更能提高运动员的功能性，因为卧推只提高运动员胸部肌群和前肩带的力量，而负重俯卧撑除了以上效果外，还能提高核心区的力量。

功能性训练中难度和功能进阶是相互联系的。一般来讲，功能性强的动作难度也较大，需要运动员遵循从功能性从较低到较高的原则来训练。在功能性训练中，这是一个渐进的过程：以腿部练习为例，从有器械的帮助，到双腿支撑，再到单腿支撑，再到不稳定状态的双腿支撑和单腿支撑，以循序渐进地提高运动员在不平衡和不稳定的状态下完成动作的能力。从提高完成动作的能力，到训练环境模拟比赛条件，功能性训练从各个层面提高运动员完成“运作”的技能。选择适合运动员实际水平的动作模式，也是最大限度地发挥功能性训练效益的关键之一。动作的选择和功能进阶如表1所示。

表1 动作模式的功能性进阶

4 结论与建议

首先，功能性训练目的在于提高运动员身体的功能，即完成技术动作的能力，将运动员通过训练获得的身体素质在完成动作中表现出来。

其次，功能性训练体系中，“Olympic lifting”提高运动员功率输出能力，“Plymetric training”提高动作之间的衔接能力，核心区力量及稳定性训练保证训练高效。

最后，功能性训练在运用时要以身体素质训练为基础；要遵循“力量分期训练”理论，避免运动损伤的产生；要注意动作模式难度和功能性进阶，选好适合运动项目要求和运动员实际水平的动作模式。

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