自由泳运动员的核心力量训练研究

喻君

(福建省游泳跳水运动管理中心 福建福州 350000)

自由泳由于限制性规则少,以追求速度为基本准则,对其游泳的姿势等没有过多要求。在自由泳专业训练的实际中,经过多年的国际国内的发展与提升,以“爬泳”为基本姿势的自由泳基本形成共识。然而,通过对自由泳运动员的各种科学指数研究后发现,自由泳运动员的核心力量在其成绩的发挥中起到了关键性的作用。因而,在加强其专项体能与一般体能训练的同时,也必须加强核心力量的训练,去提升其基本的稳定性。

1 自由泳运动员的核心力量完善重要性

核心力量的作用在各种运动中都得到了成绩的验证与科学的论证,对于自由泳来说一样,其也是起到了关键性的稳定作用,让运动员在身体与水的相对平衡中获得水与身体相互作用的推力,进而去增加其在运动中的速度加分因素。

1.1 增强身体稳定性

因为核心力量部位为腰椎、骨盆及髋关节处,处于身体重心位置,其对于运动员在水中保持基本的稳定性有着首要的作用。第一,平衡稳定性。通过核心部位的肌肉综合发挥作用,在神经的支配下,呼吸与运动的配合下,使得大肌群与小肌群有机协调,进而让运动员实现水中运动的平衡稳定性,为其专项力量的发挥奠定平衡的稳定基础。第二,运动稳定性。在自由泳运动员的身体平衡稳定性基础上,在其入水、抱水与划水等过程中,去实现其运动稳定性,例如速度稳定、力量稳定、前进方向的稳定等。

1.2 维持运动速度稳定

自由泳运动员的平衡稳定性,为其速度稳定做好了准备。对于自由泳运动员而言,不仅在既定划副划频下,怎么样才能在速度整体相对稳定下,去实现速度的稳定提升,进而达到运动员成绩的提高。第一，速度提高稳定性。自由泳运动与其他运动,都有个启动与加速的过程,然而,这个过程虽然从总体上看时间较短,但从微观分析而言却有着相对科学的力学等过程,因而,这种从开始到冲刺等过程的速度提升过程应该是稳定的,既不是一蹴而就的飞跃提升也不是缓慢的爬行渐进,即在与运动员身体条件与素质相关的力量、频率等规律提升的过程。第二，前进方向稳定性。方向的正确性直接决定着自由泳的成绩,自由泳从起点到终点的都是直线的,除了中间的折返外,因而,方向的正确性也决定了其游泳的距离,也就决定其游泳的时间消耗。即使是速度非常快的游泳,在其方向失准或者增加曲线的情况下,势必造成成绩的下降。

1.3 维持运动力量稳定

因为在水中运动员整个身体需要核心部位作为支撑,运动力量基本都依托此部位而激发、传递,核心力量一直发挥着维持运动力量稳定性的作用。第一，发力稳定性。在自由泳运动中,无论是划水、打腿、转身等,都必须稳定的发力才能保持速度与身体的稳定性,进而去获得较理想的速度与成绩。只有在核心力量强大且稳定的情况下,才会为手臂划水与打腿发力积累与传递自由泳需要的力量。第二，受力稳定性。在核心部位有足够力量的情况下,保持身体稳定性才能成为现实,不至于因为自身力量的不稳定导致水冲击的不稳定,进而造成运动员在水中波动影响到运动员力量的发挥。

2 自由泳运动员的核心力量训练方法

针对核心力量的训练在各种运动中,都有着专门的研究和行之有效的方法,其与自由泳运动之间有着共性,例如腰部力量的训练,但由于自由泳是水中运动,他们之间也有着较多的专业差异性。因而,针对自由泳运动核心力量的训练方法,需要针对运动的特性、自由泳运动员身体的特性以及自由泳运动员所参加项目的区别性而做出不同的训练。

