饮食学问之烹饪方法

2013-10-20王翠霞

糖尿病新世界 2013年6期

有着悠久历史的中华民族，同样拥有着悠久的饮食历史。在多年的发展中，不同地域的人们研究和发扬了不同的饮食文化。各大菜系的口味不尽相同，大多有自己的鲜明特点。不过，虽然不同菜系口味可以千变万化，基本做法无非还是煎炒烹炸等。糖友在选择食材上有诸多忌讳，在选择烹饪方法上也是一样，有些烹饪方式可能会对糖友健康造成威胁，糖友要小心避开。

1.避免煎炸

在诸多烹饪方法中，糖友首先要避免的就是煎炸，尤其是要避免食用长时间高温油炸的食物。

油脂经200度以上高温长时间加热，其物理和化学性质均会发生很大变化，表现出黏度增大、色泽加深、泡沫增加、发烟点降低等油脂老化现象，涉及的化学反应有油脂热水解、热氧化、热分解和热聚合等，使食品营养成分遭到破坏的同时，还产生危害人体健康的有毒有害物质。

经过高温加热后，食用油中的有益营养成分会遭到不同程度的破坏，且随着油温的升高和煎炸时间的延长，营养成分被破坏的程度更加明显；被炸食物中的许多营养素也会因高温等因素遭受严重破坏，故过多食用油炸食物会使人发生营养失衡。

食物经油炸后，表面被大量的油脂包裹，而消化油脂的难度比较大，所以，过多食用油炸食物后，会使人感到腹部饱胀不适，尤其是肝、胆、胰腺、胃肠道功能较差的人，可能因此而诱发或加重某些疾病。一些平常较易消化的食物也可因高温的作用发生变性，而变得难以消化。故过多食用油炸食物不仅加重消化道的负担，而且降低了食物的消化吸收率。因此，胃肠功能不佳的糖友最好不要选择油炸食物。

大家知道，油条属于高温油炸食品，油温达190℃，并且油是反复使用的，会造成油脂老化色泽变深，粘度变大，异味增加，油脂中所含的各种营养物质如必须脂肪酸、各种维生素等成分，基本或全部被氧化破坏，不饱和脂肪酸发生聚合，形成二聚体、多聚体等大分子化合物，这些物质不易被机体消化吸收（在常温下豆油的吸收率为97.5%，花生油为98.3%）。动物实验证明，用含高温加热油脂的饲料喂养大白鼠几个月后，就出现胃损伤和乳头状瘤，并有肝瘤、肺腺瘤。故认为高温油脂有致癌的可能性，人们对此应引起高度的重视。许多学者认为：不饱和脂肪酸经反复高温加热后产生的各类聚合物，尤其是二聚体等毒性很强，大量动物实验表明，这些聚合物能影响动物的正常发育，降低生育机能，使肝功能异常、肝脏肿大。再说，油条面团中加入的碱和矾又对面粉的营养成分有一定的破坏作用。食物中所含的各种营养成分，是维持生命、调节生理功能、进行新陈代谢不可缺少的物质。对于恢复期病人还可起到修补和恢复受损的组织器官，增加身体抵抗力。油条属于高温油炸食品，熔点高，在胃内停留时间长，难消化，还会影响睡眠。油条的营养素大部分被破坏，高温油还含有一定的有毒物质，会影响身体的恢复及健康。老年糖尿病患者由于生理功能日趋减退，胃功能降低，肠道吸收能力差，不宜吃油腻及难消化的食物。老年糖尿病患者正常食量有所减少，代谢紊乱，易引起一些维生素缺乏，如维生素B1、维生素B2等，经过高温油炸的油条恰恰对这两种维生素破坏最大。再加上被油污染所含有的有害物质，易使老年糖尿病患者并发症发病率高，影响老年糖尿病患者的身体健康，这对老年人增强体质、延年益寿不利。

食物经油炸后，原本不含或含脂肪极少的食物其脂肪成倍地增加。比如同为面条，每100克普通面条脂肪含量仅为0.7克，而方便面（要经油炸）每100克的脂肪含量为21.1克，为普通面条的30倍；又如100克富强粉含脂肪为1.1克，制作成油条后脂肪含量增至25.9克，制作成油饼后脂肪含量可增至40克。脂肪是高热能的食物，虽然难已消化，但吸收率高，过多摄入必然导致热量过剩。如果不通过增加运动来消耗过剩的热量，日积月累，就造就了一个大胖子。肥胖则导致心、脑血管疾病和高血压、血脂紊乱、糖尿病、痛风及某些癌症的发生几率大大增加，也使已有的糖尿病变得更加难以控制。

2.避免烧烤

夏季来到，随处都能闻到烧烤的香味。各种散发着诱人味道的食物，再加上轻松惬意的就餐氛围，让人们不由自主的驻足。但是糖友在面对这诱惑的时候，最好“聪明”点。

明火烧烤食物，产生大量的致癌物质——多环芳香烃，多环芳香烃是最早被认识的、至今也是最重要的、数量最多的化学致癌物，一共包括400多种具有致癌作用的化合物，其代表成分是苯并（a）芘。苯并（a）芘既可以通过烤肉进入消化道，也可以通过烤肉的烟雾进入呼吸道。苯并（a）芘是高活性致癌剂，进入身体后转化为环氧化物后，具有明确的致癌作用，可引起实验动物包括消化道癌症(如肝癌、食管癌和胃癌等)在内的多种癌症。此外，苯并（a）芘还是明确的致畸原及诱变剂，有一定慢性毒性。

