以正念接受为基础的心理干预——一种运动员心理训练的新范式

张鸽子 卜丹冉 姒刚彦，2

1 武汉体育学院研究生部（湖北武汉430079）

2 香港体育学院运动科学部（香港）

1 引言

在过去的三十年中，受第二代认知行为主义的影响，应用运动心理学一直使用认知行为疗法作为主要手段，来帮助运动员达到理想的竞技状态。心理学在提高运动表现上使用的技术和策略主要是传统的心理技能训练 （Psychological Skill Training简称PST）。PST是通过自我控制内部心理过程来提高竞赛表现状态的，具体方法有目标设定、表象训练、唤醒控制、注意力训练、自我谈话以及上述几种方法的交叉组合使用。然而在业界有实证研究表明，过去三十年内传统的心理训练方法PST干预效果并没有得到充分的有效支持［1］。许多研究使用了传统的PST程序，成功地减少了“消极”的内部心理体验，如思维和情绪，并增加了“积极”的状态，如自信。但是较少有证据表明，运动员的运动表现随之有显著的提高。

出于对传统PST的质疑，一些运动心理学家开展了以接受为基础的认知行为 “第三浪潮”运动。Gardner和Moore通过自己的努力，在实践的基础上以临床心理领域的接受承诺疗法ACT（Acceptance and Commitment Therapy）［2］和 正 念 认 知 疗 法 MBCT（Mindfulness-Based Cognitive Therapy）［3］为基础，发展出一个以正念接受为基础的心理行为干预方法MAC （The Mindfulness-Acceptance-Commitment Approach）。MAC是一个建立在以接受为基础的行为疗法和佛教正念思想基础之上的心理行为干预方法，其理论假设和干预策略、干预技术都与传统的心理训练范式PST有着显著的不同，目标是尝试从理论与实践两方面来弥补传统PST干预方法的不足。本文对MAC的发展现状进行系统的介绍。

2 传统心理训练方法PST的理论基础与不足

2.1 对传统的心理训练方法的介绍

认知行为主义认为人类现在生活中的问题是因为存在一些不合理的信念和不合理的行为模式，这些不合理的信念和错误的行为模式是在过去经验的基础上形成的。因此，要解决现在的问题就必须改变不合理的信念，打破错误的行为模式［4］。认知行为疗法主要是采用一些具体技术来改变不合理信念和错误行为模式，如放松练习、表象、角色扮演、思维阻断、自我谈话等［4］。这种理念和方法是以改变和控制人类的内部认知和外部行为为基础的［4］。运动心理领域受认知行为主义的影响，一直采用传统的PST来帮助运动员达到一种理想的竞技心理状态。

传统心理训练方法PST能够提高行为表现的假设来自于相关性研究的结果：与表现较差的运动员相比，比较成功的运动员更少焦虑、更多自信、经历较少的消极想法，因此PST以此假设：减少或控制消极的想法、情绪和身体状态，增加相应的自信，与发展一个“最理想”或“最佳”的竞赛心理状态有关［5-7］。姒刚彦［8］指出这种“最理想”或“最佳”的竞赛心理状态“可能是一种最佳的心境“冰峰”现象，也可能是单重维度或多重维度（唤醒、焦虑、自信心）的最佳水平区域或组合，或者是一种理想的“流畅”境界。换言之，PST从心理学角度来描述与定义理想竞技表现时，强调的是“最优化原则”。而这种理想的竞赛心理状态又被认为可以导致理想竞技表现，即在这些最佳的心理状态下，运动员才会出现理想竞技表现［9］。PST作为一种心理行为干预手段，可以有效地改善或控制运动员的心理状态［1］，并制造出一直被追求的“最佳心理状态“。为达到这种最佳的心理状态，PST主要是通过减少、改变或消除消极的内心体验，如焦虑、紧张等情绪、消极的想法和身体感觉等［8］，强调的是对内部体验的自我控制［10］，是一种以控制为基础的心理行为干预方法。

