给孩子多样化的运动

不同的运动项目对身体的影响各有侧重，有些运动主要是发展孩子的心肺功能，有些运动主要促进孩子的骨骼或肌肉的生长，有些运动侧重发展孩子的柔韧性，有些则对增进孩子的协调性或平衡能力有益处。所以，全面的身体练习才能够使不同项目练习所引起的不同的生理、生化变化起到互补和促进的作用，才能有效地促进孩子们的生长发育和全面增强儿童青少年各器官的功能。

提高心肺功能 首选有氧运动

提高心肺功能、增强有氧耐力的运动项目主要有：快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、跳绳及各种球类运动等。其中步行是一种比较简单和流行的锻炼方法，年龄稍大的孩子可以选择步行或骑自行车等有一定运动量的方式去上学。在条件允许及安全有保障的情况下，甚至可以踩着轮滑上学，既达到锻炼身体的目的，同时也减轻家长每天接送的负担。

进行这类运动时要注意运动强度的控制，不是竭尽全力、累得动弹不了才好，而是微微有些出汗，心率在120～150次/分钟即可，每次锻炼时间在30分钟左右，每周进行3～4次。当然，由于每个人的身体素质不同，对运动强度的耐受性不同，所以还需要家长密切关注孩子在运动中的具体表现作适当调整。

锻炼骨骼、增长肌肉 力量运动不可少

有助于骨骼、肌肉生长强健的运动项目主要有：扔沙包、推铅球等投掷类项目、举哑铃或杠铃等器械练习，跳跃、俯卧撑、仰卧起坐、爬树等。在大多数人的眼里，体育锻炼就是跑步、打球，对力量练习比较陌生，甚至有些人认为力量训练是专业运动员的专利，也有一些人担心力量练习会将身体练得像举重运动员一样粗壮。其实，这些都是对力量练习的误解。近年的研究表明，适当的力量练习可以有效促进孩子骨骼、肌肉的生长发育，有利于长高，有助于减肥，力量练习对身体的影响是有氧耐力训练无法替代的。所以，千万不能忽略了这种类型的运动！

儿童少年时期，由于骨骼肌肉还不够强壮，中枢神经系统的协调功能还欠完善，肌肉群的活动不协调，所以，在做力量练习时，一定要在家长、老师的指导或监护下进行。而且应该以力量耐力训练为主，纯力量增长为辅，即采用负荷较轻的练习重复多次，如10～12岁的男孩举1～1.5Kg的哑铃，重复10～12次，休息2分钟，再做第二组，如此重复做4～5组，每周练习2～3次，隔天进行。在力量练习时还应顾及全身各部分的均匀发展，如哑铃推胸、哑铃阔胸的胸部练习，哑铃交替弯举的上肢练习，哑铃深蹲的腿部练习，要轮流交替进行，避免过重的负荷练习和过长时间的紧张练习引起关节损伤，抑制骨骼生长。

锻炼孩子柔韧性 抻拉运动很重要

柔韧性练习主要有体操、武术、压腿劈叉等各种抻拉练习。柔韧性练习是一种很柔和的运动，而不是像专业体操运动员那样强制性地压韧带，因为关节和肌肉活动范围过大容易发生损伤。柔韧性练习时也要注意身体每一处肌肉和关节得到有效的牵拉和放松，不能仅限于几个部位的拉伸练习。进行某一个部位的柔韧练习时，拉伸程度的把握控制以被牵拉的肌肉产生轻微的不适即可，并固定这个姿势保持30秒，过了这个点肌肉就有可能被拉伤。拉伸练习时要尽力保持正常呼吸节奏，最后达到身心完全放松。一分钟后重复这些动作，也可以进行另一个部位的练习。

锻炼孩子协调性 多项运动齐上阵

在各项体能中，协调性训练可以说是最困难也是最容易的。困难在于影响协调性的因素众多，有遗传、心理个性因素，有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速度耐力关系、身体重心平衡、动作韵律性等等，所以没有哪一项运动是专门发展协调性的。容易在于大多数运动或多或少都包含了发展协调性的内容，如篮球、足球、游泳、舞蹈。协调能力作为身心健康发展的重要组成部分，就是在多种形式的运动中不断发展和提高的。对于儿童青少年来说，以游戏方式完成复杂动作或多人配合的球类运动都是不错的选择。因此，家长要更多地为孩子创设轻松自由的活动机会，不要强求孩子进行家长认为的有益的运动，让孩子在自由的活动氛围中发展协调能力。

温馨提示：运动保护要做好

1.预防运动损伤的关键就是要重视运动前的热身。先做做慢跑热身，再做必要的伸展运动，在运动前的热身及运动后的放松整理中安排一定数量的拉伸练习是非常科学的。人体在静坐不动时肌肉粘滞度高，拉伸后血液循环加快，肌肉温度升高，关节粘滞性降低，提高肌肉的柔韧性，在后续的运动中就不容易出现损伤。而运动后肌肉变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，加快代谢产物的清除，从而防止第二天的肌肉酸痛。

2.循序渐进。由于青少年各器官、系统正处于旺盛的生长发育期，还未完全成熟，所以在加量和加强度时不要突然过猛，运动负荷变化的速度和幅度都不能过快和过大。应循序渐进，由小到大，逐步提高。而且大多数青少年运动的目的是强身健体，是为以后一直坚持下去，而不是培养专业运动员，所以不要运动过激把孩子吓跑了。一旦感到运动给身体带来不适，且第二天、第三天不适感还未消除，就可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。

3.根据孩子特点安排运动。在训练时要根据年龄、性别、发育状况、体质、训练水平、肌肉类型、机能特点等合理安排，要区别对待，防止一刀切。青少年正在发育期，骨骼正处于骨化阶段，肌肉力量较小，容易造成弯曲变形。因此，进行体育锻炼时应注意正确的姿势，避免做某一肢体长时间的、较大负荷的动作。在做静止性动作时要多休息，变换体位和着力点。

4.在运动时还要注意检查运动器械，配戴护具。检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。

（陈彩珍 华东师范大学体育与健康学院教授）