戏说夏季补水

马拉松Sean

跑步是水到渠成的事

刚开始跑步的时候，总觉得最重要的是速度、跑姿、穿什么鞋子、用什么装备。慢慢地，距离越来越长，才发现最重要的是心境，化繁为简。除此之外，就只有一种东西谈得上重要—水，补水对了，跑步就是一件水到渠成的事。

是的，水是除了氧气以外对人体、对生命最重要的要素，人体的三分之二都是水分。人体的任何运动都需要水，血液、循环、消化需要水，把食物转换成能量也需要水。

林志颖说为什么他能延续不老传奇，一是心态，另外就是每天喝很多水。你再看看同岁的郭德纲老师，成天说相声，心态肯定没问题，那就是喝水喝得太少了。这是个笑话，却也是道理。

还有个笑话：阻碍我跑快的只有两个东西，一个是我的左腿，一个是我的右腿。阻碍夏季跑得更快更久的也有两个东西，一个是高温，一个是脱水。有研究表明，脱水2.5%就能造成跑步效能下降25%。前几天有位广东的初中生跑友问我：“为什么我最远就只能跑7.5公里，用了26分钟？”我说：“这个速度很快啊，喝水了没？”对方说没喝。我给他的建议就是：要么降速，要么中途补水。

在炎热的夏天，人体75%的能量都用来转化热能，把体温保持在37℃左右。这时血液会比平时变得更黏稠，心脏的效率会下降、心率会上升，如果不进行合理的补水，就会使人降速，最终不得不停下来。

出汗、排尿、呼吸是运动中最常见的三种水分流失方式。每个人流失水分的速率都是不一样的，大家可以参照本期的另外一篇文章《补水的中庸之道》，里面有具体的测试方法、身体可能出现的症状和应对办法，尤其为夏季容易流失体液的跑步运动增加一重保障。

如何补水？

既然水分流失在夏季非常常见，如何补水呢？

话说按饮水的多少可以分为三种跑者：水牛型、正常型、骆驼型。水牛型选手喝水又多又频，没水跑不了步，比如我这样的；骆驼型的选手，比如疯兔，北马曾经一口水不喝、以三小时十几分的成绩跑完全程；大部分跑者属于正常型，介于两者之间。有一部分高水平马拉松运动员为了创造更好的成绩，可以全程不喝水，当然这不是一般人能做到的。

曾经有位朋友跟我一起跑马拉松，比赛中不注意补水，不但提前退赛，还差一点送进了医院。初学者总会觉得，“怎么喝水”这还用教？其实跑步中喝水有几条原则是必须要学会的，跑步中的喝水不是本能，而是策略。

怎么判断自己要不要补水，有个很简单的办法：看尿液的颜色。清亮和淡黄没有问题；深黄色是脱水，需要补水；棕色以上是深度脱水，需要立刻停止运动，去一个凉快的地方，喝水直到尿液颜色变正常；如果是红色，仁兄，你要么尿血了，要么请你摘了运动墨镜再看看。

普遍认可的做法是：跑前两小时喝500毫升水；跑前上一次厕所，再喝250毫升水；跑完后半小时内再喝另外500毫升水；之后一直进水，直到尿液清亮透明。过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择，可以迅速补充糖分和钠等微量元素。

第二个原则，小口喝。比赛和长距离拉练中，很多人会停下来大口喝很多水，这是不正确的，应该边跑边小口喝。远距离或者去山里越野跑时，背一个能装下手机、零钱和皮肤风衣的越野水袋，或者手持式、腰式的水壶都是不错的选择。实在不行，手拿矿泉水瓶最简单，还可以顺便增加臂力。如果是场地跑，可以把水放在一个固定的位置，跑几圈喝一次。

第三，夏季参加马拉松比赛的时候，一定不要去挤补水站的第一张桌子，那里永远是人最多的。选择中间位置，用手捏扁纸杯顺着缝倒到嘴角不容易洒，然后喝完这杯在最后一张桌子再拿一杯路上解决。夏季户外锻炼，还是建议选择早晨和傍晚跑步，气温会比较舒适。

喝什么？

关于喝什么，我跟大多数跑友走过差不多的路—从只喝清水，到用各个厂家的产品，到混搭自己DIY的饮料。

运动饮料按浓度，可以分为低渗、高渗和等渗三种。运动饮料和水要互相补充，喝完运动饮料，根据情况再喝相应的水，一定要在比赛前试喝试跑。其实有很多自己兑的饮料效果口感都不错，比如橙汁加盐，还有人爱喝蜂蜜水、柚子茶。现成的产品也有，比如水果口味的泡腾片、美瑞克斯的等渗能量饮料都是不错的选择。跑一小时以内，喝清水就好了，更长的距离最好是背相应重量的水，背水的多少跟能跑多远成正比。