2.2 传统的心理技能训练的不足

强调最优化原则的PST训练范式是假设运动表现受潜在的心理特质（如焦虑特质、自信心等）或心理状态（如心境状态、流畅状态等）的支配，而心理特质或心理状态的改变也会导致运动表现的改变。这种假设在相当程度上忽视了环境因素和学习因素对运动表现的影响［8］。也有行为主义学者认为：“行为的改变应被看作是由当前环境因素和过去学习经验联合促成，而不是由心理特质或心理状态改变而引起”［11］。而在实际比赛情景中，这种在赛前或赛初所建立的最佳状态，随着比赛进程的千变万化，很容易受到破坏或改变［9］。 另外，一些研究者［2］认为影响行为表现的不是那些消极的想法、情绪等内部心理过程，而是对这些心理过程的态度。当个体对外部刺激产生某种情绪反应时，会对这些情绪反应做好或者坏、对或者错、可接受或不可接受的评价，这些评价又会影响接下来的选择和行为，即这些评价会使行为表现者倾向于做出消除或控制那些消极的不舒服的内部心理经验的行为选择，即经验回避（experiential avoidance），目的是为了减轻情绪造成的不舒服感。然而行为表现心理学（performance psychology）发现，对不想要的想法和情绪的压抑反而会引发寻找那些不想要的认知情感活动的元认知扫描程序，从而导致一旦产生这些消极的认知活动就会马上被意识到［12，13］。 此外，对思维压抑和控制的努力也可能会导致那些不想要的情绪更高频率的出现［14］，当这些不想要的想法被重新激活时，结果常常是情绪和生理唤醒的升高，以及任务无关的注意焦点取代了任务相关的注意［15］。 而实证研究［16-19］表明功能良好的行为表现要求对外部刺激和意外事故的注意，也就是对表现任务焦点的注意，这与关注内部心理过程的注意正好相反。传统的PST训练范式强调对内部经验的自我控制，对消极情绪、想法、身体感觉等的压抑、消除或改变，是一种自我焦点的注意取向，导致的是经验回避，从而打断了任务焦点的注意，不利于行为表现的正确执行。

实证研究方面，在过去的三十年中，已经有许多的研究者使用传统的PST程序来提高运动员的行为表现水平，但是却没有得出一致的有说服力的实证结论［20-25］。如Woodman和Hardy［26］对认知焦虑、自信与运动表现之间的关系进行的一项元分析结果表明：认知焦虑与运动表现之间存在显著的负相关，自信心与运动表现之间存在显著的正相关。然而Craft等［27］利用元分析（a meta-analysis）技术对竞赛焦虑、自信心对运动表现的影响效果进行了一项分析，结果表明竞赛焦虑、自信心与运动表现之间的关系非常微弱。Kyllo等［28］对设置目标与运动表现的作用进行的元分析结果表明，总体来说，设置目标对行为表现的促进作用为0.34。但其中包含19项设置目标对运动表现的促进作用为0的研究，Hatzigeorgiadis等［29］的研究表明自我谈话可以提高自信心，降低认知焦虑，而提高自信心是自我谈话促进运动表现的一个中介因素。Beedie等［30］对心境与运动表现之间的关系进行的元分析表明：对相同水平的运动员，心境可以预测运动表现结果，但是心境不能预测运动水平。Gardner和Moore从2003年到2005年对传统心理训练方法PST提高竞技运动表现水平的研究做了一个结构化的质性研究 （a structured qualitative review）， 发现传统的PST心理训练范式提高运动行为表现水平并没有得到很好的证明［31］，其具体分析结果如表1。

以上研究结果虽然在一定程度上证明了传统PST的有效性，但是研究结果的不一致说明PST训练方法在实证效果方面还存在一定的缺陷。

除了理论假设和实际效果的问题之外，传统的PST程序在实际操作上也存在一些不容忽视的问题。姒刚彦在自己多年的运动员心理咨询与训练实践中发现：强调最佳原则的传统PST心理训练范式，首先要找出个体的最佳状态，然后通过各种具体的方法帮助运动员达到这种最佳状态，可是每一个体的最佳状态标准为何物？如何去操作达到最佳？虽然运动心理学中有许多方法帮助解决这两个问题，仍然有相当一部分运动员很难找到自己的最佳状态，而且这种最佳状态的形成也是一个长期、反复的过程；而对于运动新秀来说，他们还没有最佳经验，那么他们的最佳状态标准又如何获得呢。由此可以看出，传统的PST训练范式在实践中的可操作性不强［8］。

