支招百公里初体验

珊瑚 老蔡

什么人可以参加百公里极限耐力赛

100公里甚至更长距离的越野跑，又被称为“极限耐力赛”。仅从字面上理解，参与这项运动的过程注定是艰苦的。因为无论如何，你在比赛中都无法绕过“疼痛”、“寒冷”、“疲惫”、“饥饿”、“幻觉”、“放弃”等这些不断会向你的身体和精神提出挑战的诸多困难。不过，也正是因为存在这样或那样的困难，越野跑这项运动才会显得如此迷人。

因为很多人都很想知道，在一个100公里甚至更长距离的极限运动中，当面临这些挑战时，自己是否会退缩？自己是否拥有了足够的勇气和胆识忍耐这些困难并成为自己的英雄？

当我们立志完成一个100公里乃至更长距离的极限耐力赛时，其实我们的内心都很清楚，这目标并不像看上去那样轻松。当我们真正开始朝这个目标努力时，才能真正体会到这其中包含的酸楚和痛苦，它们远比我们想像的要更多。这就需要我们在决定参加一个100公里越野比赛之前，询问自己的内心和身体，它们是否已经准备好了要全方位地接受来自100公里极限耐力赛的各种挑战。

很多时候，我们无法用类似每周训练多少个小时，马拉松成绩在多少范围等这样确切的参数来决定一个人是否可以去参加100公里比赛。而在一个100公里的比赛中也经常会发生这种逆袭的事情：在那些经验十足的百公里高手们退出比赛的同时，那些第一次参加比赛训练没多久的人却能最终抵达终点线。对于我们这样普通的越野跑爱好者来说，与其疑问怎样的身体条件可以参加比赛，不如着重关注怎么训练才得获得更大的身体保障去参赛。因为运动的最终目的，是让你的生活变得更美好。很多时候，在决定参加一个100公里的比赛之前，我们需要审视的，是自己在为期长达几个月甚至更久的准备期中，是否能以一个健康的运动方式和运动习惯来让你的生活变得更美好，而绝不是为了参加一个100公里的比赛而让你的身体承担过多的风险。

还有另外一个重要的方面，就是你在赛道上的态度。因为它其实就是你在生活中的态度。在一个100公里的比赛中，在该放弃的时候你是否能坦然面对而不是被迫退出。你又是怎样理解“退赛”的概念。它所寓意的，并不是你退出了比赛，而是代表你是否能更积极地去准备下一场100公里的比赛。

选择一个你感兴趣的百公里比赛

当你在网上被一个百公里比赛的宣传图片所吸引，当你蠢蠢欲动点开了报名的网页时。你最好能在填好信息点击交费之前，更多地了解你所选择的这个比赛的历史、主办方、赛道信息、补给信息、志愿者信息等等。因为这些因素将决定你是否能得到更好的百公里越野跑的初体验。

所有的比赛，都具有它们自己的气质。而一个赛事的气质，其实就是比赛主办方的气质。他们对越野跑的理解，他们对赛道的设计，他们对参赛选手所持有的态度等等。这些因素，将决定着你是否能体验到一个更专业的百公里越野赛；而一个比赛的补给信息和志愿者信息，则将决定着你是否能更愉快地完成你的第一个百公里比赛；而一个百公里比赛的赛道信息，不仅将决定着你在比赛之前该如何为这个比赛做专项训练，更决定着你是否能够顺利完成你的第一个百公里比赛。

如果你对某个比赛发生了兴趣却又不知道它的确切报名时间，或是已经错过了你喜欢的某个比赛想在明年第一时间得到它的报名信息，对付这些问题的最好的办法，就是在网络上或微博或其他通讯方式给那些总参加这个比赛的老手们留言，让他们在得到该比赛的报名信息后单独通知你。

针对比赛制定适合自己的训练计划

虽然从表面上看起来，所有的100K越野赛都有着同样的距离，但却因为每个比赛的赛道不同，累计上升海拔不同等多种因素会让你跑起来时的感觉大相径庭。而针对每个比赛的特点去制定针对性的训练计划，将有助于你更好地完成该比赛。

