职场健康完全指南

8小时密集防控预防职业病

AM 7：00

关键词 起床抑郁症

每天都被闹铃诅咒式的噪声叫醒，立马想到今天的工作，昨天没有处理完的事项，情绪立刻低落起来。这种抑郁的心情会陪伴你一整天。英国睡眠委员会对数千居民进行了问卷调查，在受访者中，认为自己在睡醒之后脾气很糟糕的女性人数比男性多了10%，13%的女性表示，她们需要4～6小时，才能让自己从刚睡醒的坏脾气中平静下来。

打破它

早起15分钟。把你的闹钟提前15分钟，一旦醒来就伸个懒腰，闭目养神。不要去想工作上的事情，静静地听一会儿音乐，心情自然会放松下来。

来个冷水澡。像美国人那样，在起床后洗个冷水澡吧，研究表明，冷水会让焦虑的心情平静，能够有效预防抑郁症。

AM 8：00

关键词 胃部告急

已经多年没有吃过早餐了，习惯了早上胃里空空如也，脚下步履匆匆去上班，但是你的胃部开始酸痛、发凉。北京师范大学营养研究中心指出，早晨起来，胃肠道几乎没有食物，维持人体正常新陈代谢必需的营养物质已极度匮乏，如果能量得不到及时、全面的补充，上午就会感到注意力不集中、思维迟钝，致使工作效率低下。饥肠辘辘到了午饭时，难免摄入更多的能量，如果吃得过饱，中午就会犯困，还影响减肥效果。

打破它

补充含叶酸食物。25～40岁的女性，早餐至少应提供50%的维生素和叶酸，补充叶酸可不是孕妇的专利，在治疗胃病方面也有出色的表现。富含叶酸的食物，如绿色蔬菜、糙米和谷类早餐。

早餐前先喝水。睡眠过程中，人体大部分器官都得到了充分休息，唯独消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，消耗了大量的水分，早餐前喝一杯温水可以给胃部充分滋润。

AM 9：00

关键词 鼠标手

开机后，你的手就粘在了鼠标上。但是使用电脑时，上肢处于悬肘的姿势，这种姿势会造成手腕部位的神经承受过多重复性工作和重量，进而受到压迫，逐渐形成腕关节麻痹和疼痛。手腕莫名地刺痛、酸麻、无力……如果这种情况长时间存在的话，还会造成肌腱和手腕酸痛，最后可能出现腕管综合征。

打破它

模拟弹钢琴。将五指张开，并将手置于水平面上，每次抬起一根手指，慢慢加速，然后换另一只手，来回做练习。练习时找到一定的节奏，并试着尽可能地做快做久。也可以揉搓纸团，可以有效加速手部的血液循环。

让你的手指停下来。如果你经常忘记时间，可以设置闹钟或定时器来提醒自己，每30～60分钟就该停下来休息，舒张一下手部的肌肉。

AM 10：00

关键词 干眼症

电脑里有着永远也处理不完的工作，更要命的是，你还是一名隐形眼镜族。以前打呵欠，有眼泪从眼眶中流出；而现在打呵欠，努力眨眼睛之后，只会稍微湿润一下眼眶。由于长期注视电脑屏，聚焦点频繁移动，画面闪烁以及长时间保持一种操作姿势等，眼睛开始干涩、流泪、视物模糊。

打破它

蓝莓救阵。蓝莓含有的高倍花青素，能帮助视网膜上的视紫红质再生，有效促进视紫红质的活化和再合成，还能帮助强化眼部微血管的弹性，促进血液循环，维持正常眼球压力，防止眼球疲劳，远离干涩酸痛，对改善用眼疲劳、眼干涩很有帮助。

选对眼药水。一般对轻中度干眼患者，可选用水溶剂或油溶剂的眼药水，每天使用4～6次，并依自身症状的严重程度，适当增加点眼的次数。要是症状持续加重，不要迟疑，立刻去看医生。