表1 Gardner和Moore的结构化质性研究结果

综上所述，强调通过对内部经验的自我控制，从而达到最佳心理状态的传统PST训练范式在帮助解决实践中所遇到问题的同时，不论是理论基础、实证效果，还是实际操作性都存在着相应的缺陷。这引起了当前应用运动心理学工作者对传统心理训练方法PST的质疑与反思。

3 对新研究取向的思考

对传统心理训练范式PST的质疑，使得一些运动心理学家开始思考寻求一种新的思路。在国内，有运动心理学家［8］提出要重新定义理想竞技表现，要理解逆境是比赛中的正常现象，而理想竞技表现应是指在竞赛中对各种逆境的成功应对，运动员即便不是处在最佳心理状态（指最佳自信，最佳心境，最佳焦虑/唤醒状态，流畅状态），只要能合理应对逆境，有效地补偿过失，调节自身，仍有可能达至理想竞技表现。这种逆境应对的思想强调的是一定要接受逆境及其相连的消极思维与消极情绪的存在，在积极应对的意识下不再把追求最佳的心理状态作为卓越运动表现的必然前提。

在国外，随着认知行为疗法第三浪潮的发展，Hayes和Wilson［32］提出接受和投入疗法（Acceptance and Commitment Tharepy，简称ACT），强调接受并经历内心的各种体验，包括那些消极的方面，而不是立即做出消除消极体验的行为选择，同时做出符合自身价值和目标的行为投入。受ACT的影响，一些运动心 理 学 家［2，33，34］开 始 考 虑 一 种 以 接 受 为 基 础 的 心 理行为方法来提高运动员的行为表现水平，这种接受的观点强调的是对各种消极想法、情绪等内心经验的接受，因为它们是自然发生的，并同时把注意力维持在行为表现任务及其有关的线索上。

这一与接受有关的思想本源上来自东方佛教的正念（mindfulness）思想，即不加判断地对当下体验给予关注［35］。正念思想在认知行为主义疗法第三浪潮中受到很多学者的重视。作为一种技能，正念已经应用于临床心理领域，如Kabat-Zinn创立的正念减压疗 法 （Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），Segal等［3］将 MBSR改进后引入正念认知疗法（Mindfulness-Based Cogn itive Therapy，MBCT）。Kabat-Zinn［36］认为，人们当前的生活方式，常常是被无知无觉的、惯性的自动化行为与思维模式所推动着，常常是被之前的经验所推动着。也就是说，人们当前的行为方式与思维模式只不过是将经验中已有的行为方式与思维模式，在类似却全新的环境刺激中重复发生，然而却浑然不觉。正念训练的目的，就是要从这种惯性模式与自动化行为中解脱出来，时刻保持一种警觉性，这种技术强调通过正念练习发展对当下事实的不加判断的注意能力，这些当下事实包括外部刺激和内部心理经验，也就是说意识到内外部事件进入意识之中但是不对其进行任何评价判断（好、坏、对、错、有用、无用等），个体只是被告知观察和描述这些经验，并且接受它们的存在，但是不对其进行判断和控制［37］。运动心理学近些年的研究也发现正念与卓越运动表现所要求的高度关注当下任务有关［31，33，38］。

Gardner和Moore［1，31，33］在综合以接受为基础的认知行为疗法ACT和正念认知疗法MBCT的基础之上，发展出一个以正念接受为基础的心理行为干预方法——MAC（The Mindfulness-Acceptance-Commit-ment Approach）来提高行为表现水平。

