意拳训练总则

练意拳要先柔后刚（刚劲好练柔劲难练），也就是先求放松，要使精神和肢体全部放松后达到高度协调统一，这其中包括了肌肉、筋骨的拉伸与放松，肌肉、筋骨充分放松后，再进行爆发力训练，这样才会练的全身无点不弹簧。如一上来就把筋练粗，那筋就失掉了弹力，后期需要发力时，又得去放松筋。姚承光先生曾说：“技击靠的是松、紧，松得越好，紧得就越好，松是蓄力，紧是发力，松得越好，打击的力度就会越好”。

练习意拳切忌把桩给站“死”了，有的人桩功一站，就是五小时、八小时、十小时，虽然半年后肩架即可“整体如铸”，但他却动转不灵，稍微灵活的拳手他都挨不到边。要知道站桩是求取浑圆力的最佳途径，而浑圆力即是松、紧在全身各部位的统一体现，所以意拳训练的根本，在于松、紧、浑圆力以及本能的训练。

所以练拳首要明拳理，好的老师总是告诉你怎么练，为什么这么练，这样练有什么效果，如果一个老师连这也说不清，练了一辈子，只会讲一句话：“当年老师就是这么教我的，这样练不会错”，那练习者岂不是一头雾水，不辩东西。

恩师姚承光先生继承了姚宗勋师爷的衣钵，对意拳的训练体系及拳学思想，有着精辟的见解。他认为意拳的训练应根据习练者的不同，而分别传授。其中二十岁以内的青少年，应以拳法、腿法、步法、身法、反应、灵敏、柔韧及体能、散手的训练为主，以站桩、试力、发力、推手为辅，因这一阶段的青少年正是好动的年龄，让他们从桩功入手，比较困难，所以应以意拳力学原理为核心，将浑圆力从运动形式之中表现出来。待其有一定基础之后，再慢慢加强桩功、试力、发力、推手的训练，但这些内容最好在专业半年内，业余一年内都要系统学习完毕，然后再从头开始指导。因为散手是各项基本功的体现，发力发不好，从试力里面找，试力试不好，从桩功里面找，这样环环相扣，练习者自己可以从中寻找突破口。这个阶段的练习者应往运动员及教练员方面发展。

二十岁至四十岁的青、中年，按照意拳七步功法：站桩、试力（试声）、走步、发力、推手、散手，一步步按照意拳初级功法进行训练，争取专业半年内，业余一年内都要系统学习完毕，然后再从头开始指导。以站桩、试力、发力、推手为主，以拳法、腿法、步法、身法、反应、灵敏、柔韧及体能、散手的训练为辅，半年或一年后再加强拳法、腿法、步法、身法、反应、灵敏、柔韧及体能、散手的训练，这个阶段的练习者应往运动员及教练员、拳术家方面发展。

四十岁以上及体弱多病的中老年人，这些人由于体质及年龄的原因，应从养生治病，调理身体入手，待其身体强壮些，再教一些发力、推手、打拳等内容，提高练习者的锻炼兴趣，这个年龄段的习练者，应以健身、寻理趣为主。

意拳究竟应该怎样去练习呢？如果仅为防身自卫，那么你只要学会撑抱桩、浑圆桩、几个拳法、几个腿法，然后努力刻苦去练，多去实战对抗，半年就能初见成效。如果你想深入追求拳学真谛，那么你就必须从根本入手，一步一步去练习。练拳就如爬山，你想站在山顶上“一览众山小”，那么你就必须一步一步从山根往上爬，有的人转了几圈就爬上山顶，有人转了十几圈乃至几十圈才爬上山顶，而有的人不转圈却直接从山根爬上山顶，虽然不同的人走的路不完全相同，但在必须要有坚强的意志、耐力以及科学方法这一点上，是一致的。

那么，怎样才能最快达到拳学的顶峰呢？拳学的真谛是什么？说穿了很简单，那就是松和紧。松紧的频率转换得越快，功夫就越深，松得越好，紧得就越好。所以意拳桩功的训练从“松”入手，即“用意不用力”阶段，将精神与肢体高度协调统一起来，再进一步进行松与紧的转换训练，最后进行全身整体的松、紧转换训练。意拳训练的根本在于本能及浑圆力，而浑圆力就是松、紧在全身各部位整体的统一体现。

