对高校学生健美训练中合理运用运动训练辅助要素的研究

陈春军

(浙江工业大学 体育军训部,浙江 杭州 310014)

对高校学生健美训练中合理运用运动训练辅助要素的研究

陈春军

(浙江工业大学 体育军训部,浙江 杭州 310014)

为促使高校健美选项的学生取得成功，在明确健美成功的三个基本要素——科学的训练、合理的营养、充分的恢复的前提下，重点解析了运动训练成功的某些辅助要素在健美训练成功当中的作用，即以下六个方面：进行适度的有氧训练、注意安全训练、避免过度训练、做好训练日记、选择训练伙伴、注重心理训练。只有在平时健美教学和训练中将基本要素与辅助要素有机结合起来，才会取得良好的健美训练效果。

大学生；基本要素；辅助要素

从事健美教学及训练的人都知道：科学的训练、合理的营养、充分的恢复是健美训练取得成功的基本三要素。但是，在教学训练过程中注意了这三方面只是把握住了大方向，如果忽视了某些辅助要素对健美训练所起到的作用，同样不会有良好结果的。俗话说：“细节决定成败”，辩证唯物主义虽然强调“要抓主要矛盾”，但同时也指出“不能忽视次要矛盾的影响”。本文正是对影响健美训练的辅助要素的解析。

影响运动训练成功的某些辅助要素是影响大学生健美训练的关键所在，因为大学生进行健美训练与其他社会阶层人士有所不同，主要表现在营养和恢复条件不够理想、训练目的更多的是以健身为主而以追求竞技健美的较少。同时，健美训练的效果和水平取决于长期训练积累的结果，因此大学生的健美体格和体质相对于专业水平有较大差距。所以，我们应该更多地考虑影响运动训练的某些辅助要素在健美训练当中起到的作用。

在高校教学训练实践的基础上，本研究将影响健美训练成功的辅助因素归结为以下六个方面：适度的有氧训练、注意安全训练、避免过度训练、做好训练日记、选择训练伙伴、注重心理训练。

1 进行适度的有氧训练——健美训练成功的秘密武器

在健美教学训练过程中有些练习者一般会遇到这样的问题：通过训练，肌肉确实增长了不少，力量也显著提高，但就是看不到肌肉线条，没有理想中的“块状”肌肉，大而不美，令人遗憾。一般出现这种问题的原因是皮下脂肪含量太高，以致肌肉线条模糊，难以形成明显的视觉冲击。

从人体运动时的供能状况看，首先是CP-ATP系统，其次是乳酸能系统，最后是脂肪。只有进行较长时间的中等强度的有氧训练，肢体才会燃烧脂肪。有氧练习是整体减肥的根本方法之一，同时也是健美运动者获得良好肌肉线条的一个重要途径。

2 注意安全训练——保证健美训练安全进行的基础条件

健美训练以力量性练习为主，训练强度很大。高强度、大负荷练习，使肌肉、关节和韧带都承受很大的压力，所以，引起运动损伤(尤其是肌肉)的几率较大，而一旦出现伤病问题，就不得不停训或降低训练强度，从而会大大延缓训练的进程或者导致训练水平的下降。伤病问题一直是困扰着某些健美运动员进行继续训练的因素。因此，如何保证健美训练在安全的情况下进行，对健美练习者至关重要。特别是对初练健美的学生，对安全训练一定要引起足够重视，力求保证每一次训练都能顺利安全地完成。

2.1充分的热身

热身也叫准备活动，任何体育项目在练习或比赛前都要进行热身，健美训练也是一样。热身活动会使处于平静状态下的肌肉、韧带和关节进入活动的状态，从而促进血液循环，减少肌肉的粘滞性，消除肌肉的僵硬，提高肌肉收缩和伸展的能力。

2.2合理组合训练动作

在每一堂健美训练课中训练动作都要科学、合理地进行组合。一般情况下应本着先练大肌群，再练小肌群，先练上肢后练下肢的顺序。如肩、胸安排在一堂训练中，应先练胸再练肩，如果反其道而行之,就可能对肩部三角肌压力过大而导致肌肉损伤。

2.3规范动作技术

在健美训练过程中，动作技术正确规范，不仅有利于有效刺激肌肉，取得良好的训练效果，而且会避免损伤。例如：练习杠铃深蹲，正确的动作要求是上体保持正直状态，腰部不得前倾。如果动作姿势不规范，腰部前倾，那么很容易造成腰部肌肉或腰椎损伤。所以，健美练习者应在健美训练中应该严格按照各个动作的技术标准进行练习，这样才能取得良好的训练效果。

2.4做好保护和自我保护

健美训练经常会试举大重量，而且健美训练时要求最后几次试举要练到极限，这样很可能会出现伤害事故。所以加强保护和自我保护对于健美练习者来说是非常重要的，尤其是像深蹲、卧推、推举等动作。在完成这些动作时，身边应该有同伴保护，同时加强自我保护的能力。

2.5训练时注意力集中

有些健美练习者在进行练习时心不在焉、注意力没有完全集中在训练的肌肉和训练的动作上来，或者训练时与他人说笑，这样都可能导致动作技术的变形而出现肌肉伤害问题。

2.6经常检查训练器械、训练场地，以保证训练安全进行

一些情况下出现的伤害事故，是练习器械和训练场地不符合要求造成的，如：器械螺丝不够牢固，器械因年久陈旧没有维修而不能正常工作，训练场地空间拥挤、过于狭窄，训练场地地面太滑、凹凸不平等等。因此，应及时检查维修练习器械，并对训练场地进行安全检查，以保证安全训练。