4 新的心理训练范式MAC

4.1 MAC的基本架构

MAC主要是通过正念练习来发展个体对当下体验不加判断的觉知能力，提高个体对内部心理过程如思想、情绪、身体感觉等的接受能力，允许各种想法和情绪的存在，但是不对其加以判断，不过多的关注它们，只是觉察到它们的存在而已，同时仍把注意力放在与行为表现任务有关的线索上，即提高任务相关的注意能力，并减少情绪驱动的行为（即回避自己的消极内心经验，包括不愉快的身体感觉、情绪、想法等的行为），促进并巩固价值驱动的行为（即为实现个人价值所应作出的适当行为），最终促进行为表现水平的提高。除了强调正念技能、接受和接受的意愿外，认知去融合、价值、价值驱动行为以及对价值驱动行为的投入也是MAC中的重要概念。认知去融合是与正念紧密相连的一个概念，即将思维只看作是思维，而不是将其看做事实［39］，是退后一步去观察这些思维内容而不陷入其中［40］。价值是一个人生活中看重的东西，是一个人生存的意义所在，是在过程中体现出来的，它包含两个层面，即目标实现（与队友关系良好、比赛获胜、受到教练员重视和肯定、符合父母的期望、赢得比赛产生成就感等等）和人生价值（主要是过程中一些精神的体现，是与人生观、价值观有关，涉及到运动员对生活、对生命、对自己运动生涯的态度和看法）。价值驱动行为即为实现价值所应作出的适当行为，是与情绪驱动行为（即为降低消极体验带来的不适感的行为）相对应的行为，简言之就是与个人价值相一致的行为。那么对价值驱动行为的投入就是致力于通过明确的价值导向行为（values-directed behaviors）去获得和实现与行为表现相关的价值（performance-related values），就是选择那些能够使个体达到其所追求的个人价值的行为和活动的过程，强调的是对个人价值的行动力。具体操作时，这些概念将分别在7个循序渐进的主题中进行介绍及训练：（1）心理教育准备；（2）正念和认知去融合；（3）价值和价值驱动行为；（4）接受；（5）加强投入；（6）技能巩固和融合——将正念、接受和投入连结起来；（7）维持和提高正念、接受和投入。

4.2 MAC与传统PST的主要区别

传统心理训练范式PST是一种以控制为基础的心理行为干预方法，强调通过诸如目标设置、表象训练、唤醒控制、自我谈话等方法以及这些方法的交叉或组合使用来加强对内部经验的自我调控（改变、消除或控制）从而创造出一个最佳的竞赛心理状态。传统心理训练范式的逻辑假设是只有在这种最佳的心理状态下，运动员才会出现理想的竞技表现［8］。

与强调自我控制和最佳心理状态的传统心理训练方法PST不同，MAC不过多关注运动员的内部心理状态，而是直接指向行为表现，它不要求对内部心理经验进行控制，并以不加判断的“接受”内部经验为基础，而不是“改变、消除或控制”不舒适的内部经历，允许消极想法和情绪的存在，但是不过多的关注它们，只是觉察到它们的存在而已，同时仍把注意力放在与行为表现任务有关的线索上，并作出与表现任务有关的行为投入，MAC直接指向行为表现，而不关注心理状态是否达到最佳。PST与MAC的不同如表2所示。

4.3 MAC的长处

MAC干预方法提出的接受观点是对以“控制”为主流的西方心理咨询与治疗，尤其是运动心理传统心理训练范式PST的重要补充和修正。对中国运动员而言，正念的思想有可能更契合本土文化背景，具有天然的亲和力，或许更加适合作为一种心理训练的手段来应用。

表2 MAC与传统PST的区别对照

4.3.1 MAC弥补了传统PST的不足

传统PST主张控制、消除、改变消极情绪、消极想法和消极身体感觉等内部心理经验，试图建立一个最佳的心理状态，以期能对完美的行为表现有所帮助。但是这种思想在一定程度上帮助解决问题的同时也暴露出很多的不足。如前所述，这种试图改变和控制的努力有时候甚至阻碍了卓越行为表现的产生。作为PST的补充和修正，MAC正好弥补了传统心理训练PST的不足，不但不强调最佳的心理状态，而且不去控制和改变消极的内部经验，反而接受它们的存在，但是不过于关注，仍然把注意的焦点放在与表现任务有关的线索和刺激上，做出与表现任务有关的行为选择，从而促进行为表现任务的顺利完成。

4.3.2 MAC符合中国运动员心理训练本土化的趋势

真正能帮助运动员成长的心理咨询与训练，一定只有在契合本社会-文化条件情况下才能完成［41］。为能更为有效地帮助运动员在面对个人与人际两大心理课题时能解脱出来，并健康地成长，在中国本土文化的土壤中找寻适合自己文化的心理训练方法便成了新一代运动心理学工作者应该承担的重任。正念禅修来源于禅宗思想，禅宗是印度佛教和中国本土文化相结合的产物，是在中国道教和儒教思想的影响下，中国佛教中的一个重大派别。中国文化中的一些基本思想，如整体观、辩证观、直觉思维、慧根悟性等等，都在禅宗思想中发扬光大，相对于擅长逻辑思维、推理分析的西方人而言，植根于禅宗思想的正念训练就有可能更容易被立足在中国文化之上的运动员们所接受。不少学者利用禅宗的心法调节心理，取得了较好的效果。自从太虚大师提出“人间佛教”的主张后，现代的禅宗越来越多地减少了神秘成分而增加了理性成分，拉近了人与佛之间的距离，更贴近现代人的生活现实［42］，对现代人的心理健康将发挥更积极的作用。因此，将禅宗的思想、方法融入中国的心理治疗与运动心理实践中，可更好地为中国的运动员进行心理咨询与训练的服务。

