健身气功基本要素解析（调息篇）

文 北京体育大学 胡晓飞

健身气功基本要素解析（调息篇）

文 北京体育大学 胡晓飞

（续上期）

一、调息的概念

调息是指练习健身气功时，在意念的作用下，通过身体运动的配合，主动自觉地调整和控制呼吸，将习以为常的胸式呼吸，引导为绵、缓、细、匀、深、长的腹式呼吸。

二、调息的对象

呼吸是人类生命活动的基本特征之一。它既可保证机体由自然界获得氧气，又可排出体内二氧化碳，以维持人体的正常生理活动。呼吸可包括外呼吸和内呼吸。外呼吸是指在肺内进行的外界空气与血液的气体交换，也称肺呼吸。内呼吸是血液与组织细胞间的气体交换，也称组织呼吸。而健身气功中的调息主要是指调整肺呼吸，也就是外呼吸。

三、调息的方法

1、自然呼吸法：顺其自然地进行呼吸，也叫混合式呼吸，健身气功的初学者一般宜采用鼻吸口呼的自然呼吸法，然后在平时习惯的自然呼吸的基础上，随着练功程度的逐渐深入，逐步达到意、气、形三者的合一。

2、顺腹式呼吸法：吸气时隔肌下降、腹部外突，呼气时隔肌上升、腹部内收的呼吸方法，也称“等容呼吸”。

3、逆腹式呼吸法：与顺腹式呼吸方法相反，是指吸气时腹部内收、呼气时腹部外凸的呼吸方法，也称“变容呼吸”。

4、吐字呼吸法：指呼气时结合默读字音进行呼吸锻炼的方法。如健身气功·六字诀。

当然还有胎息法、胸式呼吸法、提肛呼吸法、停闭呼吸法等多种。不过，健身气功大多数功法采用的是逆腹式呼吸法。

四、调息练习的作用

1、按摩内脏：腹式呼吸是以隔肌上下蠕动为主的呼吸，而深长的腹式呼吸可使膈肌运动幅度加大，从运动生理学的角度来看，正常人在自然呼吸时，其膈肌活动幅度只有2-3厘米。而练功一段时间后，其膈肌活动范围可以增加到6-10厘米，甚至达到12厘米。“因为腹腔内藏着除了心肺、脑之外的全部脏器，包括消化系统、造血系统、泌尿系统、内分泌系统、淋巴系统的一部分，并拥有大量的血管和神经。自人类直立行走以来，即以胸式呼吸为主，腹式呼吸退化，这样，腹部运动就减弱了，造成废物堆积、血流滞缓，从而引起各种疾病。”而深长的腹式呼吸，可对上述五大系统相关器官进行自我按摩，从而有助于消除肝脏淤血，促进肝脾胃及各有关系统、器官的血液循环，帮助消化吸收，加速毒素的排出，减少身体中毒，收到提高脏腑机能的效果。

2、节省能量：隔肌深长的运动，可使其得到较多的锻炼，力量得到加强，平时的呼吸也变得深缓，次数减少，达到机能节省化的目的。这是因为，呼吸系统从机能上可分为两大类：其一是由鼻、气管、支气管、细支气管组成的管道系统；它不参与气体交换，只是一套供气体通过的管道系统，被称为呼吸的无效腔。其二是肺，它由许多肺泡组成（约7.6亿个），是氧气和二氧化碳交换的场所。每次呼吸时，无效腔里都要充满空气，运送它的出入是需要能量的，这样，呼吸次数减少，消耗在运送无效腔中气体的能量就要减少。

例如：假设甲、乙的呼吸无效腔容量都是150毫升，甲用深长的腹式呼吸，10次/分，1600毫升/次；乙：用浅短的混合式呼吸，20次/分，800毫升/次。

从上面看来，甲乙每分钟各自的呼吸量均是16000毫升。但实际上到达肺泡的空气量却有很大差别。因此，对甲来说，每次呼吸真正到达肺泡的空气量为1600-150=1450毫升，每分钟的实际换气量是1450×10=14500毫升。

对乙来说，每次呼吸真正到达肺泡的空气量为800-150=650毫升，每分钟的实际换气量是650×20=13000毫升。

不难看出，甲在一分钟内就比乙多吸空气入肺为：14500-13000=1500毫升。这样一天下来，实际交换的气体体积就差了去啦。这就会看到练功者每分钟肺通气量减少，而换气量反而增加，进而达到节省能量的目的。