AM 11：00

关键词 肺污染

午饭时间到，虽然你不抽烟，但是不能保证你不吸入同事“饭后一支烟”的二手烟。美国疾病预防控制中心明确表示，二手烟可引起肺癌、哮喘、心脏病、呼吸道疾病以及猝死综合征等多种疾病。此外，澳大利亚的医学专家发现，使用激光打印机打印时，碳粉加熱就会产生臭氧，长期吸入臭氧会对身体产生肺、支气管等慢性疾病，甚至可能导致肺癌。

打破它

打印机前摆放绿植。在打印机前摆放一些能吸附空气中臭氧的植物吧，可以有效降低其浓度，减少臭氧对肺部的危害。芦荟、吊兰、鸭跖草、文竹、常春藤、铁树、菊花、金橘等都是不错的选择。

和空气净化器做朋友。在你的办公桌上，永远要有一个USB迷你型的空气净化器，高效吸附各种异味和醛苯氢氨。负离子发生器能提高大脑皮层活力，让周围的空气保持清新自然。

PM 1：00

关键词 静脉曲张

每天都被捆绑在椅子上，是否感觉到腿部有酸胀感？要警惕了！如果肢体发冷、潮热，患肢变细，皮肤变粗，有针刺感、奇痒感、麻木感、灼热感，就很有可能是静脉曲张的前兆。你也不想让小腿上有一团一团像蚯蚓一样黑糊糊的东西，连裙子都不敢再穿吧？

打破它

办公室里备双平底鞋。高跟鞋除了导致背痛、大腿变粗等不良后果外，还会引起静脉回流不良。血液回流不到心脏，患静脉曲张的几率会更高。在办公室里备一双平底鞋吧！

注意你的坐姿。别跷腿了！如坐着喜欢交叉双腿，最好在踝部交叉而不要在膝部交叉，以促进血液循环，防止静脉曲张也防止走光。最好的方法是，休息时把脚抬高，使你的脚高出心脏水平线，以利于在重力作用下帮助引导腿部血液至心脏。

PM 3：00

关键词 腰肌劳损

一直工作了7个小时，是不是浑身酸痛，尤其是腰部？正是由于持续坐姿，腰部肌腱、韧带舒展能力减弱，局部可积聚过多的乳酸，抑制了腰肌的正常代谢，也可导致腰肌劳损而引起腰痛。腰部负担过重，易发生脊柱侧弯，造成腰肌劳损而出现腰痛。

打破它

纠正坐姿。工作时要经常变换体位，纠正不良姿势。

加强肌肉练习。平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，在体育运动或搬抬重物前要做好准备活动，防止突然用力使腰部扭伤。

PM 5：00

關键词 颈椎病

终于要结束一天的工作了——但是你却发现有头晕、视力模糊、手臂麻痹的感觉。别以为是累了，其实是颈椎问题已经找上门了。因长期低头或仰头，很容易造成慢性劳损，又因持续时间长，会造成椎旁肌肉、韧带及关节失调，加速颈椎退行性病变。

打破它

戴个围脖吧。给颈椎温暖的呵护，避免脖子长时间在空气中暴露。由于颈椎病的发病是多种因素共同作用的结果，寒冷和潮湿容易加重颈椎病的症状。应当尽量减少在气温过低或者寒冷潮湿的条件下长期低头伏案工作的时间，以防止颈椎病症状的出现，或者颈椎病诱发颈肩背部酸痛的症状。

避免盲目牵引。虽然牵引是治疗颈椎病常用的方法之一，但是，并不是所有的颈椎病都可以通过牵引来治愈。盲目牵引，会造成颈椎肌肉损伤、韧带静力性损伤、神经根损伤、椎小关节功能紊乱、椎动脉扭曲、供血减少等伤害，严重的甚至会使椎动脉斑块脱落，造成腔隙性脑栓塞。

揪出办公室健康6杀手

看似整洁的办公室，却隐藏着重重健康危机。每分每秒都在蚕食你的健康——你是否觉得胸闷气短、精神不能集中、困倦、免疫力低下、容易患上呼吸系统疾病？一起揪出那些办公室隐藏的健康杀手，并化解危机。

呼吸系统有难

一进入办公室，就觉得头晕目眩、眼冒金星，还爱忘事？一旦出了办公室，症状就会缓解？这就要值得警惕啦！这是由空调病引起的常见大脑神经失衡反应。中央空调存在长期积攒下来的细菌粉尘，易引发呼吸系统疾病，比如气管炎、鼻炎等，而且干燥的空气对皮肤也有损害。