4.4 MAC正念与东方禅宗正念思想的异同

虽然正念的思想来自于东方佛教，但是以正念思想为基础的心理干预方法MAC有着复杂的文化背景。它诞生于西方，属于一种实证科学指导下的心理干预方法，但其思想却来源于东方文化的禅宗思想，因此它是一个东西方文化结合的产物，一方面具有西方文化的特征，另一方面又具有东方文化的特征。由于东西方文化的差异，使得东西方文化对正念思想的理解也存在不同。

正念疗法强调的是注意当下，而禅宗则强调活在当下，二者是有区别的。“注意当下，是将注意力集中于当下，也就是说时刻观照、觉察着当下，更加突出自我主体的存在，我并不是当下的一部分，而是当下的主体；而活在当下是将生命的一切交给当下，托付于当下，并没有一个自我主体在外观照觉察着，是整个生命完完全全地进入当下，没有主体的存在。注意当下突出了自我，而活在当下则消泯了自我；注意当下是达到一种彻底觉醒、彻底意识的状态，而活在当下是达到一种彻底通畅、彻底无意识的状态。”［43］。正念疗法主要是主张通过注意当下、不作评判的正念训练来逐渐达到自我解脱，但注意当下又突出了自我主体的存在，因此二者是矛盾的。我们知道MAC直接来自于ACT和MBCT，ACT和MBCT则是比较典型的两种正念疗法，正念疗法的一个共同点就是提高“心理灵活性”，强调改变和接纳之间的平衡［40］，即对于思维的观察态度并不是对于个体面临的任务采取不理睬态度，而是要将其看清楚，个体要决定哪些想法是合适的明智的应该付诸行动，哪些是无用的应该放弃的，虽然这种选择也需要判断，但是这时的判断不再是情绪驱动的，而是根据价值观做出的最合适的行为选择［39］。这个过程是通过打坐、静修或者冥想来完成，其核心技术是集中注意力；觉察自己的身体与情绪状态；顺其自然；不作评判。这种正念练习促使产生一种“能意识到的”觉醒模式，而不是一种习惯化、自动化了的浑然模式［44］。而佛教正念的思想则是不做评价不做选择，让一切都自然发生，让自我与正在发生的一切融为一体，是主体自我的消失。

但二者也有相同之处，即都强调接纳与关注此时此刻，并且都主张通过正念练习活动来达到接纳与关注此时此刻。接纳指对一切内心体验均采取宽容的、开放的态度接受它们的存在。关注此时此刻即是放下过去，舍下未来，把注意力从过去的回忆与未来的幻想中拉回到当下，仅仅是关注当下的一切。

4.5 MAC的当前研究成果

MAC自从2001年首次提出［45］到现在，已经被一系列的个案研究和公开实验证明它在提高运动表现水平和个人身心健康方面的积极作用。对高水平竞技运动员的个案研究表明MAC能够显著提高个体的正念觉知和正念注意技能，最重要的是对竞赛表现水平有显著的提高作用。 如Gardner和Moore［33］对一个22岁的大学生游泳运动员进行了为期12周的MAC干预，结果表明经过MAC干预，该运动员的运动焦虑测验（SAS）分数有所降低，接受和行动问卷（AAQ）分数显著提高，表明MAC干预对降低运动焦虑、提高经验接受和对目标的行动力是有效的。Schwanhausser［46］对一个青少年跳水运动员进行的研究结果表明，经过MAC干预，该运动员的正念觉知能力、正念注意能力、经验接受能力、流畅状态体验以及跳水表现水平都有显著提高。 另外，Wolanin等［47］进行的MAC公开实验表明，自我评价和教练评价的行为表现等级、注意和训练时间MAC组较控制组都有显著性提高。Hasker［48］对19名不同项目的运动员进行的实验结果表明，经过MAC干预后，被试的正念技能、经验接受能力和目标导向的行动力都有显著提高，但是干预后MAC组和PST组的正念技能、经验接受能力和目标导向的行动力却没有显著差异。这些研究都支持MAC是一种实证效果显著的心理行为干预方法。

