专家推荐的“强颈操”

高峰

颈椎病不再是老年人的专利，也成为年轻白领的常见病和多发病之一。

河南中医学院三附院国医堂针灸科主任中医师杨兆勤推荐了一套简单易学的“强颈操”，可以连贯做，也可以单独做某一个动作。

头部慢转

自然站立，两脚与肩同宽；两手背后十指相扣；双目微闭，平视；全身自然放松。然后，脑袋从左往右慢慢转动，目光至右肩后约10度处，停留30秒；再慢慢回转，目光至左肩后约10度处，停留30秒。如此左右往复5次为一组，每天早晚各做3组。

头转动幅度大约200°，左右扭动范围以脖子微感酸麻为准。如果有眩晕感，可只转动150°～180°，或停下休息。

此方法要点是慢，头部左右扭动一定要慢，跟打太极拳或者练气功一样，自然放松，呼吸均匀，以调息配合血脉运行，提高锻炼效果。适合颈椎病情较严重患者及年龄偏大的患者。

交叉拍打

大步走动，同时右手掌经左肩上方，使劲往左后背、颈椎处拍打，能拍多远拍多远，同时左手握拳，用手背尽量往后腰上部捶打；然后换左手掌经右肩上方，使劲往右后背、颈椎处拍打，能拍多远拍多远，同时右手握拳，用手背尽量往后腰上部捶打。交叉拍打时，有意识做低头、昂头动作配合，让颈部可以前后活动。视体力情况，50～100次为一组，早中晚各两组。适合颈椎病初期患者，或者感觉颈椎部有不适的人锻炼，可与慢跑、快走同时进行。拍打不宜用力过大，以手臂、手掌不酸痛为准。

举头望月

双手平举，掌心向下，拇指尖与中指尖接触，呈兰花指状；踮起脚尖快速往前走“猫步”；目光平视。走动时，随着脚尖起伏，一方面头部上抬、后仰，如同举头望月，又似看远处被阻挡的物体，另一方面双手臂上举15°后落平。如此往复，20次为一组，每天早晚各做2～5组。

按照此方法锻炼，不但能锻炼颈椎，有效强健颈部肌肉，同时腰部、背部、手臂肌肉、脚踝关节等也都能得到很好的锻炼。

扩胸扭肩

自然站立，两脚与肩同宽；双手内抱、平举，自然握拳。双手同时往后做扩胸运动，间或往左或者往右作单边扩胸、扭腰运动；然后，双肩呈环形扭动，顺时针扭动5次，再逆时针扭动5次，双肩扭动时可配合高抬腿动作，如同踏太空步。动作重复做10分钟为一组，早晚各做两组。

此方法适宜与太极拳的“云手”、“抱球”动作配合使用，并采用舌尖顶上颌的腹式呼吸法，效果更佳。

（摘自《大河健康报》）