化解它

分段穿梭室内外，减缓身体应激反应。当进入办公室前，人体温度和室内温度相差很大，可能会引发应激反应。可以在进入办公室3分钟后，再在室外待几分钟，反复2～3次，等身体较能适应室内低温，避免猛然进出温度恒定的办公室。

坚持按摩。用两手拇指外侧沿鼻梁、鼻翼两侧上下按摩30次左右，手法由轻到重，注意不要损伤皮肤。这可以调整上呼吸道血液循环，疏通经络，增强局部气血流通。同时谨记，每天清洗鼻子，使鼻腔更好地发挥过滤、清洁功能。

电磁辐射

电器丛林里的射线战争

办公室中电脑、电视机、空调、打印机等办公用品比比皆是，电磁辐射无孔不入。皮肤老化出现辐射斑、皮肤干燥、弹性降低、肤色暗沉、眼睛通红干涩、美丽的“痘痘”不断涌现……

化解它

不要趴在键盘上睡觉。你可能觉得在电脑屏幕上贴了防辐射屏就万事大吉，中午趴在办公桌上小睡一会儿。但是，你不知道的是，在办公室电器辐射中，电脑和打印机名列前茅。其中电脑键盘辐射量是最大的，所以在中午休息时，把键盘拿到一边吧。

在角落里放置打印机。打印机的电子线圈和风扇部位辐射最大，办公室一族经常使用就要保持30厘米以上的距离。在风扇出口上方贴一张纸，避免携带辐射的碳粉飞扬到空气中。

职场心理污染

办公室里的情绪瘟疫

人就像海绵，吸收周围人所谓的情绪传染病。其实情绪也跟感冒一样，容易传染，尤其是大家都栖身在同一个屋檐下的时候，这种情绪危机就容易被放大。被领导“训话”或是被同事议论后，很多人一整天心情不爽，二手压力和焦虑可以在办公室中迅速传播。这会增加相应的精神压力，精神抑郁，很容易导致脾脏的功能性受损。

化解它

找准交流时机。不良情绪传染病，有时候要比环境污染更为严重。尽量避开与坏情绪的人接触，有助于保持内心的愉悦，尤其是工作时更应尽量远离坏情绪影响。

远离激怒的现场。火气上来时一个眼神、一句话都可能会成为矛盾的导火索。交流前沉默1分钟，1分钟的时间是微不足道的，但在发生事端前暂停1分钟也是非常宝贵的。就像美国第三任总统托马斯·杰斐逊说的那样：“先数到10，然后再说话，假如怒火中烧，那就数到100。”绷紧的弦就会稍稍松弛下来。

抽屉里的零食

战备粮，让营养不良

每到下午时分，午餐已经消化得寥寥无几，晚餐却似乎依然遥遥无期。这时，来点小零食是不少人的选择。但是，零食一般口味都比较重，含有大量的盐或糖，会增加肾脏负担，并对心血管系统造成威胁。大量的反式脂肪酸也会让你的腰围迅速增加，并且在正餐时吃得较少，造成营养不均衡。

加餐最好在两餐之间。在办公室吃零食要吃得健康，首先要把握吃的时机。如果平时是中午12点吃午饭，晚上6点吃晚饭，那么可以在下午2～3点的时候吃点零食，这样既能适时补充能量，又可以避免加餐给晚餐带来的影响。如果夜晚加班时要加餐，记住不要在睡前半小时进餐，可以提早喝杯牛奶。

选择健康的零食。脱水蔬果干、苏打饼干、巧克力和坚果，都是不错的办公室零食，不过不宜一次性进食过量。

饮水机

水不健康，人也不会健康

隐藏在角落里的饮水机，是不是从来没有人清洗？办公室里的饮水机，全天都在工作。饮用水重复加热，会形成“千滚水”。此外，你可能不知道，每放出1升水，必定有相应的1升体积的空气夹带的灰尘、大肠杆菌、葡萄球菌、霉菌等多种细菌也随之附着在饮水机内部，细菌会在饮水机内不断繁殖，呈淡黄色，有黏滑感。在饮水机自储水胆中，一直有1000毫升左右的水残存，也是被忽视而容易滋生细菌的地方。