3、促进回流：深长的腹式呼吸可以使肺叶下部气体的比例减小，并由于呼吸深度加大，有利于大静脉和心房的扩张，从而加强静脉回流，促进血液循环，起到健身的效果。

4、缓解症状：对动物实验和临床经验表明，呼气中枢兴奋性增强时，可扩散到副交感神经，而副交感神经兴奋增强时，又能使远端小动脉舒张，解除其痉挛，从而使血液微循环阻力减小，心率减慢，血压下降。所以，当加长柔缓呼气时，可以有效地改善心血管系统功能。

5、强肺抗衰：研究表明，正常人膈肌每下降1厘米，其肺活量将增加近300毫升。而深长的腹式呼吸可以使练习者膈肌下降的范围较正常人多出4-8厘米，肺活量增加1200毫升以上。而这些增加的空气是要完全进入肺泡进行气体交换的，这样一方面是增强了练习者的呼吸功能，另一方面，也可增大了肺泡的气体交换比例，改善其局部血液循环，延缓肺泡的衰退，对预防老年性呼吸系统疾病具有重要的作用，所谓“用进废退”就是这个道理。

6、保健脏腑：吐纳类功法，如健身气功·六字诀是通过在呼气时发出“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”等六个不同声音来分别影响肝、心、脾、肺、肾和三焦等脏腑功能的。并通过意念和动作的配合来导引体内的气血，使之在相应的经络上畅通的运行。其原理是，各脏腑内部运动和经络的运行，受体内外不同作用力的影响，而呼气时采用不同的口型，可使唇、舌、喉部产生不同的形状变化，造成胸腹内压力的变化，使相关脏腑受到不同的压力和刺激，相关的经络产生共振，从而达到畅通气血，调节血液，并有转化和释放一种积极的内酚酞激素以达保健养生的作用。

五、调息练习的注意事项

1、因需择息：健身气功强调呼吸自然，是指根据练习的目的选择呼吸方法。调息有自然呼吸、逆呼吸、顺呼吸、停闭呼吸等方法。对于初学、体质孱弱、心肺疾患和心功能不全者，应采用自然=呼吸法，以免给心肺增加负担。对于体质较好，又有一定的健身气功基础者，在空气较好的户外练习时，可选择逆呼吸法，以便较好地调节神经系统，较大限度的吸收氧气，排出二氧化碳，增进健康水平。对于肠胃疾病、高血压病和肺部疾病的康复患者可选择深长的腹式呼吸。呼—停—吸的呼吸方法可以有效地使交感神经兴奋性增强，适合低血压和消化机能亢进者练习；吸—停—呼的呼吸方法则正好相反。

2、动息结合：可在动作或姿势正确熟练以后结合呼吸练习，强调动作为呼吸服务。具体结合动作的方法是：起吸落呼，开吸合呼，松吸紧呼，先吸后呼；吸气时提肛吊裆，舌抵上腭，呼气时舌尖下落，松腹松肛。因为这样符合人体解剖生理的需要，一般来说身体的起、开、松和肛门的撮合可使胸腔负压增加，有利于空气的吸入；而身体的落、合、紧和肛门的放松则正好可使胸腔负压减少，适合于二氧化碳的排出。

3、轻吸重呼：深长的腹式呼吸，可以加强肺泡壁周围纤维网的弹性和隔肌力量，有助于改善肺气肿的症状。因为生理学理论告诉我们，肺本身是不会吸气的，它是借助于呼吸肌的收缩使胸腔容积增大，胸内副压增高，从而使大气压将空气通过呼吸道压入肺内形成吸气的。而呼气过程是由肺本身完成的，这是由于肺泡周围除有一层血管网外，还有一层纵横交错的弹性纤维网，它就象一条条橡皮筋一样，当吸气时，随肺泡的膨胀而被拉长、拉紧，这时如果肺气肿患者的吸气过重、过猛，就会使已经失去弹性的纤维网负担过重甚至断裂，使病情加重。因此，肺气肿病人锻炼时应采取轻吸气的方法。又因为，当呼吸肌放松而不再被拉长、拉紧之后，这层纵横交错的弹性纤维网就随之缩短，压迫肺泡，使肺泡内空气被挤压出，形成呼气。而采取重呼气的方式较易将肺泡内的浊气排出，且有助于加强肺泡壁弹性纤维网的弹性和隔肌力量，这样便能防止受伤，改善呼吸功能，以达增进健康之目的。

4、注重鼻吸：一般来说，呼吸练习最好采取鼻吸，这样较易控制呼吸深度，而且卫生，不易引起肺部感染，呼气时可根据情况采取鼻或口呼。

（未完待续）