健身气功·马王堆导引术习练体会

张彩琴

健身气功·马王堆导引术以整体观为指导，通过肢体的开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨，以锻炼身体各关节，并起到牵拉刺激脏腑的作用。功法练习中，呼吸匀细深长，以形领意，形意相随，意气相合，带动全身气机宣畅，以达疏经活血，强身健体之目的。每次练习健身气功·马王堆导引术，总有一种特殊的理念支配着整个练功过程：欲于柔和匀速缓慢的动态中，感悟形静、气和、神宁的练功状态。

预备势

——气定神闲，启动气机

并步站立，两臂自然下垂，两膝微曲，面带微笑。肩胛自动向两侧展开，带动两肩下沉，松沉之感瞬间传递至四肢乃至周身，心胸有被向四周开拉的感觉；同时伴随着舒缓深长的呼气，胸部空廓，心中荡然无物。全身放松瞬间完成，精气神倍增；此刻由于百会虚领，气定神闲，全身筋骨自然向上领起，而皮肉自然向下松垂；再加之意守丹田，似守非守，配合匀细柔长的顺腹式呼吸，静站1分钟左右；在清爽明朗的心中，在放松引发的内劲的带动下，气机开始启动。习练者的整个身心渐入虚静无为的“无极态”。

起 势

——清气上升，浊气下降

两掌上抬、下按，配合呼吸，导引体内浑浊之气下降，消于无形，清和之气上升，输注周身。在柔和舒缓的上抬、下按中，气机按一定规律，柔缓而平稳地运行，从中感受到呼吸的畅和与身心的圆柔，领悟到“内和气弱”的真谛。“和”指中和、平稳，“弱”指平时激荡于心胸的浊气逐渐减弱乃至冰消瓦解，令人安逸的清和之气贯输周身；此时脑中的思虑，心中的烦忧，随之消释，从而促进周身气血运行。

人若贪欲思虑忧惧过度，就会造成体内浊气充盈，经络淤塞不通而致身心失之中和，胸部气滞的感觉尤为明显。浊气与清气，一阴一阳，此消彼长。清气上升浊气下降，并非简单地理解为：清气原本一气，虚静的心境使浊气下降。并不是说浊气从脚下跑出去了，清气上升至胸部或头部；而是浊气消减，清气充盈。清气疏布于周身，可令人神清气爽。

当你练完功后，觉得头脑格外轻快。之所以有这种感觉，是由各脏腑机理所为，与练功过程中的意念应用有关。同样的道理，对腹部以下的腿来说，经络即便有些不通，其感觉的表现形式多为酥麻肿胀，而无法感觉到闷气。

挽 弓

——意守穴窍、畅通经脉

两臂屈肘，掌心相对，于胸前开合。以背为轴，即背部中定不动，利用逆腹式呼吸及肩胛开合之力，牵引两掌开合。开胸合胛时配合吸气，能够推动肩胛后合，牵引两掌渐渐分开，与肩同宽；含胸开胛时，配合缓缓呼气，全身放松，推动肩胛徐徐打开，两掌随之逐渐相合。在开合过程中，两掌劳宫穴始终相对。身体左转，意在左手拇指，在动作到位时，右肩关节下沉，右髋关节向右顶出，头略向后仰，沉肩、顶髋和头向后仰同时到位的瞬间，感觉到气机舒缓的震荡于整个左手臂，利于肺气的畅通。顶髋时，同侧的肾俞与志室周围有抻拉感。

引 背

——抻筋拔骨，松紧交替

两臂内旋向前下方插出，目视两掌食指指端，意在食指端，十指气机震荡并有下沉之感，食指尤为明显，利于畅通大肠经。同时拱背提踵。拱 背时，全身逐渐收紧，背部气机处于相对凝聚静态中，为放松积聚了一定的势能；落踵时，先从腰部开始放松，体内之气在松散之力推动下瞬间传导周身。出脚、摩肋时，手腕要稍用力；身体后坐，两掌心向外，稍用力屈腕，伸臂拱背，意在两手食指端与鼻翼两侧，商阳穴与迎香穴相合。两个不同部位的穴位融和，就是形气心协调一致、和合为一的具体表现，来源于清净无忧的心境；重心前移，两掌缓缓下落的过程中，放松全身，气机随之微荡于五脏六腑、四肢百骸。下按体侧快到位时，缓缓用力并收紧两臂及全身，意在微翘的食指；左脚收回，两臂自然垂落于身体两侧的过程中，柔缓地放松全身，体内之气便自然而然四散于周身。抻筋拔骨，紧松交替的肢体动作，能够加促全身气血的流通。

