高校竞技健美操运动中牵伸训练的理论研究

纪晓楠

高校竞技健美操运动中牵伸训练的理论研究

纪晓楠

柔韧素质是竞技健美操运动中的一项重要的身体素质，它对于改进运动员的技术质量、提高运动成绩和预防运动损伤有着重要作用。牵伸训练可以有效的提高或保持柔韧素质，是运动训练过程中必不可少的组成部分。这篇文章正是以目前高校竞技健美操运动队训练的实际情况为出发点，阐明了牵伸训练的基本原理以及五大类常用的训练形式，并在此基础上结合竞技健美操相关特点，总结出主要身体训练部位的不同练习方式和具体实施过程中的注意事项进行了理论研究，进而帮助人们更好的认识牵伸训练与竞技健美操运动之间的关系。

校竞技健美操；牵伸训练；理论研究

竞技健美操属于技能主导类表现难美性项群，它要求运动员以柔韧、协调为基础，以力度力量为核心，以耐力为保证来完成高难度的连贯技术动作。它要求动作幅度大，特别是C和D类难度动作中，很多动作是以开度为评分标准。因此，动作幅度的大小不仅影响健美操动作的美观，而且对运动成绩的影响至关重要。加强柔韧素质的练习可以有效提高运动员的动作幅度。柔韧性练习不仅可以帮助控制动作，而且可以刺激肌肉、肌腱和关节内的本体感受器变得更加敏感。合理提高运动员的柔韧性有助于肌肉系统更加协调，进而能够更准确地完成技术动作。

牵伸训练可以帮助运动员有效的提高身体的柔韧性、保持肌肉弹性、预防肌肉僵硬、减少损伤的发生。合理的柔韧性练习还可以减缓随着年龄增长带来的运动幅度下降，进而延长运动员的运动寿命。

本文在前人的理论基础上进行归纳总结，并增加一些新的牵伸练习动作，使得牵伸训练更加全面、有效和规范。希望为健美操运动员的柔韧练习提供一个更加全面的理论训练指导。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

高校竞技健美操队。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 通过查阅大量国内外有关牵伸训练和竞技健美操柔韧训练的著作和论文，以此作为本文的理论基础。

1.2.2 访谈法 访问了部分高校健美操老师、教练和健美操专业运动员。

1.2.3 逻辑分析法 运用逻辑学原理，对各种信息进行较为深入的探讨，对研究得出的观点、结论和建议，进行分析归纳整理。

2 讨论与分析

2.1 牵伸技术的分类

牵伸是指拉长的过程。当结缔组织和肌肉受到有规律的正确的牵伸时，柔韧性得以发展。牵伸练习可以通过不同的方式来完成，这取决于训练者的训练目标、能力和训练状态。这里列举了五种主要的基本牵伸技术。

图1 牵伸技术的分类

2.1.1 静力性牵伸 静力性牵伸是指拉伸到最大程度并保持牵伸的过程。“劈叉”是静力拉伸的一个很好的例子，在竞技健美操训练中也是经常用到的，这种练习方法的优势十分明显。运动员易学易练，而且消耗的能量较少，有充足的时间来调节牵张反射的敏感程度。练习中如果牵伸十分剧烈，还可以通过激活高尔基腱器引起肌肉的放松。但是，这种方法也存在明显的劣势——不具有特异性。在实际运动中，多数运动和活动都是动态的，静力拉伸对提高运动员的协调性作用很小，并且不能使专项运动最优化。另外，它有潜在的削弱肌肉能力的作用，对于活动力的产生具有负面影响。不利于竞技健美操操化动作和难度动作的完成。在训练时，要根据训练的实际需要，加入其它柔韧训练方法，做到动静结合。

2.1.2 冲击性和动力性牵伸 冲击性牵伸包括振动、弹回、反弹和节律性运动，发展的是运动员的弹性柔韧，如“弹动压腿”、“踢腿”等动作。这种练习容易造成肌肉疼痛和损伤。并且，没有充足的时间让组织来适应牵伸，易引起牵张反射，致使拉伸结缔组织更加困难。目前为止，这是一种最有争议的牵伸方法。

