自行车与减肥

□ 文/和田清香（日）译/李福秀

“环保意识提高了”、“因为具有令人振奋的速度感”，如此一些理由，使得骑自行车上班的人越来越多，自行车减肥作为一种快乐的健身法已经引起人们的重视。

在这里，我将解释自行车减肥的理由和好处，以及对骑车技巧稍作改进就可以减肥的诀窍。

自行车减肥的理由

你是否有这样一种经历：虽然开始远足和慢跑，但是因为膝盖和脚踝酸痛所以就打退堂鼓了？对于有这种经历的人，我建议他们去骑自行车减肥。其魅力就在于，在骑自行车的时候，因为保持坐姿，坐垫承受了身体的绝大部分重量，所以即使长时间的连续踩踏板，也不会对膝盖和脚踝造成太大的负担。

自行车减肥的好处

1、坐在坐垫上分散了身体的重量，减轻了脚踝、膝盖和腰部的负担。

2、减少了身体负担，可以长时间运动。

3、不需要特殊技巧，可以简简单单地开始运动。

4、蹬踏板的时候可以使臀部以下的大块肌肉得到有效锻炼。

5、比远足和慢跑更有速度感，因为使人爽快所以可以提高运动的兴趣。

骑自行车之所以可以减肥，和慢跑或散步的道理是一样的，因为都是有氧运动。而且，骑自行车的时候运动节奏比较稳定，所以能够高效地燃烧脂肪。另外，骑自行车不只是锻炼下半身，连全身的肌肉可以得到锻炼，这样有利于减肥。可以通过适度地刺激支撑身体姿势的腹部肌肉与手臂肌肉，加快新陈代谢，这样可以使人的身体更苗条。

应该怎样骑自行车健身

为了更有效地实施自行车减肥，重要的是应该连续不间断地骑行一段尽可能长的距离。虽然为了减肥可以选择有上坡路的地方，但最好还是固定选择一段没有太多坡度的平坦道路，同时保持恒定的速度持续骑行。

此外，为了提高有氧锻炼效果，促进减肥，骑自行车的姿势也是非常重要的。漫无目的懒懒散散地骑行就浪费时间了。请注意以下两点：

1、坐垫的高度：把你一般情况下的坐垫高度增加5厘米。因为保持前倾姿势的时候可以锻炼你的上臂肌肉。踏板的位置在最下方的时候，膝盖最好能稍微弯曲。腹部肌肉容易用力，还可以锻炼上半身。

2、握把手的姿势：手搭在把手上面，肘部稍微弯曲。绷紧腕部再弯曲肘部可就不行了。这样对于双臂的减肥也有好处。

只要在以上两方面进行改进，就可以提高我们平常进行的自行车减肥的效果。

骑车的速度与时间

为了更有效地实施自行车减肥，以超过20公里的时速骑行30分钟以上较为理想。这种情况下消耗的热量是120千卡，比远足半小时消耗的95千卡还要多。

另外，每天的骑行距离从10公里开始，每周骑5天比较理想，如果感觉有些勉强就争取一周骑2-3天。应逐步增加速度和距离，不过最重要的是根据自己当天的身体状况，自行调整。

为了有效地减肥，最好是以60%至70%的运动强度长时间骑行，也就是在感觉上，要比哼着歌骑行累一些，又要比喘着粗气骑行轻松一点。

自行车减肥的成功诀窍

1、有效使用变速齿轮

要点就是稍微用用变速齿轮。旋转次数增加以后，运动量也增加了，减肥就更有效果。基本标准大概就是一分钟60-65次。不过需要注意的是，如果齿轮调过头，增加运动强度的话，就会变成无氧运动，会不必要地增加腿上的肌肉，使腿变粗。

2、让骑车上班上学成为习惯

骑车减肥最重要的就是养成习惯、持之以恒。也就是说，应该让骑车上班上学成为习惯。可以养成每周5-6天早晚骑车锻炼的习惯。等习惯以后就逐步提高速度，可以有效地燃烧脂肪。

此外，如果单位和学校离家比较近的话，骑自行车可以稍微绕点远路，这样会更有效果。迎着风，随心所欲地踩着踏板也可以缓解压力。

3、在骑车前后摄取合理的营养

在骑车运动之前食用咖啡等含有咖啡因的食物，可以促进脂肪的燃烧。运动以后最好摄取能够有效促进肌肉生长的蛋白质。我推荐低脂肪牛奶和豆浆。

自行车减肥的魅力在于，可以观赏周围优美的景色，可以体验迎风的爽快感，同时达到减肥的目的，这是室内的自行车运动机上所无法体会到的。让我们从现在开始，实现自行车减肥吧。