柔韧瑜伽“身”呼吸！

晓雪

秋后凉风习习，吹醒了大脑，清爽了周身！

挥去夏日的倦怠，运动的大好时机来啦！

想要唤醒身体，放松过劳的你？

想要纤细身体，制造身材的惊喜？

瑜伽老师雨桐最知你心，就在秋高气爽的时节，她用瑜伽为你演绎柔韧身体的舒展动作，给身体一个意味悠长的深呼吸！

简易腰扭转

动作这样做

1. 舒适地盘坐。右手扶左膝，左手在体后撑地。

2. 放松身体，感受重力。收腹，骨盆上提，肩下沉，颈部上提，胸腔扩张，尽量利用好每节脊椎之间的空隙，身体向后挺。

3. 放松身体回复原位。换另一侧练习。

“身”呼吸：按摩腹部脏器，瘦腰。

雨桐提示：骨盆腔扩张，由下向上用意识逐节放松脊椎。

幻椅式

动作这样做

1. 双脚并拢，直立站好。

2. 放松身体，感受重力，让双脚受力均匀。收腹，提拉骨盆向上，肩下沉，头上仰。

3. 屈膝，臀部向后，双臂自体侧向上伸展，再次放松向后的臀部，让双脚受力均匀。

“身”呼吸：强健双腿，扩张胸腔，强壮肺部。

雨桐提示：扩张胸腔，抬头，尽量用意识有序地排列脊椎。

站立拉弓式

动作这样做

1. 右脚在前，左脚在后。屈双膝，俯身前倾向下，右手撑地。

2. 左脚抬离地面，左手放在身后。骨盆上提，右脚足弓向下，深深地扎根于地。左腿向后向上伸，力量到达足弓。收缩腹部，伸展腰椎，骨盆向上向后抻拉，双腿伸展力量到达足弓。

“身”呼吸：提臀，瘦腿，增强双腿柔韧性。

雨桐提示：用意识在髋关节处创造空间，转动骨盆，继续加强各部位的伸展。

手抓脚趾腿部伸展式

动作这样做

1.双脚并拢站好，微屈双膝。

2.左腿抬起，双手抓住左脚，放松身体，肩膀远离耳朵，慢慢地将左腿向前伸展，骨盆向上提起，左腿抬起靠近身体，肩胛向下。

“身”呼吸：拉抻腿部肌肉，让双腿变得柔软灵活。

雨桐提示：做不到位，双腿尽量拉抻就好。

鸽子式

动作这样做

1.左腿屈膝向前，右腿伸直向后，坐于垫子上。

2.屈右膝，将右脚背置于右肘窝处，放松身体，收缩腹部，骨盆上提，肩下沉，头顶提拉向上，左手伸过头，与右手在体后相扣。

“身”呼吸：灵活肩关节与髋关节。

雨桐提示：以脊柱为中心，向两侧推开肩胛。双腿绷直，舒展整个身体。

单腿绕头式

动作这样做

1.双腿并拢坐好，伸展脚趾，感受足弓，用意识有序地排列好骨骼。

2.屈右膝，双手托住右脚，骨盆向后，背部呈弓形收缩，放松髋关节，右大腿向后，将右小腿置于颈后，双手胸前合十。

“身”呼吸：扩张髋关节。

雨桐提示：用鼻腔吸气，扩张身体时吸气，收缩身体时呼气。

起重机式

动作这样做

1. 蹲姿准备，双脚与臀同宽，双手撑地与肩同宽。

2. 脚跟抬起，重心前移至双手，让膝盖靠在腋窝处，或靠在两大臂处，感受重力，放松身体。

“身”呼吸：加强手臂力量，纤瘦手臂。

雨桐提示：不要强迫自己，在努力和妥协之间寻找平衡。

舞王式

动作这样做

1.双脚并拢站好，微屈双膝。

2.左腿抬起，左手由大腿外侧反手抓住左脚，大腿向外展开，膝盖向后滑动，骨盆推动左腿向上，转动手臂，肘关节在前，稳定身体，右手向后抓脚。

“身”呼吸：提臀，美化身体线条。

雨桐提示：重复练习，注意要换另一侧练习。

侧乌鸦式

动作这样做

1.双腿并拢，屈膝坐在垫子上。

2.转身向左，右大臂抵在左膝外侧，双手撑地略比肩宽，十指张开，肩下沉，头部向远处伸。右脚向后撑地，臀部抬起，屈肘，重心前移，左脚离地。

“身”呼吸：强健胸肌，培养专注力。

雨桐提示：感觉有序地排列骨骼，克服重力，右脚抬离地面，两腿有力并拢。

Tips 瑜伽VS过劳