吃了这些为便便开“绿灯”

姜影

你便秘吗

通常大家意识里都是一天排便一次或者两天一次都是正常的，而实际上每天2～3次，且没有滞涩感才是排泄系统的最佳状态（当然通畅感十足的拉肚子不在这个范围内）。如果排泄时有大便干结、量少、排泄费力等，这些都是便秘的特征，按这个标准看来，应该有相当多的一部分人在忍受着便秘的痛苦吧。那么，怎样才能让我们的排泄系统达到一个最佳的状态呢？不妨在日常的饮食中多加注意吧，下面这些食物是不错的选择。

吃点这个吧

高纤维的膳食

膳食纤维有个很好的作用就是增加粪便的体积，增加肠蠕动的能力，其中水溶性膳食纤维还有让大便吸水、保水的作用，让粪便变得更软，防止便秘的发生。

食物来源：蔬菜、水果、谷薯类、粗杂粮、杂豆。

保持足量饮水

话说膳食纤维可以吸水、保水，如果这个人不喝水，或者喝的很少，膳食纤维再能吸水、保水都是白扯，没有水分的参与，粪便是很难排出的，人体一切生命物质的运作都是离不开水的。

推荐用量：每天至少1200毫升，分开饮用，每次100～200毫升。早上空腹可以一次饮用300毫升，有促进排便的作用。

减少肉类摄入

肉类、鸡蛋、奶酪等精制的面食都会加重便秘的程度，不宜过多食用：全谷类的粗杂粮、豆类、薯类、新鲜的蔬菜水果，可以促进粪便的排出，缓解便秘。

推荐用量：肉每天不超过150克，鸡蛋一个，奶酪能不吃就不吃，做面时最好掺些粗杂粮。

多吃维生素C含量丰富食物

维生素C有很多作用，在缓解便秘这一点上是它可以使肠放松，在粪便排出的过程中更顺利些。

食物来源：猕猴桃、酸枣（鲜）、沙棘、刺梨、西兰花、西红柿、大白菜等新鲜的蔬菜水果。

益生菌保健康

益生菌是消化道最好的伙伴，这个说法已经被多项研究所证明，益生茵可以增加矿物质的吸收，能够帮助制造维生素，最重要的是还能够缓解便秘，益生菌可以帮助大肠的有益菌繁殖，抑制有害菌的生长，促进肠道健康。

食物来源：酸奶、乳酸菌饮料（含量很重要）或者直接服用益生菌，酸奶一次可以喝200毫升左右。

每天吃点种子

种子类食物可以提供给人体部分脂类物质，有润肠的作用；另外像奇雅子、苏子、亚麻籽、芝麻这样的种子还可以提供一定量的膳食纤维；这些种子同时富含维生素E：这几点都是可以让粪便变畅的营养素，所以每天吃点种子是有利于缓解、预防便秘的。

推荐用量：每天一汤匙（吃饭用的汤匙）。

编辑 高文艳