烟熏烘烤肉类，还产生致癌物质——杂环胺。杂环胺环上的氨基在体内代谢成N-羟基化合物，后者具有致癌作用和致突变作用。在动物实验中可引起是乳腺癌、结肠癌等多种癌症。

很多摊点用亚硝酸盐浸泡羊肉等，目的是使肉色鲜艳，口感良好，还可以防腐保鲜。然而，大量摄入亚硝酸盐可引起急性食物中毒——肠源性青紫病（以缺氧为主要症状）；经常少量摄入亚硝酸盐具有致癌的隐患——亚硝酸盐在胃内很容易合成N-亚硝基化合物，后者具有致癌作用。

同时，因为没有上下水，肉类或其他食材（在食用前）以及餐具根本没有经过认真的清洗，消毒更谈不上，细菌污染十分严重。

这些问题的存在，决定了烧烤食物的安全性，因此糖友要注意，烧烤的事物也是尽量不要吃的，或者说，一定要少吃。

3.适量“勾芡”

经过这么长时间的积淀，在中国饮食结构中，发展出了许多特有的做法。做菜勾芡，是中国人的一大发明。勾芡之后的菜肴，不但变得油光光、亮晶晶，一看就让人食欲大增，而且还吸足了味道，滋味也更浓郁。不过，勾芡这个窍门，却不适合糖友。营养师提醒，糖友做菜还是少勾芡为好。

原因就在于，勾芡的原料，就是百分之百的纯淀粉。它跟面粉还不一样，面粉中还含有些蛋白质和维生素等，能在一定程度上延缓血糖升高。但淀粉中就只含有碳水化合物，说白了，就是糖。而且，在勾芡的过程中，淀粉遇到水，加热后会迅速糊化。糊化后的淀粉就跟熬得稀烂的白粥一样，升高血糖的速度近似于白糖。当然，做菜勾芡放的淀粉数量不会很大，加上菜肴中其他食物的平衡作用，对血糖的影响不会真的像白糖一样剧烈。不过，出于健康考虑，我们还是建议糖友们做菜的时候，最好不要勾芡，或者尽量少勾芡。

另外，营养师还建议，糖友在做菜时应注意以下两点。第一，不放糖。放过糖的菜肴不但会让血糖飙升，而且还会让你不知不觉吃下更多的盐。而过多的盐摄入，会增加患高血压的危险。第二，少放油，少用高脂原料。油脂不但能转化成大量的能量，造成脂肪囤积，而且对于保护心血管、预防糖尿病的并发症也非常不利。

4.适量“久炖”

中国人素来重视“进补”，而鸡汤、骨头汤就是国人最推崇的“补汤”。人们习惯长时间的熬汤，认为熬的时间越久，汤越有营养，越能达到“补”的效果，其实不然。

可是，营养学专家指出，食物过多地在火炉上烧煮，时间越长，损失的营养越多。动物骨骼中所含钙质不易被分解，久煮反而会破坏骨头中的蛋白质。正确的方法是，炖骨头汤之前，先将洗净的骨头砸开，然后放入冷水，慢慢加温，烧开后可适量加醋，促使骨头里的磷、钙溶解到汤内。整个加热过程以1小时为最佳。

曾有人做了一次实验，发现草鸡肉中蛋白质和脂肪含量在加热0.5小时后逐渐升高，蛋白质加热1.5小时、脂肪加热0.75小时达到最大值。如果用2个小时以上来煲汤的话，营养损失则达到最大值。为此，营养学专家提出，煲汤时间一般以1小时左右为最佳。要运用恰当的容器来进行烧煮后的“焖酥”，最大限度地保留食物中的营养素不受破坏。

另外，鸡汤中饱和脂肪酸和胆固醇较多。即使只吃炖鸡不吃鸡皮，但皮脂早已溶入汤内，喝熬制较久的浓鸡汤会摄入过多的动物脂肪，不仅增加胃肠负担，导致消化（消化食品）道疾病，还会导致血脂升高，促进动脉粥样硬化的发生发展及脂肪肝的形成。

熬骨头汤一小时左右的浓度最为合适，这时骨头中的蛋白质（蛋白质食品）（其中含有多种氨基酸(氨基酸食品）已溶解到汤内，使熬出的骨头汤味道鲜美。如果再长时间熬炖，骨头汤中会溶解更多的油（油食品）脂，喝多了会引起高脂血症、动脉硬化等。

由此可见，熬汤一个小时左右即可，熬汤前，先将洗净的骨头砸开，然后放入冷水，冷水一次性加足，在水烧开后可适量加醋，因为醋能使骨头里的磷、钙（钙食品）溶解到汤内；同时，不要过早放盐，因为盐能使肉里含的水分很快跑出来，会加快蛋白质的凝固，影响汤的鲜美；此外，推荐炖具为压力锅，因为用压力（压力食品）锅熬汤的时间不会太长，而汤中的维生素（维生素食品）等营养成分损失不大，骨髓中所含的微量元素（微量元素食品）也易被人吸收。最后需要提醒的是，熬骨头汤时若加入海鲜、菇类、动物内脏等，久炖后还会使嘌呤含量增高，喝下后对人体有害，为“痛风者”之大忌。

还有一点要注意，炖汤中加入绿色蔬菜，煮得太久会使蔬菜中营养素流失，而汤中钾含量和草酸盐都会增高，慢性肾病患者喝了增加肾结石的风险。这些情况，不容忽视。