力量训练参数变换与交替研究

谢 迅

（皖西学院 体育学院，安徽 六安 237012）

力量训练参数变换与交替研究

谢 迅

（皖西学院 体育学院，安徽 六安 237012）

在制定运动训练计划过程中，有大量的变量可以运用.在适宜的训练顺序和组合中科学操控训练参数可能取得最佳训练效果.目前的力量训练趋势是根据占主导地位的运动形式进行动作分类训练，并允许创建新的训练形式与交替方式.量、强度、重复速率和间歇时间等变量是功能性力量训练计划的重要组成部分，交替和结合不同的训练参数，形成适当的训练刺激促使力量的增长，是适合当今大多数运动的.训练形式的变换和交替是力量训练规划设计过程的重要步骤也是实现阶段训练目标的必要方法.

训练参数；交替；力量训练；应用

在任何项目的运动员的训练计划中，抗阻力训练都是必不可少的、至关重要的一个组成部分.大周期力量训练的组织体系是相对严谨的，目前的研究解释了大周期负荷分配的板块分期原则.在小周期和中周期分期训练中，有很多的训练变量可以被操控，然而在实际训练过程中，运用这些变量对训练影响的研究尚显不足.对于大周期中单周期、双周期、三周期的分期训练，要求深入具体分析每个更小周期的训练方式.目前解释大周期力量训练分期的研究，没有描述小周期的训练变量.当前研究建立的理论模型还不能充分运用到实际的训练过程.然而现有的科学证据支持分期训练似乎是一个对力量训练更有效的方法[1].

1 力量训练的阶段目标和负荷

制定力量训练计划首先要求熟悉力量训练的基础理论，尽管分期理论仍不标准.最常提及的力量训练原则是渐进增加负荷原则，专项化原则和多样性原则.力量训练通常包括以下几个阶段：机体解剖学适应性、肌肉增大、最大力量和最大力量转化到专项速度力量、爆发力和力量耐力的阶段[2].根据具体方案实施力量训练可以提高肌肉力量和肌肉耐力，改善动作执行能力和肌肉增大的效果.每一个阶段都有特定的目标，因此，必须把力量训练目标纳入到这些阶段当中.用最大重复次数（RM）来分析，力量训练可能发展为力量耐力（15-20RM），速度力量（30-70%1RM），肌肉肥大（6-12RM），最大力量（1-5RM），此外，还有同时结合力量耐力和肌肉肥大（12-15RM）、最大力量和肌肉肥大（4-6RM）等混合训练区.

表1 用于变换训练刺激的肌肉工作方式分类

2 基本参数的变换与交替

最佳力量训练程序构建是非常复杂的.基本准则是分析运动项目的训练目标、力量训练阶段和主要力量形式.尽管为了制定力量训练计划，教练大多数选用训练量和训练强度这两个训练变量，但是还有其他很多变量在实际力量训练中能够被操控.这些有可能改变训练效果的变量有：重复次数、组数、练习完成速度、组间休息、训练频率、每天或每周的训练次数等[3].实践中，选择适宜的肌肉工作方式、练习课的顺序、动作类型、练习手段、训练方法和分期模式等训练参数交替会使训练刺激朝着有利于训练目标实现的方向发展.

除了强度、量、和运动类型等基本形式外，调节、变化训练刺激可以通过交替肌肉工作方式来完成（表1）.我们以下肢肌肉肥大为力量训练目标，可以选择慢速离心和慢速向心动作进行伸展练习，组间采用不充分休息的方式.相对这个，同样的训练，我们可以设计慢速离心动作和充分休息.另外，用离心—等长—向心动作并采用组间休息和适度的速度可以实现同样的目标.

功能性力量训练（FST）代替了此前根据占主导地位的肌肉孤立练习分类的训练观念[4].功能性力量训练注重身体运动链的作用，避免单一训练某一环节的力量，将人的身体运动看做是一个运动链的训练动作的活动，使肌肉的收缩与放松的交替更加合理，在改善运动神经对肌肉的精确支配能力的意义上提高专项力量.

单边力量训练动作相对孤立，目标肌受力更多，相比较杠铃的复合动作（不单是目标肌受力，相关肌群也会参与近来）更能刺激到目标肌，目标肌得到了新的刺激，无疑对力量和肌力产生都有改善.因此，在训练中，教练根据运动动作选择单、双边交替练习形式来训练和提高某一运动主导区力量更能刺激目标运动肌群（表2）.