与冲击性牵伸不同的是，动力性牵伸（如弓步走）结束时不进行反弹和剧烈运动。研究证实，动力性牵伸能够增加关节的运动幅度，发展运动员最佳的动态柔韧性，这对发展竞技健美操运动员柔韧素质很重要。竞技健美操需要运动员很好的掌握动作的力度和幅度，通过感觉来控制肌肉的发力和伸展。动力性牵伸训练以特定的速度来进行，训练特定速度的拉伸感受器，这也正符合竞技健美操运动技术完成的需要。

2.1.3 被动牵伸 这是一种自身放松和不增加活动幅度的技术，在康复运动中备受青睐。被动牵拉（如图三）需要借助外力（同伴或机械）来完成，在很多情况下非常有效，如当要被拉伸的肌肉的弹性限制了柔韧性的发展时。被动牵伸增加了关节能动活动范围的储备。但被动拉伸的人为因素比较大，如果同伴用力不正确，有可能造成被拉伸者肌肉损伤，比如像“撕腿”动作练习时，就要注意与同伴的配合。一些研究证实被动柔韧性水平与运动成绩的相关性较低。因此，建议运动员在进行柔韧拉伸时，被动拉伸与主动拉伸要同时进行，但是在伤后的康复阶段可以多采用这种被动练习。

2.1.4 主动牵伸 主动牵伸是指自身肌肉在没有外力协助的条件下完成拉伸的技术。主动拉伸可以分为两种类型：自由主动拉伸和抗阻主动拉伸。自主牵伸是指肌肉在没有额外的外部抵抗力的情况下运动。竞技健美操中“文森”、“无支撑垂地劈腿”就是自主拉伸。在抗阻主动牵伸中，运动员用主动肌的收缩对抗外力产生运动。

主动牵伸可以发展竞技健美操运动员的主动柔韧性，提高运动员肌肉的自我控制能力，它与运动成绩的相关性比较大。而且主动牵伸不需要仪器或其它设备，所以更容易进行。主动牵伸主要的缺点是在进行拉伸时可能引起肌肉的牵张反射，并且在出现严重拉伤、炎症或骨折等功能性障碍和损伤时可能没有效果。

近几年，有一种由主动牵伸改进的的技术，我们称之为主动—协助拉伸。在主动—协助拉伸中，当个人的柔韧性达到极限时，运动幅度由同伴或设备来帮助完成。这种技术的优点在于它能够激活和加强虚弱的主动肌对抗紧张肌肉（对抗肌）的力量，帮助建立协调运动模式，并且允许牵伸超出自主牵伸的活动幅度。这种训练方法对于柔韧性较差或者是初次进行柔韧训练的健美操运动员较为适用。它可以帮助运动员突破自身柔韧性的局限，达到专项所要求的目标。但是，这种技术也有其局限性，它需要进一步的研究来量化和证实其对提高运动员成绩的作用。

2.1.5 PNF牵伸 PNF（Propriceptive neuromuscular facilitated）本体感觉的神经肌肉促进法。这是一种新的柔韧训练方法，它对提高健美操运动员的运动幅度起补充作用。PNF技术可以有效的避免肌肉牵张反射的发生，降低肌肉损伤的机率。

现在较流行的PNF技术有两类：收缩—放松法和收缩—放松—主动肌—收缩技术。

收缩—放松法（CR）：也称为保持—放松法，它是以运动员紧张的肌肉群（对抗肌）在一个拉长的位置开始。以大腿股后肌群为例，首先，运动员仰卧，膝关节伸直，勾起脚尖，保持肌肉放松，同伴帮助向上推至股后肌群有轻微拉伸感，持续6-15秒；然后，运动员在完全放松的情况下，继续保持腿拉伸30秒，最后，进行一个简短的放松。在拉伸过程中，膝关节始终保持伸直。这样连续做几次，每次都以一个新的关节角度开始，推动腿部达到一个更大的伸展范围。

收缩—放松—主动肌—收缩（CRAC）技术：它与收缩—放松技术不同的是在放松后出现一个主动肌的主动收缩。还是以大腿股后肌群为例，其方法前三步与CR技术相似，最后一步是运动员放松股后肌群而收缩股四头肌，并沿着同伴用力的方向用力，以达到更大的伸展。

