好运动 名叫爬楼梯

有天

上海城每年都有个东方明珠登高比赛，号召全民进行爬楼梯健身，很多医学研究也指出，爬楼梯能延年益寿，每爬一阶多活4秒。但是，也常会看到有人在楼梯上举步维艰，仿佛膝盖疼得没办法上楼，那到底爬楼梯是不是个好运动呢。是不是适合你我他，如果要利用爬楼梯来运动，谁以最好敬而远之呢。让我们来了解——

要运动 先了解安全性

爬楼梯是项笨运动。适当地多爬楼梯有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点，但也有缺点，尤其病人是不适合把爬楼梯当作运动的。

爬楼梯运动 不可过激

爬楼梯属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右，以一个体重60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯时膝盖负重竟变成高达240公斤，相当于两边膝盖上各扛负了一架钢琴的重量。而且如果速度加快，对膝盖产生的压力就愈大。

而重量正是膝关节最大的敌人，爬楼梯时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，如果过量，就会对半月板等关节软组织造成磨损，严重时可能会造成无法回复的膝盖磨损。

这些情况 不要把爬楼梯当运动

●孕妇或体重过重的人，因为任何多余的体重对膝盖都是加倍的负担。

●有退化性关节炎的人，因为膝盖软组织已经过度磨损，继续不当使用会使症状加剧。●有髌骨外翻问题的人，因为髌骨先天不稳定，常爬楼梯会使外翻问题更严重。

●O型腿的人内侧膝关节磨损较多，过度爬楼梯会加速膝盖内侧软组织磨损。

●有心血管疾病的人爬楼梯时也要小心，因为心脏对氧气的需求会增加，若一下子氧气不够时，可能导致心肌梗塞，如果没有及时送医救治，甚至可能猝死。

●40岁以上的人，因身体各部位功能渐差，建议最好也要少爬楼梯，原地踏步都比爬楼梯好、损害程度也小。

白领族爬楼梯运动攻略

如果从年轻时就开始训练以爬楼梯当做运动，把膝关节的肌肉和肌腱练得很有力，并持之以恒，那么即使年纪大了，因肌肉和肌腱都还是很有力，对膝盖的损害并不会很大。但如果平常都没锻练，40岁开始猛爬楼梯，那不用一个星期的时间，大概就得找医生了。

如果是二、三十岁、没有关节、体能、或心肺问题的年轻人，想要爬楼梯当运动，也需注意运动安全，并遵守以下要领：

1循序渐进

这项运动一定要一点一点增加运动量，避免运动过量造成伤害。例如爬楼梯运动的锻炼时程可安排为：

第一天，从1楼爬到1楼半，上下2次。

第二天，从1楼到2楼，上下2次。

持续三天后身体没问题的话，再接着试1楼到3楼，上下2次。

爬到愈高，中间的适应时间要愈多天，所以如果想爬到10楼，至少要一个月以上。

2量力而为

每个人的能力不同，要以自己身体能负荷为准。如果爬到9楼都没问题，挑战10楼时却发现身体不舒服，那就表示9楼是自己身体的极限，千万不要勉强爬10楼。

3持之以恒

体能再好的人，如果中途间断了，那身体状况一定会下降，以后想再开始运动，就得要从头训练，所以找到适合自己的运动方式及运动量后，一定要维持下去。

4身体和环境状况

另外运动前也要考虑自己的身体疲劳状况。大清早精神饱满时爬一层楼，跟累了一天后去爬一层楼，意义肯定不同，所以运动前做好准备，才能保护身体。

而环境安全问题也必须列入考虑。楼梯间空气常不流通，甚至有油漆味、烟味，或者堆放垃圾、清洁不佳。为了营造安全的环境，打造空气清新、干净、止滑、有扶手的运动空间也相当重要。

爬楼梯的替代运动

如果没有良好的环境可以进行爬楼梯，或是担心爬楼梯不当易造成伤害，那么也可以进行以下的替代运动。

1水中运动

其实很多健康专家都很推崇水中运动。因为水的阻力大，对肌肉训练非常有帮助，且水的浮力不会对膝盖造成负担，所以对关节有问题的人是最好的选择。

不会游泳的人也别苦恼，可以试试水中有氧，或简单的水中走路，对肌力的训练甚至比游泳还好。因为游泳是流线型的，阻力反而没有直立行走时来得大，所以建议游泳爱好者也可以用游泳搭配走路的方式，加强锻炼自己的腿部肌肉。行走时，水深最好在乳线的位置，过高会不舒服，过低效果差，找自己感到最舒服的点就好。

2脚踏车

骑脚踏车时，重量转移到身体其他地方，所以能达到活动膝盖的目的，而非加重负担。但是有些人骑久了还是会腰 背痛、尾椎痛、大腿肌肉酸痛或韧带受伤等，多是因为姿势不良或运动过猛，所以骑车运动时要注意姿势，适度休息，并把握循序渐进的原则，慢慢锻炼。

3平地健走

走路时膝盖仅承受身体的重量，没有额外负担，所以造成的伤害相对较小。至于已有膝关节问题的人，走久了可能还是会痛，或到最后腿没力了，反而加重关节负担，所以运动前记得戴护膝，且一样要遵守循序渐进的原则。至于阶梯运动、爬山、爬缓坡其实都算是爬楼梯运动，所以有膝关节问题的人，最好还是少做为妙。

给必须天天爬楼梯一族的安全建议

如果家住公寓、或在大楼内上班，却又没有电梯，非得天天爬楼梯，那么除了可以当作一项运动，也要注意身体的安全性，以可以减少膝关节损害：

1. 不要多提重物

为亲爱的家人买了很多菜要提回家，或公司很重的产品要搬上楼，为了不要伤害膝盖，可以尝试以下几个方法：

爬半层楼就休息一下。

分次提重物。分成4趟，每趟5公斤，比一次硬扛20公斤上楼好。

戴护膝，可以提供关节支撑的力量。

2. 要好上坏下

如果你有一边膝盖已经出现问题，上楼梯时要好脚先上，下楼梯时则坏脚先下，利用好脚的股四头肌力量支撑身体，减轻对坏脚膝关节的磨损。如果两脚都有问题，就扶着扶手，一步一阶，利用手部的力气减少膝关节的压力。

3.穿平稳的鞋子

穿高跟鞋会造成身体重心不稳，使踝关节容易受伤，如果膝盖本来就不好，更有可能连带使踝关节受到伤害。当穿着高跟鞋时重心会向前移、偏离中心，为了不使身体往前仆倒，膝关节会做补偿性的弯曲，所以肌肉、韧带全都用力紧绷才能保持稳定，这样对膝关节的伤害很大，所以需要爬楼梯的时候最好能换一双平稳的鞋。