浅谈中长跑教学法

2013-08-15□)

文体用品与科技 2013年8期

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中长跑技术动作结构基本上与短距离跑相同，但由于距离的长短和跑的强度不同，因此在技术细节和动作要求上有所区别。合理的中长跑技术应该是：各部分动作经济、省力、协调、放松，消除不必要的紧张和多余的动作，提高肌肉用力与放松交替的能力，以达到在每一个复步中尽量减少体力的消耗。首先我们对中长跑进行技术分析：中长跑是由起跑、起跑后的加速跑和途中跑技术组成。

1、起跑、起跑后的加速跑

在中长距离比赛中，一般都采用站立式起跑，但在起跑的瞬间会产生一个上体向后翻转的起跑力矩。它不但破坏身体的平衡，而且还影响起跑的速度，所以起跑时，运动员上体应保持较大的前倾姿势。站立式起跑动作要领：“各就位”两脚前后开立体重落在前脚掌，两腿弯曲上体前倾眼视前下方，手臂与腿相对自然弯曲前后放，保持稳定集中注意听枪响（或口令）“跑”两腿蹬地提腿摆臂配合好，沿里道切线快速跑。中长跑起跑后的加速跑距离和跑速是根据项目、个人特点和所处位置而定。一般应在不妨害他人的情况下，在加速跑中抢占有利位置，然后匀速进入途中跑。

2、途中跑

由于项目、距离不同，跑速及动作要求也不一样。随着技术的不断发展，作为中跑的800米技术更接近于短跑400米，因此在800、1500米的途中跑技术上体仍要求保持一定的前倾，而长跑几乎垂直，这与跑速有关。加快跑速是上体前倾较大，如到达终点前的冲刺跑。上体姿势的正确与否影响后蹬的效果。蹬摆技术同样是中长跑途中跑技术的主要环节。中长跑的步频更趋向于节奏化，节奏感强的人可以跑得更为轻松、自然。兴奋与抑制的交替适中，使之有利于跑得持久。中跑时步长倾向于宽大，而长跑则强调自然步长快频率，经济又省力。中跑的摆臂动作不仅能维持身体的平衡，而且对增加支撑反作用力，提高跑速也有其重要意义。摆臂方法应与摆腿方向和两腿的节奏一致，在两腿感到无力、跑速下减时，加大摆臂的幅度和速度，有助于步频的提高。长跑则要求随跑速大小的变化低臂摆动。

基于以上对中长跑的技术分析，我们将进行如下教学：

2.1、掌握起跑和起跑后加速跑的技术

2.2、建立站立式起跑动作概念，提高反应能力

学习摆臂方法：原地前后开立，重心在前腿上，后腿脚尖踮地，直立，以肩为轴，两臂屈肘做前后自然摆动；同上方法，做结合提右腿的臂腿配合摆臂练习；增加难度，原地跳、提、摆。

2.3、讲解示范

讲解示范起跑动作要领与方法，示范时结合起跑后加速跑。教师最好在1500米起跑线上的外道上起跑，起跑后沿抢道标志旗的切线加速。这是建立不分道跑时的起跑技术概念所采用的教法手段。

在讲解动作要领时，要强调“各就位”时半蹲前倾后的稳定姿势、起动时的臂腿协调配合。

2.4、发令

教师以各种响声（不用发令枪）发令，提高学生对起跑“口令”和动作的配合反应能力。

学生前后排背对一臂距离横队站立，教师喊“各就位”后，各排向前走出3步，以有力的脚站在起跑线后，两脚前后开立，半蹲体前倾，重心落在前腿上，待学生会全部稳定再喊“跑”。学生跑出10米即可返回，教师如发现起跑姿势有明显错误者即作公开示范纠正，以便引起大家重视。教师可用事先考虑好的几种响声训练学生起跑，提高听觉反应和动作反应的能力。响声如击掌声、用脚踩板声、拍大腿声等。

2.5、教学提示

从教学角度出发，根据初学者心理反应、生理负担和技术的难易，在教学顺序上先学习站立式起跑和起跑后加速跑，可以消除学生在学习中长跑时产生的枯燥无味、怕苦怕累的心理障碍，为学习途中跑技术做好心理上、生理上的准备。

采用起跑和起跑后加速跑结合中长跑个起点的实地练习法，即可以加深对场地画法和裁判法的感性知识，又提高了学生学习的兴趣。

2.6、教法提示

在进行中长跑的教学中，对学生的身体状况应有所了解，并经常观察和处理学生在练习中身体的变化，特别是较长距离跑和测验，不能让有病的学生勉强参加。在教法上要重视学生的兴趣，强调在练习中必须掌握呼吸方法和节奏。对场地的布置、环境的变换、接力跑游戏等形式，都可以提高学生跑的兴奋性。如果把中长跑教学与竞走教学打通交替进行，将会取得更好的教学效果。