凫 浴

——形意相随、内外合一

左脚向左横跨半步，右脚随之并拢，同时，两掌由右向左摆至体侧后方，随着身体左转，意在右肩井穴与左环跳穴渐渐相合，可以推进腰左旋右转，并利于疏通肩井穴与环跳穴；以腰带动手臂由左向右摆动时，掌心相对，意在左肩井与右环跳逐渐相合。初学者意念要求很简单，不断地排除杂念，把注意力集中到功法练习上即可。当练功中能够做到“念起即觉”，开始引入体验两穴沟通和合的意境训练。进行两穴相合的训练过程，就是给心灵——即深层意识，传递了一种沟通相合的信息。随着腰缓慢转动，意在两穴渐渐相合，依然是大脑想像，有意为之，切不可把心思都用在体验上，这样反倒扰乱了练功中本该有的宁静的心灵，对身心不利。渐渐地自然会达到，在平和宁静的气功态下，不由自主，即不作主观努力，无需大脑故意去想，会在某一时刻突然心生一念，即从内心深处发出了意欲体会这种意境的指令，不经意间，进入两穴融合于一心的意境。

龙 登

——开阔心胸，畅通三焦

手捧莲花缓缓上举时，要求目视两掌，手中犹如捧着一朵鲜活纯净的出水荷花，心境祥和安然。两掌上举头顶上方时，充分伸展三焦，微微展、沉两肩，带动胸部松开，同时有意识地释放胸中的烦闷。随着练功的深入，能够于练功中做到，虽然在运动，而大脑却相对处于“静”态中，会于某一时刻，顿然放下功法动作、劲力、意境等一切牵绊，意识深处猛然挣脱了长久以来一直纠缠于心的烦恼，从中领悟形气神于相对静态中和合的内涵。两臂撑展，开阔心胸，畅通三焦，有利于祛除胸闷、气郁、气喘等身体不适。

鸟 伸

——脊柱蠕动，引体令柔

两臂内旋，以腰带动两臂由内向外摆动，脊柱由骶椎、腰椎、胸椎至大椎穴，进行小幅度节节蠕动；以腰带动两臂由内向外再摆动，幅度加大，脊柱由下到上节节向后弯曲；身体前俯，两掌按于体前，抬头，脊柱向后弯曲；下颌向内回收，由腰椎、胸椎、颈椎节节蠕动伸展，脊柱再由下到上节节向后弯曲成前俯，双掌随动作前摆下按。在脊柱缓慢蠕动及弯曲的收紧放松过程中，以腰带动两臂由内向外摆动，幅度依次加大。

脊柱是人体极其重要的结构，要想增强脊柱的柔韧性，发挥其正常的生理功能，须做适当的弯曲、伸展等运动，特别是柔缓地、小幅度地节节蠕动，加之收紧再柔缓放松，令体内之气震荡，既能够防止运动过程中对脊柱可能造成的伤害，还可以有效地防治腰椎、颈椎等脊柱方面的疾病。身体后仰前俯配合脊柱节节蠕动的引体动作，能够不断改善人体各部位的屈伸能力，发展人体的柔韧性、轻灵性，以达引体令柔、疏导全身经脉、畅通气血的目的。

引 腹

——舒缓圆活，气势连绵

左腰柔缓收缩、右腰伸展，带动左髋向左顶出，右腿微屈膝，膝关节有节律地轻微屈伸，同时，右肩关节外旋，左肩关节内旋，带动两臂外旋内转，意在小指。臂膀气机随着肢体动作的旋转屈伸及缓慢收紧与放松，轻微地摇动，十指气机充畅，小指尤为充盈鼓荡，利于畅通小肠经。形体动作在柔和的内劲助动下，舒缓圆活，气势连绵。健身气功内动的气势指：“势断劲连，劲断气连，气断意连。”势断劲连的“势”是指形体动作。这句话的意思是：动作虽然停顿了，但因气机活跃地运动所生发的内劲却未停下来；舒缓柔和的肢体运动中，内劲有可能消失了，即气机运动平缓了，但能够隐约觉得气机在平和地运行；气机感觉不到了，依然有空灵的心，带动全身气机按一定规律自然而然升降开合。充分展示出健身气功以形领意、形意相随、意气相合的练功特点。两臂内旋外展时，腹部是放松的，可柔缓按摩腹部内脏，有利于预防与调治消化不良、腹部胀气等身体不适。

鸱 视

——意随形走，内外相合

身体左转45°，左脚向左前方迈步，脚跟落地的瞬间，翘大趾，意在大敦，意随形走；上翘的大趾要随即放松，并缓缓落地，注意力依然集中到大趾。两臂上伸，勾右脚尖时翘大趾，意在大敦。翘大趾时，大敦、涌泉及委中三穴皆有紧困感觉，三穴顿然显现于心中，涌泉、大敦与委中自然而然产生一种合劲之感。正因为有了合劲，两腿也便有了韧劲。由于落地时，意在上翘的脚趾落地，大脚趾和小脚趾自动拿住了地，令脚下如生根一般，沉稳有力。翘脚可刺激涌泉、大敦及委中，起到补肾及疏肝的作用。抓地刺激脾胃经气之井穴（隐白、厉兑）以补脾健胃。意随形走，是指注意力集中到正在运动的肢体某一部位，练功中通过主动地、内向性地运用意识调动、激发、强化气机运行，以感知、领悟、运用劲力，起到调整肌体阴阳，疏通经络、和畅气血，培益真气的功效。劲力的勃发以此为基础，练功时必须用意方可导气长劲力，只有用意时间久了，功力达到了一定程度，劲力才能豁然贯通，使得外形与体内之气融合于虚静的心中，即内外相合，使人的生命力得以旺盛。