化解它

自备过滤杯。买一个过滤杯吧，每次喝水前用力摇晃，让内置的活性炭滤芯充分吸附水中的杂质。要知道，细菌往往吸附在杂质上。

定期清洗。每两周清洗一次饮水机，饮水机消毒完后，还可能有微量的消毒液殘留。一直放水，直到闻不出氯气味才能放心饮用。

地毯

脚下的细菌集中营

地毯织品多因其经纬线较粗，空隙较大，最易积聚尘埃。微量的尘埃逸散到室内空气中，污染着清洁的空气，再加上办公室温度恒定，更成为细菌滋生的温床。

化解它

配个加湿器。对于上班族来说，在室内配备加湿器，保持空气湿润是个不错的选择。如果室内湿度较高，空气中的水分会带着微生物一起沉降下去，这样就不容易传染了。反之，如果空气很干燥，微生物就会随着灰尘四处飞扬，传染的几率就会增大。

8个健康伴侣工作不伤身

既然不能不上班，也不能不加班，Hers推荐8个办公室加班小伴侣，举手之劳，帮我们将加班的身心伤害降到最低！

怒气弹指一挥间

RageGage？愤怒发泄球

甭管是因为老板的臭脸子还是客户的傲慢劲，当愤怒即将威胁到你会消灭全世界才解气的时候，你需要它，RageGage！轻而易举，化解世界和平危机。朝着RageGage开火，它会勇敢接住你的化骨绵掌、降龙重拳。

随身携带的按摩师

Hm Hand Held 办公室手持按摩棒

运用震动按摩功能，可疏通经络，促进血液循环，对于肌肉酸痛，解除疲劳，久坐麻痹等症状有一定疗效。可加强细胞新陈代谢、增强皮肤弹性，可缓解疲劳，明显减轻各种慢性疼痛、急性疼痛和肌肉酸痛，放松身体，减轻压力，减少皮肤皱纹。

让手腕更舒适

Restman人体工程学鼠标垫手托板

当它出现在桌边或椅子扶手上时，在很大程度上减轻手臂支撑手腕所带来的压力。它能有效缓解肌肉酸痛，促进脖、肩和腕部的血液循环，显著减轻长时间使用鼠标带来的不适。它设计科学，组装方便，只需1分钟就能轻松安装完毕，非常值得夸赞。

桌面小气候

Doulex Vase

桌面加湿器

一年四季，身为办公室一族的我们，天天吹着空调，天天坐在电脑前面，发现皮肤嘴唇越来越干燥，眼皮也几乎干枯……一系列的干热反应，让我们逐渐得了“空调病”抵抗力逐渐下降。除了多喝水外，强烈建议在办公桌上放一台加湿器。Vase可预防静电，养颜护肤，小巧美丽的外形，让办公桌成为你的风景线，打造“湿情画意”小空间，不用加湿器的时候还可以当作小花瓶用哦！

更舒适的坐姿

人体工程学座椅Dxracer

弥补了目前绝大部分电脑椅低靠背，脑袋颈部无法倚靠休息的问题，同时还保持你的臀部和腰部的直角坐姿。180°调角器，可以将靠背调整到任何你感觉舒适的角度，供你休息、甚至可以放倒180°，供你平躺小憩，午休以及酣眠，尤其适合晚上加班一族。可调整扶手，减缓你的肩膀和手腕因长时间疲劳而导致的溜肩以及驼背。

轻松告别鼠标手

MiniCute EZMouse

人体工程学鼠标

这只鼠标让你的胳膊和手腕不再感觉到僵硬和疼痛，让你的手腕处于一个中立的握手位置，感受到难以置信的舒适。人体工程学垂直外观设计，可以让你的手指弯曲的程度保持在半握拳状态，手臂的垂直，舒缓肌肉的姿态，更加轻松自如地操作鼠标。

