男性也需要做骨盆运动操

肖惠算

骨盆运动操不是女性的“专利”，许多久坐的男性盆底肌肉往往会变得格外松弛，易引发前列腺等疾病，而骨盆运动操不仅可以促进生殖器官的血液循环，还可帮助保持骨盆肌肉的弹性，减少脂肪堆积，提高性能力。练习主动收缩和放松括约肌、提肌是最重要的环节，可用卧、立两种姿势进行。方法如下：

练习1：站直，双腿微微分开，收缩两侧臀部肌肉，使大腿部靠拢。然后收缩括约肌及提肌，腹肌尽量向内收缩，这将有助于骨盆肌肉弹性的恢复。

练习2：小便时突然收缩膀胱括约肌，停止小便，数秒钟后再继续小便；大便时用肛门括约肌做同样动作。如果大、小便不能暂停控制，则说明肛门、膀胱的肌肉已失去弹性，这会在一定程度上影响阴茎肌肉的收缩能力。在腹肌收缩的状态下，向上收缩肛门括约肌，能增加阴茎肌肉的弹性，有助于延长性交时间。

练习3：俯卧，双臂伸直放于体侧，手心向上，头微抬，下巴或口鼻着地，然后慢慢地吸气，全身肌肉紧张，努力使双腿向上举起，双膝伸直，这时，只以双臂和胸部来支撑身体。使大腿、小腿和脚在一条线上，保持20秒钟，然后慢慢地呼气，缓慢地放腿。依自己的能力重复3～4次，不要过于疲乏。

练习4：俯卧，全身放松，双手掌放在肩下方地面上。慢慢地抬起头部和上上半身，脊柱向后弯，上身动作要慢，不要过快。然后再慢慢抬起身，好像感到脊椎骨一个个地向上抬起，有一股压力从颈部、背部、腰部向下行走直到骶骨，使腹脐部到脚尖都着地。坚持1分钟，然后慢慢还原。重复做6次。

练习5：坐在地上，双腿伸直，收回右腿，足跟碰在会阴处，保持不动。收回左腿，用手帮助把脚放在右腿外的地面上，然后把右手穿过左膝上方并抓住左脚，使左膝位于右腋下。为了帮助做转腰动作，可使左手向右摆，抓住右大腿处。此时可慢慢地扭转脊柱，为了保持转动均衡，颈部也随着向左肩方向转动。胸部挺直、向前，保持这个姿势5秒钟，然后放开手和腿，再向右方做相同的动作，使脊柱在两个方向上都得到锻炼。

（桃之妖妖摘自《家庭医药》）