2.7避免身体状态不佳时进行训练

正确评估自己的身体状态，杜绝带病或身体受伤未痊愈就进入训练。有的健美训练者还没有从伤病中完全恢复过来就进入训练，这样可能会导致伤情加重。应等到身体完全恢复到正常状态时再开始健美训练，以免重蹈覆辙。

2.8克服不良天气因素的影响

在健美训练过程中，除自身情况导致运动损伤以外，不良的天气因素也会影响训练，如天气寒冷。另外，训练环境的温度太高，也容易导致运动损伤。

3 避免过度训练——消除妨碍健美训练成功的大敌

健美练习者有时会遇到以下这些状况：到健身房训练提不起劲头，见到健美器械不兴奋，而且拿起器械都感受比以前重很多，没有训练的冲动和激情。如果在一、二周之内多次有这些情况出现，那么，很可能出现过度训练。过度训练是指在健美训练过程中，由于训练安排不当而导致疲劳积累，引起神经中枢兴奋和抑制失调，机体不能承受正常训练或训练成绩逐渐下降。有一句话说的很有道理：宁少练慢长肌肉，勿过度训练不长肌肉。

过度训练多半是发生在那些热爱健美、意志坚强、训练刻苦认真、急于得到训练结果的健美练习者身上。这些练习者的恢复时间和其它练习者类似，而且自己本身意识不到正在过度训练，从而将导致过度训练逐渐加重。

4 做好训练日记——建立记载和反馈健美训练整个过程的档案

训练日记是指在健美训练过程中对训练课的负荷内容以及训练日或休息日里的饮食、体重、围度和身体反应，以文字的形式记录下来的日志。训练日记作为健美训练过程中不可缺少的一部分，具有重要作用。通过训练日记，可以把健美练习者每次练习的组数、重量、次数、身体感觉变化及摄取营养情况等详细地记录下来。这样，可以通过前后的比较，了解自己身体各方面的变化。

5 选择训练伙伴——协助完成训练的好帮手

健美训练过程对大多数健美练习者来说是枯燥的，真正能够享受到的训练乐趣并不是很多的，尤其是当你一个人在健美之路上孤独的前行时更是如此。如果有一个训练伙伴在身边，对训练应该会有很大的益处。

6 注重心理训练——健美训练不可缺少的环节

健美练习过程中的心理训练主要包括以下几方面：

6.1集中意念

人们在做事情时，如果有兴趣，愿意去做，那么其活动一定会集中到所做的事情上去，这样就会起到良好效果。在健美训练中,应全神贯注地把精神和身体力量集中起来，这样才能完全控制练习的动作和所练肌肉，从而更好地把握训练强度、训练节奏等等。通过集中意念，会使练习者更好地在训练中把握对某块肌肉的受力感觉。

6.2想象练习

想象练习是指头脑中对事物的创新进行想象，迫使主观思维对客观事物合乎实际的构思。想象练习是提高自信心、对未来进行憧憬的思维方式，如果练习者自己都不会相信成功，不敢对成功进行想象和憧憬，那将真的不会成功。

很多健美运动员无论面对平时训练、还是比赛，都是通过想象练习来实现目标和梦想的，事实证明他们是完全正确的。同样，很多健美冠军在比赛之前前一年就开始做想象练习，想象能成为冠军。实际上，想象练习是对训练中起到积极作用的心理活动，是激发能量的良好方式，既然认定自己一定会成功，那就会在努力的过程中使自己以这种能够成功的方式去做，最后真的导致了成功。

所以健美练习者应该在平时的训练中加入想象练习，相信在经过一段时间的练习后，会对训练起到意想不到的效果。

6.3激励的作用

对于喜欢健美的练习者来说，走上健美之路往往是被一些健美人物所吸引的。当看到这些健美人物时，会获得外在的激发动力，促使自己不畏艰难险阻地努力去锻炼，这些驱动力正是来自于激励作用。练习者内心深处驱动力越强，所获得的激励就越大，就越会刻苦严格进行科学的训练，从而促使在健美之路上走得更远。

在平时健美教学和健美训练过程中，健美教师应该向学生渗透心理训练的重要性，介绍多种多样心理调节方法。如在平时向学生介绍激发潜能的成功心理调节法，使学生通过自我暗示、自我想象促进其提高其自信心；在训练结束后恢复过程当中，可以运用念动训练法促使其更好地放松。

7 结 语

通过以上对影响运动训练某些辅助要素在取得健美训练成功中解析可知，健美训练的成功不仅仅是从宏观上把握主要因素，辅助因素同样会影响到训练的整个过程。只有在遵循主要因素的同时，不忽视辅助因素，进行全面、科学的训练，才会在健美训练的全过程中产生良好锻炼效果，从而取得健美训练的成功。

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StudyonEffectiveUsageoftheSupplementaryFactorsofBodybuildingTrainingofUniversityStudents

CHEN Chun-jun

(Physical Education Department of Zhejiang University of Technology, Hangzhou 310014, China)

In order to promote the university students of bodybuilding class make progress, the paper mainly analyzed the supplementary factors affecting bodybuilding training, i.e. to take moderate aerobic training, to pay attention to safety training, to avoid overtraining, to keep on writing training diary, to choose training partner, to attach to psychological training, etc., on the premise of explicating the three basic factors, i.e. scientific training, reasonable nourishment and inadequate recovery. Only to make basic factors combined with supplementary factors can the bodybuilding training achieves good results

university students; basic factors; supplementary factors

1004-3624(2013)02-0099-03

G808.12

A

浙江省教育厅课题：高校开展体育社团活动的理论及实践研究----以健美社团为例(Y201224251)

2013-01-12

陈春军(1967-)，男，吉林人，讲师，硕士，研究方向为学校体育学.