喝水时间到

Cue cup健康提醒水杯

科学研究表明，上班时间，应该饮5杯水，每杯水约200ml，每杯水的作用都对身体健康非常重要。这是一个专为上班族设计的提醒水杯，水杯采用骨瓷材料，勺子采用不锈钢，环保实用。专门针对办公室上班族健康饮水而设计，通过水杯与勺子的标记配合，提醒上班族养成健康的饮水习惯。

绿茶抗击身体氧化

Tea Diver 潜水员茶包

绿茶含有的茶多酚，可以有效祛除体内的自由基，让你的身体保持超强的抗氧化状态。不仅让皮肤保持水嫩，而且脏器也保持健康的良好水平。Tea Diver 潜水员茶包，不仅外形非常小，而且采用与奶嘴一样的硅胶材质，安全无毒，同时又耐高温，甚至直接放进锅里水煮也不会有问题。使用的时候，打开潜水员脚底的盖子，让潜水员带着茶叶入水，等一会儿就能喝到香香的绿茶了。

午饭后必做！让你的消化系统做SPA

不要偷懒，在午饭后任选其中两种动作进行锻炼，就可以让你的消化系统保持正常运作，同时也可以消耗一定的脂肪。

收背运动

放松上背部，增加胃动力

站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。

运动强度：整个动作不超过45秒钟。

放松指数：★★★

半坐式顶腰

消除腰部压力，促进胆汁分泌

与椅子呈“触而不压”的半坐状，保持双腿与肌肉的紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起。

运动强度：整个动作不超过45秒钟即可。

放松指数：★★★

站姿抖手

缓解腕部紧张，缓解消化系统充血

双脚自由站立，双手置于身体两侧裤线处，目视前方，保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。

运动强度：整个动作不超过30秒钟。

放松指数：★★

缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素

正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖上，右手扶住左膝，左手扶椅背向左转体，转体到最大程度后，保持1秒钟返回，交换方向重复做。

运动强度：重复10次即可。

放松指数：★★★★

反向臂抻拉

抻拉手臂，提高消化效率

在坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上，双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为锻炼效果好，你可以让动作开放度更大一些，这样放松效果会更好。

运动强度：重复8次即可。

放松指数：★★★★★★

工间身体SPA放松进行时

利用工作间隙，随时随地让身体得到保养。

坐姿侧展式

因长期伏案引发的腰酸背痛

坐在椅子上，双脚并拢，上身挺直，右手叉腰，左手上举向右伸展。深吸一口气，挺胸收腹，保持姿势几秒钟，然后还原。换侧进行，重复多次。

这会帮助你：伸展疲惫的脊柱，让其得到适度的拉抻。同时可以挤压腰部脂肪，达到瘦身的目的。还可以让麒麟臂消失，缓解腕管综合征的不适。

脊柱扭转式

防止背痛和腰部风湿痛

坐在椅子前部的位置，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳轻轻碰触，保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向左转，再慢慢转回面对正前方。换另一侧重复20次。

这会帮助你：可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。增强肩关节、脊柱及髋关节的活动性，同时也能消除腰部慢性疼痛。

单腿松式

预防双腿缺乏活动导致静脉曲张

站立，双脚自然分开，双手叉腰，抬起左腿，屈膝，与地面平行，吸气抬头，挺胸收腹，保持姿势5分钟，然后换另一侧重复动作。

这会帮助你：单腿松式对双腿非常有益，有助于发展身体平衡能力、协调感和专注力，增强性器官和肾脏的血液供给，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，去除下肢多余脂肪，有助于消除小腿肌肉痉挛。

V字卷身式

越来越丰腴的腰围

仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置。慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。

这会帮助你：快速消除因为久坐而引起的腹部脂肪，同时能够充分锻炼背部肌肉，也能起到去除背部脂肪的作用。

发芽树式

因久坐導致的大象腿、关节不适

站立，双腿分开，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部。右腿向前抬起并屈膝，直到大腿处与地面保持平行，保持5秒钟。收回手臂和大腿，回到初始状态，换另一侧重复进行20次。

这会帮助你：紧致大腿线条，同时加速下肢血液循环，也可以让脚踝、脚趾、膝盖、髋关节得到充分活动，防止久坐导致的关节不适。