2.1 核心力量平衡训练

平衡能力在核心力量中是最为主要的能力。没有平衡就谈不上了自由泳与快速的游泳。加强核心力量的平衡训练成为首要的训练内容和方式方法之一。第一，身体平衡训练。这种训练即以身体核心部位为中心支点,加强对于身体静态的平衡训练。在训练实践中,可以根据运动员的核心平衡素质不同展开不同的训练。例如,针对那些平衡素质较差的运动员,可以首先采用支点面积相对较大的事物,例如板凳、单杠等,以其核心部位为重心练习平衡,根据运动员平衡能力提升的程度,逐步提高其平衡训练的难度,甚至可以采取以某个较小的物体为支点。第二，划臂、打腿平衡训练。这种训练是意在训练运动中的平衡,即让运动员在前者练习的基础上加大难度的训练,即一直采用旱地划水与打水的方式展开训练,让运动员在相互的运动中体验平衡与掌握平衡的技巧与力度等。当然,由于在自由泳中由于手臂划水与打退动作的频率不一样,可以采取单项训练的方法与综合训练相结合，如练习划臂平衡、打腿平衡以及划臂打腿同时进行训练的平衡。

2.2 核心力量控制训练

力量控制能力对于自由泳运动员而言,尤其是在运动过程中对运动与运动员都发挥了运筹管理性的作用,不至于运动员因为自身体能素质与心理素质的波动,而发生失衡现象。然而,力量的控制训练,更多是倾向于个人认识、体验与经验总结感悟,因而在训练中需要结合实际功能性练习和意念训练。第一,力量稳定训练。这种训练在上文阐述的虚拟训练的基础上,采用实战训练的方式。即在泳池或者泳槽中,专门练习力量稳定,如入水、出水、划水与抱水等需要在力量控制的基础上,保持力量的量与各种角度的稳定,以确保力量的均衡发挥,进而在持续均衡力量的坚持下,去实现速度的稳定提高。第二,力量传递训练。核心部位作为人体的中枢部位之一,其通过神经的作用下,把大脑的各种准确指令传达到手臂与腿部,例如划频控制、划副控制、腰腹力量的运用、呼吸与运动的配合等,都在这种训练中得到全面提升,且会以一种更加自由、协调的运动来呈现,为自由泳运动的张扬其表现力作出了指导。

2.3 核心力量爆发训练

任何训练都是为了在运动中的力量爆发,才能实现日常训练的厚积薄发取得优异的成绩,如成为全国的冠军或国际各种比赛的冠军等。这种爆发力是建立在身体平衡、身体体能素质与理论控制能力的基础上的,是需要自由泳运动员根据比赛中或训练中自己的感悟,在相对最佳的时机展开的一种拼搏或冲刺现象。因而,在训练中既要强化体能的训练,也要继续强化爆发意识的训练,尤其是意志力的训练。从个人体能与技巧而言,需要加强力量蓄积训练。即通过常规的训练,让运动员在正常的速度提升与体能消耗中,注意通过意识的控制抓住各种划频交换的瞬间去蓄积力量或保存力量,不至于因为精神的紧张或其他意识的干扰导致体能消耗过大,致使后继无力。这种训练主要还是在正确思想的指导下瞬间体能恢复或修复训练。从个人比赛或训练需要而言,需要加强力量爆发时机掌控训练。在前述基础上,让运动员掌握时机去爆发力量,例如在折返转身时、冲刺阶段等,抓住任何有力契机去把力量爆发出来以提高速度。当然,这种时机的判断也要根据自由泳的项目而定,短距离比赛与长距离比赛有着不同的爆发节点,不能一概而论。同时,这种爆发和运动员的个人体能素质、心理素质与赛场影响有关,需要运动员自己加强摸索与掌握。

3 结语

核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力,而且在竞技运动中它还能够主动发力,是人体运动的一个重要“发力源”。自由泳运动员的核心力量训练,要不断地加强各种体能力量的练习,例如:针对性的坐姿打水、仰卧打水、扶板打水及俯卧打水等。这种训练既需要专项的训练也需要一般训练,也需要结合并借鉴其他相关的运动项目训练方式,例如摔跤、舞蹈等与腰部支撑有关的运动,增强其训练的全面性、针对性,为核心部位的力量提升、核心力量的运用,寻找更加科学、更加合理的多元化训练方式。当然,也要加强运动员本身身体科学数据的研究,例如上肢长度、下肢长度、手掌的面积与脂肪厚度等,进而去扬长避短地加强训练,实现事半功倍的训练效果。

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