与其它技术相比，CRAC技术的训练效果更好，特别是主动柔韧性的增加。主要缺点是不舒服，受伤的危险性较大，所以，竞技健美操运动员在进行这类的柔韧训练时，要特别注意力度的把握和持续时间的长短。

2.2 牵伸训练在竞技健美操训练中的应用

竞技健美操主要的项目特征是要求力量与柔韧相结合，柔韧性的好坏涉及到运动员自身的运动发展水平和发展方向。有规律的牵伸训练能够持久和渐进性的增加柔韧性和关节可用运动幅度（Aten和Knight 1978）。运动员需要在自己的训练计划中把柔韧性练习作为常规部分，并且每天都练习几分钟才能看到效果。同时在训练过程中要运用正确的技术，要循序渐进、要缓慢，才能达到理想的目标。

2.2.1 牵伸训练在准备活动中的应用 准备活动属于训练开始前的热身，是一个完整的训练计划的重要组成部分。拉伸训练通常放在准备活动的最后进行。动力性拉伸可以明显提高运动员关节的动作幅度，但对肌肉纤维长度的增加效果不明显。主动拉伸可以明显提高运动员的柔韧性，使得柔韧储备增加，从而激发运动员潜在的主动柔韧性。因此，本文建议健美操运动员在准备活动的柔韧训练中多采用主动拉伸和动力性牵伸。这样动静结合，可以使竞技健美操柔韧素质的发展得到最佳化。

2.2.2 训练中的牵伸练习 竞技健美操运动员在训练中可以将牵伸训练和专项技术动作结合在一起，较多的是使用动态牵伸，这样可以在动作的学习过程中发展运动员的专项柔韧素质。因此，练习中尽量将牵伸训练与操化动作以及难度动作相互穿插结合练习，这样柔韧练习就更加切合实际。柔韧训练越专项化，效果越明显。

2.2.3 训练后的牵伸练习 放松阶段的柔韧练习对于维持和提高柔韧性是非常重要的，经过长时间的训练，机体组织的温度升高，硬度减少，牵伸能力得到提高。这时拉伸是最安全有效的。健美操运动员在训练结束后可以多做一些静力性和被动性拉伸，如横叉和纵叉，可以有效增长肌纤维的长度和增加柔韧储备。训练后的牵伸训练还有放松肌肉的效果。

2.2.4 牵伸训练持续时间、强度、次数和频率 现在很多高校健美操队进行柔韧训练时，每个动作的拉伸时间大约是6-30s，甚至更长，如此使得牵伸训练与准备活动加在一起持续时间太长，而且，一项研究发现，腘绳肌腱持续30s的静力性牵伸和持续一分钟的静力性牵伸，其效率是相同的，力量小且持续时间长的牵伸训练最容易使结缔组织发生永久性变形。因此，本文建议竞技健美操运动员牵伸训练每天进行2-3次，每个动作重复2-3次，每次持续10s或每次持续20-30s（只做一次），强度以最大拉伸幅度的30% -40%或以感到肌肉紧张而不疼痛为佳。

表1 牵伸训练的频率、持续时间、强度和次数

随着训练的进行，则要逐渐增加每种训练的连续重复次数和动作幅度。组数可以增至3-6组，重复动作10-15次。柔韧训练是一项长期计划，不管是刚开始拉伸柔韧还是维持柔韧性，都要持之以恒。如果你停止了牵伸训练，经过一段时间后所获得的柔韧性就会消失。

2.3 竞技健美操运动中的主要牵伸练习形式

竞技健美操运动员在平时的柔韧训练时，通常只针对大腿、小腿、肩关节部位进行拉伸，其它部位（如脚踝、下背部）很少练习到或者是从未关注到，训练方式较为单一。下面针对健美操专项的运动特点介绍几种主要的牵伸运动形式。