引 腰

——前俯后仰，强腰壮肾

双掌沿带脉摩运至身后，双掌抵住腰，四指用力前推，身体后仰；以腰带肩，以肩带肘，以肘带手上提，手下落时，用力顺序相同。整个动作皆围绕着腰部进行。中医学认为，腰为肾之府，历代养生家都重视腰部的保护和运动，如果腰部出现病变，肾脏功能就有可能受到影响。在止息杂念，心无烦恼，心境寂然空虚，神气相合的境界中，躯体进行着柔缓的前俯后仰、侧屈扭转的运动，使腰部的气血运行畅通，腰背肌得以锻炼，有利于对腰部运动不适的预防与调治，同时也增强了肾的功能，以达强腰壮肾的功效。

雁飞鹤舞

——身静、气和、神宁

雁飞：两臂侧平举，左掌徐徐斜上举，右臂缓缓下落，两腿屈膝半蹲，头由左向右转动。肢体动作徐缓自如，表现出动态的静来，大脑一无所思，处于休息状态，心灵明达通慧，气机柔缓而平稳地运动，利于平和气血、安宁心神。

鹤舞：腰微动，用肩胛带动两臂前后平举；双腿屈膝下蹲，由肩胛下沉微合带动两掌缓缓下按，然后肩胛上提打开带动两掌外推；肩胛内合带动双臂屈肘收掌，肩胛松开带动两掌缓缓向外按推。随着肩胛的松开及全身的放松，体内之气柔和地荡漾于双臂，令人心旷神怡。

由于练习本功法时，注重的是，于肢体动作匀柔慢的动态中，体悟身静、气和、神宁的静态意境，故所感受到的气机运行是柔和的、平稳的。所以说，每一功法所要达到的意境、要求以及目的，对练功中气机的运行起着至关重要的作用。故健身气功练习中，心意的导向非常重要。但这种意境，必须是在排除杂念，放下非要达到某种目的的执着心，给心灵以自由，身体松柔，气息平和的状态下，于不经意间自然生发。即先舍后得，不期而得。

仰 呼

——呼吸吐纳，导气令和

两掌上举至头顶，深深吸气；两臂从两侧落下成平举，上体微前倾，头后仰，挺胸，塌腰，徐徐呼气。随着细、匀、深、长的呼气，全身缓缓放松，气机在松散引发的内劲的推动下，输布周身，以达健身气功导气令和的目的。导气令和，主要指调顺呼吸之气以配合肢体运动，从而达到调节体内气血运行的目的。深呼吸是一种腹式呼吸，腹式呼吸以横膈的升降为主，能够更大范围地刺激按摩五脏六腑，锻炼胸、腹腔的各种器官，促进胸腹腔的血液循环，加强胃肠蠕动，改善消化功能。本式采用的是逆腹式呼吸，吸气时腹肌收缩，丹田之气由小腹提升到胸腔，同时外界清气由鼻吸入，内外之气在胸中交流、融合。缓缓吐气时，腹肌放松，得到营养的体内之气，释放于四肢百窍。举臂外展，挺胸呼气，放松全身，可祛除气喘、胸闷等身体不适。

折 阴

——强调呼吸，身心合一

左脚向前上步，右掌上举，配合吸气；重心后移，右臂外旋下落，配合呼气；两掌拢气，配合吸气；两掌下按，配合呼气。健身气功与其他体育运动的不同点就在于强调呼吸，注重身心合一。健身气功·马王堆导引术整套动作都要求呼吸自然顺畅，精神内敛，意念与肢体动作相配合，从而达到身心合一的境界。身心合一的含义，或者说形气心和合的内涵是，于宁静祥和的静态中，形体与体内之气皆统合于明慧渊静的心中。这种意境的生发，必须是大脑处于充分地休息状态，即表层意识停止工作，使得沉睡的深层意识渐渐苏醒，以达深层意识与表层意识融通（即心与意相通）的空灵境界。故形气心协调融合，起关键作用的是心——深层意识。

收 势

——引气归元，静养心神

以腰带动两臂内旋、外旋，脊柱由骶椎、腰椎、胸椎至大椎穴，进行小幅度节节蠕动。由于脊柱的轻微蠕动，带动身体重心前后微移；两掌心依次对照胸部（膻中穴）、上腹部（中脘穴）、下腹部（神厥穴），引气归元，静养心神。练功中引发的摇荡于周身的气感，渐渐地平复，回归于宁静，心胸畅达，体内之气平稳中和，灌溉百窍。