表2 根据动作类别对力量练习分类

每周两次的力量训练频率在竞赛期往往被采用，在准备期安排的力量训练计划多数是每周3次训练.传统的分化训练原则的训练路径被动作训练所改变，尽管研究表明分化训练仍旧有应用价值，但目前分化训练主要根据运动类型在不同的训练课中进行分类练习，按不同顺序对同类型动作交替练习，强化运动肌群的训练刺激(表3).

表3 根据动作类别分化训练实例

当前，专项化的功能性力量训练突出人体功率的输出效果,并及时发现人体运动链中的薄弱环节,以进行针对性训练.根据种属关系，功能性力量训练可分为振动力量训练、核心力量训练、悬吊以及本体感觉功能训练，虽然侧重点有所不同，但在神经支配能力和肌肉募集能力上四者存在交叉，即存在共同的训练指向（图1），在实践中，为实现这一特定目标而采用项间交替训练的方式，使力量训练目标指向集中，不但提升刺激的敏感度和机体的适应性，而且能达到优化训练效果的作用.

图1 功能性力量及作用分类

3 组合练习的变换与交替

三种用于肌力发展的基本方法是传统的负重训练（80-90%1RM），动态负重训练（30-60%1RM）,快速伸缩复合训练（Plyometric）为代表.实际训练中利用两种方法的组合训练在阶段训练中是实现训练目标有效途径，比采固定用一种力量训练方法对肌体产生刺激深度和训练效果明显.例如先衰竭法是增大肌肉肥大的有效方法，其做法是针对要发展肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉8-10RM的负重练习来训练，做至疲劳，使其衰竭，然后在做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用60%1RM的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激（表4）.先衰竭训练效地刺激肌肉生长.这种组合练习方法对肌肉增大针对性很强，但过分追求局部肌肉增大效果会阻碍运动员完成技能的能力，不利于运动肌群发展.

表4 先衰竭训练组合形式

另外，复合式包含执行一个（1-5RM）重负荷的力量训练，随后执行一个与快速伸缩复合训练（Plyometric）生物力学（超等长收缩）相似的练习（表5）.当最大负重练习结合快速伸缩复合练习时可以有效的刺激肌肉神经系统，兼顾阻力训练和Plyometric训练能比采用一种训练更有效地增加力量.澳大利亚学者利特尔和犹他大学亚当斯等人通过六周对比试验研究发现采用负重蹬和快速伸缩负荷训练相结合的办法，受训者纵跳高度增加了10.67cm，远远高于单独采用负重蹬练习的3.30cm和采用Plyometric训练3.81厘米的高度增加值[5].兼顾Plyometric训练和抗阻力训练的训练计划能够提高垂直跳跃和30米短跑的成绩.据此，得出的结论是这种训练方式比最大功率训练更能提升牵张反射的效果，获利最大是短时爆发力项目.

4 基本分期训练模式变化性

除了练习选择和基本负荷构成以外，当前力量训练最重要部分的是选择适宜的分期模式.分期描述了改变一个或多个程序变量，并随着时间推移保持训练刺激的挑战性和时效性的系统过程.此外，分期被定义为操控训练变量的阶段方法，其特征是在循环和周期的基础上设计分配或变化训练的方法，按不同的运动负荷安排训练的模式，旨在实现保持运动员最高运动成绩.力量训练分期的效力很大程度上取决于分期模式、每个模式运用变量的数量、研究的深度和广度以及教练员、运动员的经验.教练员和研究人员应该用他们在实践中使用的特定模式代替广义的周期，甚至可以在每个阶段采用不同模式的交替.

5 结语

训练负荷和训练方法安排缺乏变化会影响训练效果,这种现象称之为收益递减，这种情况是由于神经系统对于训练刺激敏感度下降、适应下降所致.因此，训练策略的关键在于训练负荷和训练方法的不断变化.基于这种认识，除了练习方法的选择上要有所变化，还应包括训练量、强度、频率，或上述因素组合上的变换.然而，如果太强调练习的变化，将会影响运动员对于如果有这些可以为训练变化交替使用的训练参数，交替训练方式的提出，可能得出这样的结论：基本训练参数的适宜变换交替是力量训练计划和设计的重要环节.

〔1〕Stone,M.H.Periodization.Part 1:Effects of manipulating volume and intensity[J].Strength Cond,1999,21(2):59.

〔2〕Bompa,T.Theory andmethodology of training[M].Human Kinetics,2009.

〔3〕Baker,D.Cycle-length variants in Periodized Strength/Power Training [J].Strength Cond,2007,29(4):11-13.

〔4〕Bompa,T.Serious strength training.Chimpaign[M].IL:Human Kinetics，2003.

〔5〕Donald,A.Chu,Phd.快速伸缩复合训练 [M].北京：北京体育大学出版社,2011.

G808

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1673-260X（2012）05-0173-03