2.3.1 下肢部位的练习 竞技健美操下肢部位的柔韧训练包括脚和踝（图1）、小腿部位（图2）、腘绳肌腱（图3）、内收肌（图4）和股四头肌（图5），练习方式有很多，可以徒手，也可以借助器械或物体；可以是单人独自完成或是在同伴的帮助下完成。牵伸时要特别注意呼吸动作的调整。图1的动作要点是一脚轻轻站立于另一腿的前面，抬起前脚的脚底使脚尖立于地面。呼气，重心前移，牵伸踝关节。图3是被动拉伸法。注意两腿要伸直。做拉伸内收肌（图4）的动作时要注意身体向下压时要呼气，柔韧性好的运动员可以前后滚动臀部。图5是拉伸股四头肌。

图5

2.3.2 髋和臀的练习 竞技健美操运动员臀和髋关节的柔韧性会直接影响其动作完成的质量，如难度动作中的“垂直劈腿”，若运动员两腿的夹角为170°，则难度分值减0.1分；若为160°，则减0.2分。因此，健美操运动员应对臀和髋部肌肉和韧带的柔韧性加以重视。上述三个动作都可以有效的发展运动员的臀和髋部位的柔韧性，增大其关节幅度，保证难度动作的顺利完成。

图8

2.3.3 躯干部的练习 躯干部的牵伸部位包括下躯干部、背部和胸部，牵涉的肌肉群有背阔肌和胸大肌。图九拉伸背阔肌的例子在竞技健美操中经常使用。在做这个动作时，运动员向上转骨盆也可以拉伸下背部和腘绳肌腱。运动员在做拉伸胸大肌（图十）的这个动作时，应注意两肘要低于肩。呼气，整个身体向前倾。值得注意的是，有些牵伸动作所涉及的拉伸部位并不是单一的，有的可以同时达到拉伸身体不同肌肉的目的。

图9

图10

2.3.4 上肢和肩部的练习 上肢的拉伸部位包括手腕和胳膊两部分。胳膊需要拉伸的肌肉有二头肌和三头肌。在竞技健美操中，有很多俯撑类或跳转成俯撑类动作，需要运动员手腕关节有很好的柔软性。图13是一个很好的练习动作，可以拉伸手腕部屈肌。肩部牵伸包括肩的侧面、前部、中部的拉伸（图11）和肩关节伸肌的拉伸（图12）。在拉伸肩关节伸肌的时候，帮助者要注意用两膝抵住运动员的脊柱，用腋窝勾住运动员的两肘，两手放在他的肩胛骨上。轻轻地沿着运动员肩胛骨的方向推动，拉两手臂向后。运动员会感觉到胸部、两肩和上背部都有牵伸感。拉伸动作要对称，运动员在做完一侧肌肉的拉伸后，要换另一边。

图11

图12

图13

2.3.5 颈的练习 颈部包括颈前、颈后和颈侧。运动员在做颈侧牵伸时，手要抓住椅子，否则，牵伸会向上分散。若站立徒手的话，同样要固定住被牵伸颈部同侧的肩关节。在做颈部后侧的牵拉时，运动员可以两手抱住头部，呼气，尽量把头拉向胸部，在牵伸时要保持肩关节下压。

图12

图13

3 牵伸训练的注意事项

3.1 把握好柔韧素质的发展水平

每个运动项目对运动员的柔韧素质都有一定的要求，并非柔韧程度越大越好，只要达到专项所要求的即可，过分发展运动员的柔韧素质会对运动员的其它素质产生影响，如影响关节结构的牢固性和练习者的体态，对力量和爆发力的发挥不利等。因此，竞技健美操运动员在进行牵伸训练时要把握好度，才能在保障训练效果的情况下不影响身体健康。

3.2 注意不同部位柔韧素质的协调发展

竞技健美操有些技术动作所涉及的关节不止一种，有的会涉及2个或2个以上。运动员在柔韧素质的安排上不仅要对技术动作的主要关节加强训练，还应对影响这个动作的其它关节进行练习，在训练时注意训练部位有主有次，主次结合。如“文森”动作与膝、髋和腰等关节的柔韧性有关。

3.3 牵伸训练的持久性

有规律的正确的牵伸训练可以使运动员的柔韧素质得到很好的提高，但当训练停止一段时间后，所获得的柔韧素质就会很快消失。这决定了牵伸训练是一个长期持久的练习。因此，在训练的不同时期，都应该安排相应的不同的牵伸练习。

