浅谈舞蹈中的腿的姿势与练习

腿功在舞蹈运动中，起着支撑、负重、运行、旋转、升降、摆动等重要作用。优美的舞姿无一不与腿功有关，因此腿部的柔韧与力量是舞蹈的基础。

（一）腿的站位基本姿势

腿的站立是人体最基本的动作，它可以派生出走、跑、跳这些流动的形体动作。

1.正步。正步身体直立，眼睛平视，两足相并，脚尖朝前，双膝绷直。腿肌上提，腰肌背肌臀肌上提，整个躯干及颈部提拔向上牵引，重心落于双脚。头保持正直，脸部安详，呼吸正常。

2.丁字步。丁字步分左丁字步和右丁字步。左丁字步为头与身体稍向左偏，左脚脚跟紧靠右脚内侧脚弓。双腿直立，如丁字形，重心落在双脚。反之，则为右丁字步。

3.小八字步。双脚跟相靠，脚尖分开约10厘米如“八”字形。双膝伸直，重心落于双脚。其他部位同正步。

4.一字步。头身正直，两脚跟紧贴，脚尖往旁打成一直线，双膝绷直，腿肌收紧，两胯外开，重心均匀落于双脚。双手放于身体两侧，双肩下垂，肩胛下垂稍稍往后打开。腹背肌上提，躯干挺直，头保持正直。

一字步和正步可贴墙练习，不仅可以练习站立的姿势，而且可以矫正探颈、塌腰、翘臀等不良姿态，有利于脊椎的拉直和伸展。

用一字步或正步的正确姿势靠在墙上，使脚跟、膝后部、臀部、腰部、肩背、头紧贴在墙上。注意收臀收腹，使腰部努力贴住墙壁。贴墙练习每天至少一次，每次约20分钟。只要坚持贴墙练习，成年人的脊椎也可以得到改变。

（二）腿的力量练习

腿的力量素质是影响和制约腿部柔韧素质的重要因素。腿部肌肉力量的增强，对于掌握舞蹈技能，提高运动成绩起着重要作用。为了提高腿部支撑，负重的能力，可选择屈腿下蹲练习。

正步站立，双膝伸直，重心落于双脚，躯干挺拔向上，双手放在身体两侧。收紧臀肌、大腿后部股二头肌和大腿内侧缝匠肌，开始向前屈膝，使膝超过脚尖，抬起足跟，向前向下最大限度屈膝，脚跟与臀部相贴到位。臀部向前与腰背形成平面，身体中心落于脚掌或脚尖。躯干挺直，头正直，眼睛平视。当屈膝多扫最低限度时收缩大腿前部股四头肌，身体向下挤压，腿与脚向脚底方向用力，使身体慢慢升起，膝逐渐伸直，保持脚跟抬起状态。

向下屈膝和向上伸膝均要缓慢，不可以快速完成。

个人单练时双手前平举同肩宽，掌心向下，以保持身体平衡。双人练习面对面手拉手，手的位置与单练相同。下蹲的幅度可此时根据个人能力灵活掌握。

（三）跳绳

跳绳是发展腿部力量、耐力、柔韧、灵敏等综合素质的运动。特别对下肢关节的灵活性起着至关重要的作用。练习跳绳有利于增强肌肉、韧带的力量性和伸展性，有利于增强臂力和手腕灵活，同时对心肺功能有很好的增强效果。

跳绳不需要特别的场地器材，只要有一根绳子和一块平坦的空地，就可以练习。单人跳的绳子长度要合适。一般是两手持绳，两只胳膊在略微弯曲中摇动，脚恰好跳过绳子就可以了。跳绳的种类比较多，个人练习时选择双脚并跳、单脚交换跳、双摇并脚跳即可。

（四）靠压腿

靠压腿均属于腿部肌肉、肌腱、韧带的缓慢牵拉练习。

1.靠腿。靠腿也叫耗腿或控腿，是将腿放在支撑物上做静止牵拉练习。

（1）靠正腿。正步站立，一腿支撑，一腿抬起，脚跟放在比自己髋关节高的支撑物上。双膝伸直、绷脚。挺胸收腹，身体挺直，头位朝向正面，眼睛平视。双手放于身体两侧或叉腰。

（2）靠旁腿。丁字步站立，后腿支撑，前腿抬起脚跟放于高于髋关节的把杆或支撑物上，双膝伸直。非支撑脚绷脚，身体侧面与脚同向。头转向抬脚一侧，身体直立，双手放于身体两侧。

（3）靠后腿。正位站立，一脚支撑，一腿向后伸将脚背放于高于髋关节的支撑物上，双膝伸直，身体拉直不可前倾，双手放于身体两侧。

2.压腿。在正确靠腿基础上进行压腿。压腿是以腰为轴，上体保持一条直线向腿部牵拉贴靠。

（1）压正腿。以靠正腿的正确姿势准备。两手相叠上举，双臂伸直，躯干挺直，腰背向上牵拉。躯干整体向腿部贴压，以胸贴膝为目标。

（2）压后腿。以靠旁腿的正确姿势准备。身体侧面肩、肋部向靠腿压贴。双手可相叠上举，可一手扶于支撑腿，另一手上举。手臂主要配合躯干的起落，使动作协调。

（3）压后腿。以靠后腿的正确姿势准备。支撑腿可以直立，膝伸直，头及肩背往后压贴。也可以将支撑腿屈膝。但上靠腿要伸直膝。

综上所述，舞蹈要求人们有很强的实践能力，不断的实践才能使舞姿更加的精确，而腿部姿势在舞蹈演出中占有重要的地位，只有不断的练习，还是提高演出质量的唯一办法。