意拳桩功的训练有三个阶段：第一阶段“用意不用力”，第二阶段为“意含劲力”，第三阶段为“意、力不分”。所以意拳桩功从前后、左右、上下单项摸力开始，逐步达到上下、左右、前后六面一体的境界。王老当年教拳时，是六面力同时摸取，对于初学者来说是相当困难的，所以姚宗勋先生将六面力拆开来练，最后达到六面合一。即在前后摸力之时，亦应有左右和上下之争力，只不过是以前后摸力为主，左右、上下为辅，而摸左右、上下争力之时亦然。并不是某些人所云一种桩法只摸一种劲力。

意拳试力分三个阶段（虽分三个阶段，但却是相互联系密不可分的，原理同桩功）。第一步要求自身各部之争力；第二步求自身与外界之争力；第三步自身之争力和自身与外界之争力合二为一。

意拳试力训练时先从意念放远、动作做大，稍快一些以能体会到阻力为准，随着功力的加深，动作幅度越来越小，速度越来越慢，阻力越来越强。

意拳在发力、发拳、腿法训练时，应从松、慢、远入手，慢慢过度到短、脆、快，不离桩功浑圆力之原则，才能达到“松紧紧松勿过正，虚实实虚得中平”。即姚宗勋先生所说的“快要练、慢要练，不快不慢也要练”。

意拳之推手训练，则首先要从听劲入手，双方一定要粘住对方的手臂，不能脱点，经过顶、推的对抗阶段，才能达到不丢、不顶，进退自如，各种劲力随时随势进行运用，才能达到“制人而不制于人”。并不是一上来即要求不丢不顶，如果那样，一旦遇上力大或进攻型的拳手，你的不丢不顶到时恐怕就不是“顶牛”那么简单了。推手是为弥补散手的不足而设，可以说推手是意拳的精华所在，因为它包括了意拳的全部内容：听力、化力、发放、打击，可以这么说推手练好了，意拳就明白了一大半。并非某些人说“推手无用”，说推手无用，只能证明他根本就不懂推手。

推手的训练也有三个阶段，第一阶段为顶、推阶段；第二阶段为发、放阶段；第三阶段为推、断（即打、发）结合阶段，只有经过这三个阶段的训练你才能明白推手是否真的无用。

至于散手的训练，应先从条件实战开始，如拳法实战、腿法实战、拳腿实战、推断结合实战最后达到拳、腿、掌、指、膝、肩、胯、头、肘的无限制实战，即达到全身无点不弹簧。拳、腿、掌的力量能发出来后，再练肩、肘、膝、胯、头的发力，如果肩、肘、膝、胯、头也能发出整体力以后，并有足够杀伤力能应用于实战，功夫才为有成。一般意拳专业训练三年后即可进行。

技击之境界第一步为打的阶段；第二步为打、放阶段；第三步为控制阶段。拳言云“打人容易放人难，放人容易控人难”。技击功夫达到“制人而不制于人”的“空”的境界方可为武学之颠峰。再往上已不属于武功范围。

意拳散手根据练习者的目的不同而有所差异，运动员和教练员应从根本入手，一步一步进行，并且要进行大运动量的体能训练、专项素质训练等等，如只为防身自卫，则一入手就以各种技击手段进行实战性训练，以求“随机随势应感而发”。

作者介绍：刘春成，1970年出生，山东省烟台市牟平区人，自幼习武。1990年从师福建硬气功协会会长、清净布气门武馆馆长徐星俊先生习练软、硬气功及散手格斗术；1993年随佟庆辉先生学习现代散打；1994年从师意拳第三代衣钵传人、北京市武协意拳研究会会长、北京市武协宗勋武馆馆长姚承光先生习练意拳。1995年——1997年辅助姚承光先生授课，为宗勋武馆第一任教练。2002年得江南隐士林正春先生指点内功心法。现任烟台市春成武术文化发展中心总经理、烟台市武术运动协会牟平区分会副会长、北京武协宗勋武馆副馆长等职。是国家二级裁判员，国家级社会体育指导员。