3.4 掌握牵伸训练的适宜时间和温度

外界温度过高或过低，都会影响牵伸练习的效果。当外界温度较低时，肌肉的粘滞性较高，不利于牵伸训练，运动员可以通过适当的准备活动来增加肌肉热量和血液循环，降低肌肉粘滞性。运动强度要大以致出汗，但不要出现疲劳。就训练时间来说，下午进行牵伸训练效果会比其它时间要好，因为下午，机体可以表现出更好的柔韧能力。

3.5 力量训练与柔韧训练相结合

适当的柔韧训练可以有助于力量的发展，运动员要想获得这种效果，首先要注意柔韧素质练习后的肌肉韧带的放松，把肌肉韧带练得柔而不软、韧而不僵；其次，选择有效的手段和方法，把柔韧性练习与力量练习结合起来，或合理地安排柔韧性练习和力量练习的顺序和比例，达到二者共同提高的目的。力量的增长也有利于柔韧性的发展，但注意不要增加肌肉体积，否则会影响关节的活动范围。

3.6 牵伸训练的顺序

当肌肉和结缔组织受到有规律的正确的牵伸时，柔韧性得以发展。运动员在进行牵伸训练时，运用正确的技术，循序渐进。练习动作要从简单到复杂，从易到难，活动幅度由小到大，练习时间由少到多。拉伸类型的选择要根据专项动作顺序来决定，动作完成的顺序很重要，因为这种顺序效应本身对神经系统会有影响。

4 结 论

（1）柔韧素质是竞技健美操运动员必备的重要素质。竞技健美操是一项动力性运动，需要运动员在跑动过程中不断快速变换动作，动作舒展，幅度大。具有良好的柔韧性的运动员能够在较大幅度的动作中产生加速度，从而快速变化动作。

（2）不同的牵伸技术产生的效果不同，静力性牵伸和被动牵伸可以有效的增加运动员的柔韧储备。而动力性牵伸、主动牵伸和PNF法在训练时较常使用，它可以很好的拉伸运动员的专项柔韧性，与运动成绩的相关性较大。

（3）根据竞技健美操的运动特点，将身体的牵伸部位分为下肢、臀和髋、躯干、肩与上肢和颈部。下肢包括脚踝、小腿、股后肌群、内收肌和股四头肌；躯干包括背部、胸部和下躯干部。健美操运动员在训练时注意结合以上部位进行拉伸。同时也可根据实际需求发展多种牵伸部位。

（4）牵伸时要注意几点：开始前要进行热身。牵伸时正常呼吸，但在进行深度拉伸时要加强呼气。牵伸动作要由易到难，循序渐进。如果进行动力性牵伸，运用渐进速度的策略。和同伴一起牵伸时，要集中注意力并且与同伴交流。

（5）牵伸训练还可以提高健美操运动员操化动作的学习、练习效率和提高已掌握动作的表现成绩；提高肌肉的收缩速度和力量；减少关节扭伤和肌肉拉伤的危险；减少肌肉疼痛、女运动员痛经带来的痛苦和减少肌肉紧张。

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Colleges and Universities Competitive Aerobics Theory Study in Stretch Training

JI Xiao-lan

Flexibility is one of the important physical quality of the competitive aerobics. It plays an important role in improve the athletes technical quality,enhance athletic performance and prevention of sports injury. Stretch training can effectively improve or maintain flexibility and is essential component in the process of sports training. This paper is based on the current college sports aerobics teams training practice as the starting point, expounds the stretch training basic principle as well as the five major categories of commonly used forms of training, and on the basis of the combination of Competitive Aerobics characteristics, Summed up the main parts of the different physical training exercises and specific implementation process matters needing attention the theoretical study, And to help people have a better understanding of the relationship between stretch training and athletic aerobics.

College sports aerobics training；Stretch training；Theoretical research

G804.63

A

1007―6891（2013）01―0033―05

2012-07-08

宁波大学体育学院，浙江 宁波，315211。P.E. College of Ningpo University, Zhejiang Ningpo, 315211, China.