大运动量后如何放松和恢复

王黎刚

不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡不踏实或第二天仍感疲劳等症状。

这是什么原因呢？海南省体育总会秘书长叶志春介绍，这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体机能难以承受而出现的不适状态。

休整运动有3种方法

叶志春说，运动引起人体的生理变化并不随运动的停止而消失，人体通过休整运动可以由紧张状态逐渐过渡到安静状态。

运动后的放松又叫休整运动，专业运动员都很重视训练后的放松，因为这可以加强训练效果，但一般人士对运动后的放松却不够重视。其实，休整运动是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法。

休整运动一般包括走、慢跑一段距离、做几节徒手体操、拍打上、下肢和腰背部等内容。上肢放松运动包括：站立、上肢前倾、双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动包括仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等。团身抱膝放松运动包括：双手抱膝、下蹲、低头、反复上下颤动至腰椎发热止。

运动后宜吃果蔬和豆制品

许多人在体育锻炼后常伴有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏等感觉。为了尽快解除疲劳，人们会买些鸡、鱼、猪肉、禽蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养。然而，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。

叶志春建议，运动后食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的蔬果，可以消除体内过剩的酸性物质，降低体内尿的酸度，增加尿酸溶解度，还可减少酸性物质在膀胱中形成结石，尽快消除运动带来的疲劳。

睡觉可有效消除疲劳

不喜欢通过放松活动恢复体能的人，可以考虑睡觉和泡温水浴的“懒人法”。睡觉是最省事的恢复方法，也是消除疲劳最根本和最有效的方法之一。如果有高质量的睡眠，运动后的疲劳就很快可以消除。一般来说，过度运动后至少要保证8小时的睡眠。此外，由于热水有温热作用，锻炼后进行温水浴，可改善血液循环和加速代谢废物排出。

（摘自《海南日报》）