如何加强撑杆跳高的力量素质训练

秦霞

中图分类号：G823 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）01-000-02

摘 要 力量训练对于所有运动项目的训练来说都是很重要的，对撑杆跳高项目也不例外，从持杆、助跑、插穴、起跳、悬垂、摆体、伸展与展体、过杆，整个技术动作都可以看出力量的存在。尤其是摆体动作、转体动作都体现出了力量的重要性。撑杆跳高运动员若力量不好，完成动作时就缺乏动作的连贯性，空中动作松散，杆上无力，甚至会由于控制能力差而使腿部过早就打开过杆，腾起的高度降低。我们还看到，力量的增强，还有助于其它几种基本素质的发展，如杆上的控制力、速度等。因此，我们必须重视加强撑杆跳高的力量素质训练。

关键词 撑杆跳高 力量素质 训练

一、柔韧性

撑杆跳高项目，对运动员的柔韧性要求很高，尤其是肩关节柔韧性要求更高。例如：如果撑杆跳高运动员的肩关节较硬，起跳时举杆高度和幅度就小，起跳就不可能充分，影响插杆节奏，在离开地面做悬垂、摆体时形成的“钟摆”动作将受影响，有碍于完成后面的几个动作完成。柔韧性的提高，有助于撑杆跳高运动员动作幅度的加大，对完成插杆、起跳、摆体、伸展技术环节的动作质量有所提高。因而，加强柔韧性的训练有着积极的意义。

（一）肩部柔韧性练习

1.双臂压肩

双手扶一米高的肋木或杠铃杆，体前屈90度，有节奏地做压肩动作。

2.单臂压肩

一手上举扶住面对的杆子、柱子或树干。上体前倾做压肩动作，两边交替进行。

3.悬垂拉肩、转肩

悬垂于单杠上做收腹举腿，两脚穿过吊在杠上的两臂之间，做反身悬垂，进行拉肩。在吊环上，可以做正反两面的转肩。

4.单杆、吊绳悬垂摆体

悬垂于单杠或绳子上，不屈臂，以肩为轴后倒回旋，成倒立姿势。

5.转肩

两手握住棍棒、绳子或毛巾的两端，做前后转肩动作。

（二）腿部的柔韧性练习

1.压腿

可采用体操的压腿法进行正面、侧面压腿。

2.踢腿

扶肋木正面，侧面大踢腿或行进式的正面、侧面大踢腿。

3.劈叉

正面和侧面，尽可能膝关节伸直。

4.撕腿

仰卧、帮助者压住其一腿，搬动其另一条腿，压向头胸部方向。

5.站立式体前屈

吸气两臂上举或抱头后，呼气两手从体前放下，腰背要直，两手抱住膝后紧折成屈体，停住5-10秒，注意力集中在后腿的肌肉上。

6.坐式体前压

做法和要求同上，也可以由别人按住腰背下压。

（三）柔韧性训练要注意的问题

每天进行柔韧练习前，要做好准备活动，待身体发热之后才开始。要逐步加大强度，切忌猛拉猛压，以免受伤。可将柔韧练习放在热身之后和训练结束时，对与防治受伤和肌肉放松都有积极的意义。进行腰部柔韧性练习，可在一定程度上防止腰部受伤。关于这点，应特别注意个别对待，有针对性地进行练习。

二、速度和专项速度

撑杆跳高这个项目发展至今，众多的研究表明，影响撑杆跳高成绩的两个关键因素是：握杆高度和助跑速度，握杆高度跟运动员的助跑速度有着重要的联系，也在腾起高度起着重要的作用，助跑速度决定插杆起跳的速度，体现在撑杆的向前性，因此这个两个重要的因素都和速度相关。所以对于撑杆跳高运动员的速度素质要求越来越高。因而，如何更快地提高运动员的助跑速度，是训练计划中的一个重要的任务。

（一）短跑速度练习

站立式起跑练习：以最快的速度作站立式起跑，冲刺十几米；持杆快速跑（可负比自己训练重的撑杆）、负重杠铃片快速冲刺跑（将杠铃片放置于胸前）。60米计时跑、100米计时跑、150米接力跑。

（二）专项速度练习

与专项越接近的动作，专项性越强，实效性越大。在撑杆的专项速度方面我们可采用这样一些方法：

第一种，在跑道上的练习，可在没有穴斗的跑道上，采用起跳距离的持杆计时跑衔接举杆起跳练习，也可采用40米、60米的持杆练习。助跑节奏在这样的练习中很重要。还可以采用快速悬垂收腹；快速单杆引体，衔接短距离冲跑；快速曲臂撑衔接短距离冲跑等练习。

第二种，我们利用一些器械提练习，在吊绳上，可采用摆体技术来提高动作速度。方法是采用吊绳悬垂，上手臂伸直，下手臂成成支撑动作一上一下，以肩关节为中心做回旋后成倒立。这样就迫使运动员以更大的力量，更快的速度去完成摆体伸展练习，还可以增加下肢的负重，来增加来加大身体摆体难度，提高摆体速度，目的是来提高运动员的动作速度。也可以采用助跑的方式起跳抓绳衔接摆体，还可采用计时爬绳的方法。这样的练习也可在吊环上完成，要求一样。久而久之，可提高专项动作速度。

