“数字化锻炼”事半功倍

张洪军

要想健康，就要锻炼；要锻炼，就必须科学。下面有一些与科学锻炼有关的数字，就有必要掌握好。

5天和30分钟

为了保持健康，每周至少要锻炼5天，每天至少进行30分钟中等强度以上的运动。

如果你实在没有大段的时间锻炼，也可以以10分钟为单位进行锻炼，这样每天3个10分钟，也能达到最基本的锻炼目的。如果你想减肥，最好每天都要运动，每次运动时间在40分钟以上才能取得较好的效果。

对学生来说，要想健康成长，每天都应该进行1小时以上中等强度的体育活动。因为在孩子们身体外形快速变化的同时，心脏、肌肉、骨骼也是生长发育的关键时期，这个时期这些器官机能的发展水平可能会影响到孩子们终生的健康，一旦错过了发展的黄金时期，以后再怎么补也是事倍功半了。

40～60分钟后进食

无论饭前还是饭后运动，运动和吃饭之间是要有一段时间间隔的。

运动刚结束的时候，很多血液还在身体运动的肌肉里，无法帮助肠胃消化食物，所以，应该在运动结束40～60分钟后再进食。刚吃过饭，大量的食物在我们的胃肠中，身体的血液也主要集中在胃肠道帮助消化吸收食物。饭后立刻运动，血液就会由胃肠道转移到我们的腿部或者上肢的肌肉里，这样胃及内脏的血液就会相对地减少，这些原因都容易造成消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，甚至造成慢性胃病。

从事高强度运动（踢球、比赛）可在饭后两小时进行；中等强度的运动（比如健步走、爬山）应该安排在饭后一小时进行；轻度运动（比如慢慢散步）则可以在饭后半小时进行。如果运动前的这顿饭吃得比较多，最好等1～2小时后再进行运动。

糖尿病患者的60～90

高血压患者一天中从事运动锻炼的时间要避免清晨和晚间，即避免在血液黏滞度高或血压生理性高的时间进行运动。较适宜的锻炼时间在上午9～11点，或下午4～6点之间较好。

糖尿病患者从抑制餐后血糖上升的角度考虑，餐后60～90分钟运动最有效，因为在这个时候，大多数患者血糖达到高峰，运动恰好可以把“糖”消耗掉。有效运动应该不少于30分钟。

老年人的150和10

从25岁开始，人的心肺机能以每10年下降5%～15%的速度减退，肌肉力量在50岁后逐渐衰退，50～70岁间力量约减少30%，而年过70岁以后则每10年减退30%。对老人身体健康影响最大的就是心肺机能和力量的下降。因此世界卫生组织推荐老人健身的方案包括：

每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，每次至少持续10分钟，中等强度活动时间如果能增加到每周300分钟，会对身体健康更加有益；老年人每周至少应有两天进行增强肌肉力量的活动。中等强度有氧运动包括中等速度的走、慢跑、打拳、游泳、打网球等等；增强肌肉力量的运动可以有登山、爬楼、练石锁、哑铃练习、力量器械练习等。

BMI25

肥胖达到什么程度时应该进行体重控制？通常以BMI来判断人的肥胖程度，如果BMI达到25以上就应该考虑进行体重控制，如果达到28以上就应该马上开始减体重。研究表明，BMI超过28，心血管疾病、糖尿病等慢性病的发病率和死亡率会明显增加。同时，如果你的腰围也超标（男性大于85cm，女性大于80cm），那么你就应该立刻行动起来。

其实，不一定非要达到理想体重才对健康有益，因为研究已证实：体重只要减轻5%～10%，血脂、血压就会降低，糖尿病发病风险也会降低，因此会明显促进健康。所以，控制体重第一步的目标是：降低5%～10%的体重并保持长期不反弹。而为了终生的健康，就要保持比原始体重减低10%以上的水平。通过运动和营养的综合方法，每周减掉0.5～1公斤体重是可以做到的，也是比较安全、对健康没有损害的。但是如果减肥的速度过快，对健康是有损害的，体重降低后，也容易出现反弹。

两小时与40分钟

研究表明，如果要减肥，在晚饭前跑两小时、跑后40分钟吃晚饭，比晚饭结束一小时后跑两小时减肥效果好。这是因为，晚饭前经过一个下午的工作或生活，身体内的糖原得到了较多的消耗，所以跑步时间不长，机体就会动员脂肪供能，所以能取得较好的减肥效果。

100～150毫升/10～15分钟

一般人若进行一小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑，在整个运动过程中会流失500毫升左右的汗，如果是在烈日下剧烈运动，则流失的水分可能将近1000毫升。当身体流失大量水分，血液中盐的浓度就会随之升高，并增加心血管的负担，因此如果不适时补充水分，便会连带影响到心血管的功能。运动补充水分应该分为前、中、后三阶段，遵循少量多次的原则。这样既可及时保持体内水的平衡，又不增加心脏和胃的负担。运动前20～30分钟，可以补充约250ml的水；运动中每10～15分钟间断补充100～150毫升的水；运动后尽量采用少量多次的方法进行补充。

剧烈运动后5～10分钟

剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。而且运动时产生的一些代谢废物也聚集在肌肉中，运动后肌肉就会酸痛甚至损伤。所以剧烈运动（如长跑）之后，应该进行5～10分钟的慢跑、走动，然后再做5～10分钟的牵拉以促进心脏和肌肉的恢复。

受伤后24～48小时

运动时偶尔也会有肌肉拉伤或者关节扭伤，一旦出现疼痛反应，应立即停止运动，把受伤的部位固定起来，不要再扭动，造成新的损伤。运动受伤后千万不要按摩伤痛部位，尤其不能使用红花油等药物按摩。正确的方法是：受伤后应该立刻在痛处敷冰块或冷毛巾，如用塑料袋装一些冰块再加点水，在塑料袋外裹上毛巾敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，如此重复1小时左右。这样做可以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。通常在受伤后24～48小时后再进行热敷、用红花油按摩等，进行活血化淤、消肿止痛等治疗。

热天运动45分钟

夏天是进行体育锻炼较好的时间段，但是应该注意的是，由于气温较高，稍作运动，人的体温就会有较快的升高，为了散发体内的热量，排汗会增多。如果长时间地持续运动，又不注意补充水分，体内的水分会快速丢失，严重时会造成脱水。机体水丢失严重的时候，可能会影响心血管功能。所以在热环境里持续运动的时间不要太长，一般以45分钟左右为宜，同时要特别注意在运动中补水。

（摘自《大众健康》）