运动训练的准备活动和恢复

方平

1 前言

在运动训练中，训练课前的准备活动和运动后的恢复都十分重要，因为只有正确处理好准备活动和课后的恢复活动关系，选择并运用科学的、合理的准备活动和课后的恢复活动，才能取得对机体训练的效果，提高机体的训练水平，提高训练课的质量。训练课前的准备活动和课后的恢复在训练课中占的比例较大，准备活动和放松整理运动质量如何，直接关系到运动员运动水平的提高和教学信息的及时反馈，以及运动员身体、心理的健康发展。虽然准备活动和课后的恢复运动对体育运动能力提高有很大作用，但在实际教学中许多教练员往往重视不够，对准备活动和放松恢复的重要性认识不足，导致影响训练课的质量。本文通过对准备活动和课后恢复的生理机制，对这两个训练内容作—浅析，为运动训练工作的开展提供依据。

2 分析与讨论

2.1 准备活动的意义

准备活动不是训练水平的构成因素，但它与比赛中训练水平的发挥和比赛能力的表现以及日常训练中训练课的质量有直接的关系，有效的准备活动是运动员能否高质量地完成训练任务，取得理想成绩的主要因素。不少运动员都因对准备活动的忽视，导致训练中伤病的产生，从而影响训练课质量，并影响了训练的系统性。有的运动员没有深刻认识到训练课前准备活动对身体机能能力的需要和发挥的重要性，怕消耗体力，不愿进行较大强度的充分的准备活动，这样在训练中身体各个系统就不能及时进入工作状态，启动和发挥最高机体能力，导致在训练中不能很好地表现出其训练水平。

当然，准备活动的时间长短和强度大小与运动员的训练水平有关，并不是说准备活动时间长，强度大就一定好，准备活动的强度、密度、运动量，内容和方法都要因人而异，充分考虑到运动员的个体特点和运动习惯。例如：对于兴奋度高的运动员.准备活动应平稳些，强度不宜大；而兴奋性较低的运动员则强度可大些，运动员在准备活动过程中，要专心认真，注意力集中，研究证明，注意力的分散会影响运动激素的分泌与机能各系统进入训练状态的速度和效果，影响机体能力的动员和储备能量的动用，准备活动不仅是身体机能的准备，而且也是临战心理的准备，通过准备活动调动和激发情绪，创造有利的训练状态。

2.2 具体的实施安排

有了对准备活动的重要性的深刻认识后，才能对运动员的准备活动针对不同的竞赛项目和个人特点，作出有效的安排。例如：800米跑运动员和400米跑运动员的训练活动安排如下：

不同的项目，准备活动也有所不同，专项是800米跑的运动员，准备活动的重点应放在第一项4000米的慢跑上。通过这一准备活动跑使其内脏心血管系统及时进人状态，再辅以一定的柔韧性练习，使其机体有充分的状态进入训练，而专项400米跑的运动员，其准备活动除要以较长的慢跑以活动其内脏心血管系统，更要重视他的柔韧性练习和跑的专门性练习，以提高对快节奏训练的适应，加速跑更应重视快节奏、高频率的训练。

目前在准备活动中有一个误区，特别是径赛运动员，准备活动中大家都是慢跑+柔韧性训练+跑的专门性练习+加速跑，做都做了，但无一做到位，大家都是按照这一传统来做准备活动。其实，每个人都有适应自己的一套准备活动计划，只要能达到在心理上和机体上的充分进入状态这一目的，可以“殊途同归”。例如“跑的专门性练习”：包括小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等，应该是属于跑的技术摹仿练习。作为竞赛运动员，应该在训练课中时刻，每天反复地去摹仿、练习，从而建立正确的动作定位。它与准备活动的关系应该是“兼容与不兼容”的关系，即准备活动可以做跑专，但跑的专门性练习绝对不应该仅仅是准备活动。而我们的大部分队员对这一概念模糊不清，没有认识到跑专的重要性，把跑的专门性练习仅仅当作准备活动来做，从而使跑的专门性练习失去了它的重要作用。

