骨盆运动操 男性也需要

肖惠算

提到骨盆运动操，也许不少人第一反应觉得这是女性的“专利”。其实，男性，特别是久坐的男性，盆底肌肉往往由于缺乏锻炼，会变得格外松弛，易引发前列腺等疾病，进而影响男性性功能。而骨盆运动操不仅可以促进生殖器官的血液循环，还可帮助保持骨盆肌肉的弹性，减少脂肪堆积，提高性功能，所以广大男性同胞不妨一试。

做操前，我们先了解下男性盆腔的结构。男性骨盆有尿道和直肠通过。尿道在前，后面是输精管，再后面是直肠。盆腔活动主要由括约肌及提肌控制。位于肛门外部的括约肌叫肛门括约肌，位于尿道的括约肌叫做膀胱括约肌。

练习主动收缩和放松括约肌、提肌是改善盆腔血液循环、提高性功能最重要的环节。 练习可用卧、立两种姿势进行。方法如下：

练习1：站直，双腿微微分开，收缩两侧臀部肌肉，使大腿部靠拢。然后收缩括约肌及提肌，腹肌尽量向内收缩，这将有助于骨盆肌肉弹性的恢复。

练习2：这是练习1的辅助练习。小便时，突然收缩膀胱括约肌，停止小便，数秒钟后再继续小便；大便时用肛门括约肌做同样动作。如果大、小便不能暂停控制，则说明肛门、膀胱的肌肉已失去弹性，这会在一定程度上影响阴茎肌肉的收缩能力。

在腹肌收缩的状态下，向上收缩肛门括约肌，能增加阴茎肌肉的弹性，有助于延长性交时间。经过锻炼，骨盆肌肉会变得有力，如果开始阶段出现失败或见效缓慢都不要丧失信心和勇气，要学会坚持。

练习3：俯卧，双臂伸直放于体侧，手心向上，头微微抬起，下巴或口鼻着地，然后慢慢地吸气，全身肌肉紧张，努力使双腿向上举起，双膝伸直，这时，只以双臂和胸部来支撑身体。保持大腿、小腿和脚在一条线上，保持20秒钟，然后慢慢地呼气，缓慢地放腿。依自己的能力，重复3～4次，不要过于疲乏。

练习4：俯卧，全身放松，双手掌放在肩下方地面上。慢慢地抬起头部和上上半身，脊柱向后弯，上身动作要慢，不要突然。然后再慢慢抬起身，好像感到脊椎骨一个个地向上抬起，有一股压力从颈部、背部、腰部向下行走直到骶骨，使腹脐部到脚尖都着地。坚持1分钟，然后慢慢还原。重复做6次。

练习5：坐在地上，双腿伸直，收回右腿，足跟碰在会阴处，保持不动。收回左腿，用手帮助把脚放在右腿外的地面上，然后把右手穿过左膝上方并抓住左脚，使左膝位于右腋下。为了帮助做转腰动作，可使左手向右摆，抓住右大腿处。此时可慢慢地扭转脊柱，为了保持转动均衡，颈部也随着向左肩方向转动。胸部挺直、向前，保持这个姿势5秒钟，然后放开手和腿，再向右方做相同的动作，使脊柱在两个方向上都得到锻炼。

练习6：直立，两足分开约0.6～0.9米，双臂向两侧平举与肩成一直线。手心向下。向左侧弯身，使左手指碰到左足趾，停留5秒钟后还原成直立姿势。手臂和腿在做动作时要保持伸直，然后向右侧弯身做相同动作。重复做4次。