怎样预防老年驼背

朱秀兰

人过中年，椎间盘组织逐渐发生退行性改变，椎体出现骨质疏松，在脊柱承受的屈应力作用下，椎间盘厚度尤其前侧厚度变薄，椎体变成楔形，从而导致脊柱前屈畸形，即老年性驼背。不仅影响美观，而且造成脊柱关节受力不均匀，引起腰背痛。因此，从青壮年起就应采取应對措施，预防老年时驼背的发生。

脊柱生理体位的维持，有赖于其均匀的承受力及软组织均衡的紧张度。当脊柱处于屈曲位时，屈侧受力增加，因而，预防驼背的首要對策是纠正日常生活及工作中的不良姿势，即应采取正确体位。坐位时腰背挺直，髋关节屈曲呈直角；站立时，挺胸收腹，腰部稍向前凸；卧位时，枕头不要太高；提起重物时，先屈腿直腰蹲下，尽量让物品贴近身体，然后双腿用力站起。避免长时间曲背弯腰，伏案或弯腰工作不宜超过40分钟，且中间应有一定的休息时间，可做做脊柱伸展、旋转运动。

即使尽量采取了良好体位，脊柱屈曲位的活动还是明显多于伸位。良好的腰背肌功能不但可降低椎体及椎间盘承受的屈应力，还可抵御慢性牵拉性损伤，對预防驼背大有裨益。可采取以下方法进行腰背肌锻炼。

1.站位，双肘屈曲，双肩后伸，挺胸，然后双肘在侧方伸直并后伸，颈部同时向后仰。

2.站位，双手置于腰部做支撑，腰以上躯干慢慢向后仰，在最大幅度处维持1～2秒后缓慢回到原位。

3.站位，上肢自然下垂，双肩后耸，头部后仰，挺胸。

4.俯卧位，双手抓握置于腰骶部，头肩部及下肢抬离床面，向后背伸至感觉到腰背部肌收缩为止。

5.仰卧于床上，双膝屈曲，以头肩部和脚为支撑点，尽量向上挺胸、挺腰，在最高点保持半分钟后，恢复原位。

以上动作最初每天做1～2遍，以身体发热，微微出汗为好，循序渐进，并长期坚持。另外要注意饮食调理。科学合理的饮食结构，能有效地预防和改善骨质疏松（驼背的成因之一）。平时可多吃富含钙质和维生素D的食物，如海带、紫菜、牛奶、豆制品等。

从年轻时做起，多做户外运动，保持良好的体位，加强腰背肌锻炼，养成良好的饮食习惯，并持之以恒，是预防老年驼背行之有效的方法。