5 未来展望

5.1 比较PST和MAC的实证效果

如上所述，目前有关MAC的实证研究主要是通过实验来验证MAC提高运动表现水平和个人身心健康方面的积极作用，很少有研究者同时比较MAC与PST的实证效果，个别研究只是简单的比较二者的效果，如Hasker的研究［48］。 因此开展比较PST与MAC效果的实证研究是接下去的一个目标。国内有研究者通过对比正念和PST对青少年运动员韧性的提高作用，得出正念训练组被试在大部分维度上的改善效果优于PST韧性干预组，证明采取“接受”理念来对中国运动员进行干预的效果更佳的结论［49］。但是二者都是通过对比MAC的训练效果与表象训练、唤醒控制、放松训练、目标设置、自我谈话等的综合性干预效果。另外，有很多研究都表明正念对运动表现、流畅体验、个体的良好存在以及韧性都有积极的促进作用。但是传统PST的训练方法在这些方面也有积极作用，MAC和PST在这些方面作用的异同以及作用机制的异同还有待检验与挖掘。在实践中，也可以考虑进行这样的研究，例如对有chocking现象的运动员分成两组，一组先接受PST训练，然后看效果，如果效果显著则结束训练，否则进行MAC训练；二组先接受MAC训练，若效果显著则结束，否则再进行PST训练，从而比较PST和MAC的干预效果以及二者的相互作用效果。

5.2 挖掘东方文化思想作为MAC的基础

MAC是以正念为基础的适用于运动员的一种心理行为干预方法，在MAC几个重要的概念中，“正念”，“接受”与东方禅修有密切关系，但其“情绪驱动”，“价值驱动”这些概念与我们东方文化之间并没有更深层的关系。一种方法只有用与它相对应的思想作为基础时才能更好的发挥作用。如果能有相应的明确的东方文化思想作为MAC的指导基础 （如佛教的无我境界、觉悟等），那么MAC与东方文化的契合度将大大提升，更加适合于中国运动员的应用。因此，我们需要做的就是在透彻理解MAC的同时，找出其与东方文化思想的深层关系，同时更要利用我们的本土文化思想去推进MAC的发展，使MAC成为更契合东方文化的心理行为干预方法。

5.3 推进MAC在东方文化背景中的应用

MAC自提出到现在都是在西方文化中，更具体的说是在北美文化中进行实证研究的，并初步取得一定成果。虽然MAC的正念思想来自于东方佛教，但MAC在东方文化中的实际效果如何还有待实证研究的检验。到目前为止，MAC还没有在东方文化背景中被实际应用。东方文化本身关注当前，强调要活在当下，关注的是一个人的整体发展，即如何更好地适应社会，实现自己的人生价值［50］。这与MAC干预方法的主要思想是一致的。因此，接下来我们要做的就是在我们东方文化中使用MAC进行对运动员的干预研究，验证MAC在东方文化中的实际效果。在日益关注本土文化对心理影响的今天，我们要从实证方面来检验MAC是否是一种适合东方文化的心理行为干预方法。

5.4 MAC对不同运动项目适用性的探讨

由于禅修自身的特性，即通过不加判断的关注当下的各种体验，并接受那些消极的令人不舒服的各种感觉，达到内心的平静与和谐，因此MAC是否适合所有的运动项目还有待检验。我们猜测MAC可能更适合那些闭合性的自我表现类的运动项目，如射击、射箭、体操、跳水、高尔夫等。这些项目的特点都是技能闭合性的，以自我表现为主，自我感觉极易影响到行为表现，行为表现过程中要求排除外界干扰、内心平静、对任务线索高度注意等。而对于那些直接对抗类的项目如拳击、篮球、足球等则适用性可能会低些。因为这些项目是互动的，不仅是自我的思想与行为影响到表现的结果，对方的思想与行为也是表现结果的主要影响因素。但是这种猜测还有待实证研究的检验。

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