（三）体操练习

单个练习：在垫上做前滚翻、后滚翻、后滚翻倒立推起，助跑前空翻，前手翻转体跃过一米左右皮筋，在做这些动作时要有意识地加大速度，例如在规定时间内做十个或二十个一组的前滚翻或后滚翻。经常练习对提高速度有帮助。

（四）速度训练要注意的问题

速度在撑杆跳高项目中至关重要，在练习时要做好充分的准备活动，方可进行短跑等速度练习，以防止肌肉、韧带拉伤。速度练习可每周2-3次，或隔日进行。短跑训练次数不要太多，时间不宜太长，可安排在腰腹训练、技术模仿和体操训练课穿插进行。

三、腰腹力练习

（一）垫上腰腹背练习

仰卧抱膝打开，要注意抱紧，注意收腹要快，手要到脚尖。但要求高速连续完成十五至二十次或者更多次数。也可以要求在单位时间内（如二十秒）完成最高次数。

身体成俯卧，手脚向两端伸展，行成直线，腰部贴在垫上不留空隙，全身用力，静止十秒至三十秒。

1.俯卧挺身

上体与腿同时间后上挺起，注意膝盖伸直。也可请别人帮助压住小腿，上体用力后挺起，

2.推脚

动作者仰卧，双手抓住站立在自己头后同伴的脚腕，用力举腿，腰背尽可能不离地，膝关节伸直，落下时后脚跟尽可能不要落地，同伴则用力将其脚往下推，连续30一40次。

3.仰卧屈膝举腿

两手向后上举抓住垫边。举腿时，成屈体要叠得紧，膝关节及小腿要碰到头面。

4.上下打腿或左右交叉

坐式、两手后撑，肘部伸直，两脚离地，直腰，动作时膝盖要用力伸直，打腿或交叉速度要快。

5.侧卧挺起

侧俯，请同伴压住小腿，上体向侧用力挺起，挺的幅度越大越好。

（二）用腰腹板练习腰腹力量

用腰腹板练习腰腹力量，效果好，进步快，因为腹肌板可以随意调整角度，便于练习时强度的控制，练习内容主要是仰卧举腿和仰卧起坐两个动作。

（三）在肘木或单杠上做腰腹练习

1.提膝

从悬垂动作开始，膝盖用力向胸部上提，可左一次，右一次提膝，也可以在完成提膝动作后，伸直膝盖举腿，身体和腿成90度，保持10-20秒慢慢放下，反复做组数。

2.举腿

从悬垂开始，然后收腹摆体举腿，直到身体的髋关节至胸部部位贴住单杠上，成倒立，头部不要后仰，这个可以控制腿部的伸展方向。在肋木上做这个动作上体有点限制，但是注意髋腿和胸部的距离要近，类似于摆体环节的身体伸展姿势。

（四）弹跳力的练习

1.负重杠铃

双脚跳、交替跳、向上跳等。跳上高处：可选择跳栏架、跳高台、40-60公分。原地屈膝收腹跳、分腿弓箭步跳、两腿同时向后屈膝跳，可将这三个动作形成一个组合各5-10次，为一组。

2.沙坑多级跳

双脚跳、单脚跳；跑台级、跳台级。草坪或者软道的单双脚多级跳，一步起跳等。

四、耐力

目前的撑杆跳高的比赛竞争激烈，一场比赛从准备到比赛往往需要三四个小时甚至更长的时间，这样的比赛，对运动员来说，不单是比技术，也在比耐力。而撑杆跳高的比赛高度是由低到高，越到最后往往需要更高的竞技状态去冲击高的高度，当运动员的状态疲劳，也就是失去耐力时，灵敏性、兴奋性就会下降，专项技术也会受到影响，进而影响比赛成绩。因此，撑杆跳高运动员在日常训练中，也要进行相应的耐力训练。

不管采用什么样的练习方法，都是为了克服人体内脏对运动强度氧气的利用率，让运动员一直保持较好竞技状态，除了在专项技术训练时增长专项技术训练课的时间，增加助跑起跳、过杆练习数量外，还可以针对性进行一些中长距离跑步练习，200米4-6人接力跑、400米、800米、1000米。越野跑：半小时至一小时；球类练习等，这样的练习每周可采用一次。 在结合专项技术练耐力时，要注意安全，长时间的训练会产生疲劳，此时，应特别注意训练内容的选择，一般不要采用大难度动作，以免发生危险。同时，在疲劳状态下，动作易变样，因而对这一形式的训练要谨慎。专门的耐力训练，应放在训练课的后半部分。撑杆跳高运动员没必要进行极限训练，少年运动员不宜作强度大，时间长的耐力训练。