2.3 训练课恢复的依据

严密细致的准备活动计划，是训练课实施和训练效果的保证。在训练中，运动的恢复过程和训练课的准备活动—样重要，因为只有在恢复后再训练，才能取得对机体训练的效果，提高机体的训练水平。

在训练课结束后，人体的各种机能活动仍处于较运动前高的水平，必须经过一定时间才能逐渐恢复至原来水平，这—变化过程即为恢复过程。但是各种机能并不是在运动结束后才开始恢复性的变化，实际上运动员在运动时，随着能量物质分解后再合成，就具有开始恢复的活动，只不过此时各组织细胞中消耗超过了恢复.能量物质来不及完全恢复，只有当运动结束后，强烈的消耗中止，合成过程超过分解过程，人体才能逐渐完全恢复。如果各次训练和比赛期间恢复不完全，继续进行激烈的身体活动，以致疲劳连续积累而引起一系列功能紊乱或病理状态即过度疲劳，以此可見运动恢复的重要性。

因此在安排具有综合性目的和有所侧重的训练课时，要考虑目的作用不同的各项练习内容和训练手段的相互作用，即训练内容的搭配，手段的安排，实施的方法都对训练效果和运动员的恢复产生重要影响，因为它们的相互作用可能是良性的，也可能是恶性的，也可能因得到合理安排而转化。而在安排单—形式的训练课时，要考虑更多样的训练方式，以最大的提高训练效果，并更快地促进运动员的恢复。

2.4 具体的实施安排

在训练课的恢复手段中，我们较多考虑的是，如在力量训练后柔韧性练习对机体恢复的作用，上肢练习及腰背练习交叉训练对机体恢复的作用，特别是高强度专项训练后，放松耐力跑对机体的恢复作用。

众所周知，高强度的专项跑训练是径赛运动员训练的灵魂，而专项训练后的放松整理活动也就成为训练的重要环节之一。在专项训练课后，可以安排大量的强度的在60%—65%左右的长距离变速跑。事实证明，虽然在专项训练结束时，运动员普遍感到疲劳，但在变速跑之后，都感到恢复很快，这是因为在大强度的训练中，由于运动员剧烈活动，而活动的主要部分在下肢，所以血液大量进入下肢供氧，造成上肢及头部血量减少，供氧不足，使运动员大脑缺氧，造成头昏无力，而机体中代谢产物----乳酸大量堆积，造成肌肉酸痛，这时，积极性的恢复手段如低强度变速跑，耐力跑有助于加快血液循环，挤压血液向上回流，而血液循环的加快有助于乳酸的排斥。

此外，训练后必要的消极性休息，专项训练中负荷的适宜组合安排，理疗方法，中草药的运用对训练的恢复的作用也不容低估，特别是中草药的运用，对运动员的作用很大。因为中草药本身的目的就是培本固元，如能长期服用，其作用是不容低估的。

3 结论

做好训练课前的准备活动和课后的整理活动对提高训练课的训练效果和促进训练课后的恢复极为重要。这是一个往往被忽视的需要强调的问题，准备活动根据训练课的目的充分调动身体各部分乃至神经系统身心投入训练.促进工作能力的提高，在训练后及时做好整理活动，放松肌肉，可防止疲劳的积累，并保证训练课整个过程的完整性和整个训练周期的系统性，达到良好的效果。为此，教练员在制定和实施训练计划时，要根据实际情况和运动员之间的差异特点，合理安排运动负荷，正确处理好准备活动和课后的整理活动关系，选择并运用科学的、合理的准备活动和课后的整理活动，为运动员提高运动成绩创造最佳条件。

参考文献

[1] 时玉英，马成亮.准备活动的原理与方法[M].北京：人民体育出版社，1997.

[2] 王开英，张 振.现代中长跑训练[M].北京：高等教育出版社，1994.