比如VibramHK100，它的赛道以台阶路居多，所以你在为这个比赛准备时，要多增加跑楼梯的相关练习；而山东的“沂山100”的赛道，绝大部分都是山路，如果要更好地完成这个比赛，你就必须在训练时进行实地跑山的练习，以提高你跑山坡特别是跑山路下坡的能力和技巧。

当然，除了通过该赛事官方网站的文字描述和图片介绍等方式了解该比赛外，更好的办法，是向已经参加过该比赛的朋友们尽可能多地了解这个比赛。了解他们在参加完这个比赛后的感受、体会、经验甚至是教训。还有更重要的是他们为这个比赛所设定的训练计划。不过，请记住，无论你询问的人是百公里经验十足的老手还是水平极高的选手，这都不代表着他们的训练计划就适用于你。每个人的身体素质和越野跑的起点各不相同。所以说，没有哪一个100公里的训练计划适用于所有人，你只需借鉴他们的训练方法而非盲目地照单全收。

百公里训练方面的一些常见疑惑：

怎样才能辨别自己的训练是否有效？在训练中又该遵循怎样的原则？一周训练几天？

训练是否有效最单纯的辨别方法就是成绩是否有提高，但如果只关注成绩就容易让我们陷入短期比较“功利”的训练方式中患得患失。

不过从另外一个角度来说，你的训练效果也可以参照以下几个方面：技术改进（更省力的技巧）；体能提升（心肺，肌肉力量和耐力）；柔韧度进步（主动肌肉在动作过程中遭遇相对应肌肉产生的阻力减少，同等的发力获得更大的运动空间）；平衡能力（使更协调更有效率的身体动作）。

而对于刚开始训练的跑友，建议一天练习+一天休息，以便身体能获得更理想的恢复；至于训练强度，最好是前一次的训练不会影响下一次的训练（当然训练后上班打瞌睡最好也列入评估标准）。

现在很多人在准备100公里比赛时，只是简单的积累跑量。应该采用怎样的训练内容，才能拥有更好的效果？

如果从运动原理和身体成长的长远考虑，只有从技术、基础耐力、力量、柔韧度、协调性、平衡感等这些全面去训练，才能让我们拥有更好的运动表现的同时，尽可能多地避免运动伤害且拥有更长的运动寿命。而积累跑量，则应该排在它们之后。

能否给出一个适合百公里入门级爱好者的训练大纲？

在准备开始自己的第一个百公里比赛前，尝试以下几方面的训练或许能帮助我们比赛中更安全、愉悦地体验比赛。

在相应的跑山训练中增加力量训练，又会给我们带来什么？原理又是什么？

我们暂且做个最简单的假设：如果踏上一个台阶需要大腿付出单位10的力量，而大腿拥有绝对力量值100则需要每次动用10%，如果通过训练提高大腿的绝对力量值到200，每次动用就是5%（当然这里主要指的是针对性的力量提高）。

有关极限耐力训练中的营养

与为100公里训练相比，营养往往容易被准备参加极限耐力赛的人们所忽略。但如果你不在意训练时的营养休息以及比赛中的补给供给，那么将会为你完成百公里埋下很大隐患。

重视超长距离极限耐力训练和比赛中的营养，就好比一辆功能最顶级的越野车，如果你只使用它却不给它持续加油，那么再好的车也会有趴窝熄火的一天。同等道理，在长距离极限耐力训练中，良好的补充会让身体机能维持更好的状态，即使你的身体各种指标流失得并不明显。长期有效的补给和休息，会帮助你的身体更好地成长。而你的越野跑能力的提高，就是建立在这样一点一滴好的累积上。

经常会有人提出疑问，什么样的饮食才是适合越野跑运动员的？其实，即使我们已经顺利地完成了很多个百公里甚至更长距离的极限耐力赛，但从严格意义上来说，我们的训练内容和比赛质量依然无法与专业运动员相提并论。所以说，无论是多么高水平的越野跑爱好者，其饮食安排只要按平时的正常饮食范围即可。

不过，我们倒可以搜索一些方法以便让自己在正常饮食范围之内吃得更适合。

对于耐力运动员，有研究成果显示，保持高碳水化合物膳食习惯更有利于运动表现，可以参考以下内容：