体育与健康综述

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体育运动能提高人体的应变能力，使人善于应付各种复杂多变的环境。同时由于经常在严寒和炎热的环境中运动，可以提高机体调节体温的能力，增强身体对气温急剧变化的生意能力。提高人体对环境的应变能力增强机体免疫能力，经常进行体育运动可使白血球数量增加，活性增强，机体的免疫力增强。经常进行体育锻炼可促使心血管系统的结构改善，机能提高，从而提高工作能力。

1、运动健身原则

1.1、自觉积极性原则

没有自觉性和积极性就不可能长期坚持，也就不能获得体质增强的效果。所以，身体锻炼是一个长期积累的过程，从实践来看，人们必须克服自身的惰性，强迫自己去“吃苦”，通过锻炼使体质增强，提高健康水平。

1.2、因人制宜的原则

身体锻炼应根据自己的情况，诸如年龄、性别、职业、健康状况、体质情况、生活条件等不同情况，合理地选择、确定锻炼的内容、方法、运动负荷和强度等。

1.3、循序渐进的原则

人体对内外环境变化的适应，是一个缓慢的、由量到质的过程。身体锻炼必须按人体自然发展规律和超量恢复原理，去逐渐适应较高的要求，逐步达到增强体制的目的。

1.4、全面性原则

全面进行身体锻炼是指锻炼必须追求身、心的和谐发展，身、心的全面发展，要从适应环境，抵抗疾病的能力；改善身体形态，提高机能的功率；陶冶情操愉悦精神，丰富文化生活，培养意志品质和良好的道德作风着眼。

1.5、适量运动负荷的原则

运动负荷是指进行身体活动时人体所能承受的生理负荷。运动负荷过小，达不到锻炼的目的，运动负荷过大，则会损坏身体健康。决定运动负荷大小的主要因素是“量”和“强度”。

2、发展力量素质的手段

一是发展绝对力量克服阻力的形式是最重要的方法，采用负荷大，重复次数少的练习手段最有利于力量的增长。二是发展速度力量的主要方法是采用中等负荷，尽量多次快速度重复完成动作。三是发展爆发力量发展爆发力量的方法一般采用轻重量，快速度进行重复练习，重复的次数越多，对提高爆发力的效果越好。实施发展力量耐力一般采用本人负荷的40%-50%的强度进行练习。这种练习主要是以消耗能量，减少脂肪和发展肌肉耐久为主，不大会增长肌肉的力量和肌肉的体积。四是练习力量应注意的事项。练习前要做好准备活动，练习过程中，注意力要集中；练习要符合循序渐进的原则。重量上，由轻到重，速度上，由慢到快，次数上，由少到多；练习时间用隔日练习为好，通过练习，逐步找出自己的练习时间；每次练习结束要做放松整理活动。五是耐力素质。力素质是指人体在较长的时间内进行肌肉活动的能力。也可视为人体在较长时间活动中抗疲劳的能力，发展肌肉耐力素质主要考虑以发展一般肌肉耐力和心血管系统有氧耐力为主。

3、身体锻炼方法

自然力主要指空气、日光和水。利用自然力锻炼身体可以提高机体的调节机能，增强机体对外界环境的适应能力。利用自然力锻炼还可以改善循环系统的功能，促进新陈代谢，改善身体各组织器官的机能，提高身体对各种疾病的抵抗力。

3.1、空气浴

空气浴锻炼主要是利用气温对人体表面温度之间的差异的刺激，经常反复作用后提高适应的能力。空气浴主要取决于气温，但又须考虑到空气温度和气流速度。空气浴按气温可分为四种，冷空气浴（气温6～14oC）；凉空气浴（15～20oC）；中等温度空气浴（21～25oC）；暖空气浴（26～30oC）。采取哪种空气浴要根据自己的身体情况和适应的程度来决定。

3.2、日光浴

日光浴是人体皮肤直接在阳光下按照一定的要求，进行系统照晒的一种方法。进行日光浴锻炼时，春、秋、冬季宜在上午10时～下午2时，夏季上午可提前，下午可延后，气温一般在18～30oC之间。

3.3、水浴

（1）冷水浴：冷水浴是指在水温20oC以下进行的水浴。最好从夏季开始，经秋入冬，使身体对水温有个适应过程。冷水浴的方法有：冷水浴面、冷水浴、冷水擦身、冷水冲淋。一般冷水冲淋时间为30s-1min，最长不超过2min。身体强健的人，可适当延长。

（2）冬泳：冬泳是一种炼意志、练体质的运动。根据冬泳爱好者的经验，在参加冬泳的第一年，有三个阶段必须努力去通过。

4、增强心肺功能，提高心血管耐力的锻炼方法

健身步行和跑步。健身步行和跑步，这两种锻炼身体的方式简便易行。健身步行：①散步是最慢速度的走步，每分钟走60-70步，平均步长为70-80cm。②步行是中速走步，每分钟走90-120步，速度为80-90m/min，每次步行30-40min。③快步走即120-140步/min，速度为 100-110m/min,每次至少30min。

健身跑。健身跑的作用是有氧锻炼。健身跑这种运动项目是提高人的体力最好的项目之一，只要身体无病，没有什么异常，男女老少均可进行。健身跑的特点是要消耗大量的氧气，耐力健身跑能给全身输送较多的氧，氧量多了，身体各系统的工作效率也相应的提高。