浅论瑜伽体姿术与舞蹈柔韧素质提高的关系

李萍

（河南广播电视大学，河南 郑州 450000）

浅论瑜伽体姿术与舞蹈柔韧素质提高的关系

李萍

（河南广播电视大学，河南 郑州 450000）

舞蹈柔韧素质训练的目的是使舞者获得高于常人的柔韧性和完成各种舞蹈技巧与表演的专业能力，但是训练过程痛苦、不当训练会带来舞蹈损伤、舞者柔韧性容易消退等是实际训练中一直存在的问题。瑜伽是东方最古老的健身术之一，能使身体功能处于一种觉醒状态，在增强全身精力和体力，增加肌肉力量，使身体更加柔软和灵活方面有着特殊的功效。本文试分析瑜伽体姿术中的理念、方法、效应，探讨其对提高舞者肢体柔韧性的科学性、合理性和优越性。

舞蹈；柔韧性训练；瑜伽；体姿术

在舞者必备的身体素质中，柔韧性、力量能力和协调性是最基础和最重要的，尤其是柔韧素质，在舞蹈训练中，被广泛重视并不断强调。柔韧素质是指人体各个关节在不同方向运动幅度的能力，以及跨过关节的韧带、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。柔是指肌肉、韧带拉长的范围；韧是指控制关节最大活动幅度的肌肉韧带所发挥的力量。柔韧素质的提高依赖于神经系统特别是中枢神经系统调节对抗肌之间的协调性的改善，以及对肌肉收缩与放松的调节能力的提高，同时也会受到心理因素、机体先天条件、适应能力和体能等因素的制约。良好的柔韧素质能够充分地展现舞蹈艺术魅力，同时能有效预防损伤、延长舞台表演的寿命。

一、舞蹈柔韧训练的方法和问题

舞蹈对柔韧性的要求很高，要达到肩、胸、腰惊人的柔软、髋关节绝对的外开和下肢前旁后抬起超过180度的幅度，并不是一朝一夕就能够练就的，成熟的职业舞者通常从10岁左右起就要开始接受柔韧性训练并一直伴随其舞蹈生涯。舞蹈柔韧性训练中常用的方法有耗、甩、压、搬、踢等静力性拉伸和动力性拉伸，从软组织的拉伸效果来看，静力性拉伸的效果比较明显，即依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。

相对于舞蹈训练中其他的素质训练，柔韧性训练的枯燥性、痛苦性最为明显，因为软组织需要超负荷的拉伸，并不断加强训练刺激才能得到较好的拉伸效果。很多人说舞者是最坚强的人，因为能够长期忍受教师“心狠手辣”的手段和超出常人忍受范围的肉体痛苦。以腿部韧带拉伸为例，常用的方法有把干压腿、高墙耗压、凳子悬压、地面撕叉等几种，这些依靠把干、墙壁、人力进行的强制性拉伸对于可塑性较强的十来岁的儿童来说，可以与身体成长同步循序渐进地进行，而对于身体机能已经定型的高校初学者或成人练习者，就真的成了“酷刑”，吃尽苦头而收效甚微。而且近年来由于训练方法不当造成的舞蹈急慢性损伤也有上升的趋势，给训练者带来心理和肉体的双重伤害。

近年来瑜伽被越来越多的人认知和练习，瑜伽师身体的极度柔软与高难度的控制姿势即使是具备良好技巧的舞者也常常会感到叹为观止。笔者通过一段时间的修习认识到瑜伽是符合人体规律的、更易让训练者身心接受的对提高身体柔韧性更为健康有效的方式。练习瑜伽除了能达到使身体柔软的目的，更可贵的是它可以智慧舞者的身体，健全舞者的大脑，实现身体和大脑的高度协调。而且瑜伽体式练习不需要任何器械辅助，人的四肢已经提供了必要的重量和对抗重量的工具，对练习场地、设施的要求比较简单，非常适合舞者作为一种辅助练习来提高自身的柔韧性。

二、瑜伽体姿术的特点

瑜伽，是发展了几千年历史的生命科学和哲学体系，可谓博大精深之学。《哈他瑜伽经》记载：“瑜伽不是单纯的练身术，它是一门人体养生智慧的哲学功课，其中包含了丰富的生理知识结构和科学合理的练习方法。”对于瑜伽对人体健康的神奇作用，很多现代医学知识也无法解释，长久的练习不但能使练习者获得身心的健康，而且能够唤醒其体内的巨大动力，从而开发自身独特的潜力，获得自我认识的实现。

瑜伽的修习内容包括很多方面，体姿术是其中重要的一部分。体姿术又称体式、调身法、形体功法、体位法，梵文称阿萨纳（Asana），意指人的一种整体身心姿势状态，不仅仅是外在的身体上将肢体如何练习和安放，更注重的是如何将意识与身体有机结合起来，使人获得精神意志能量与坚定的心念。瑜伽体姿术由呼吸、姿势和冥想结合而成，三者缺一不可，每一个姿势都是经过几千年锤炼的精华。体姿术练习的要点是凭借意识调整呼吸，意气相随，通过身体姿势达到全身平衡，内外合一。从医学角度解释，即通过调整植物神经系统和内分泌系统而活化僵硬的关节部位、韧带及肌腱，畅通经络，伸展肌肉，强化身心。让我们从瑜伽体姿术的练习理念与方法来探究其对提高舞者柔韧性的作用。

（一）心念意识主导，由静心而集中

由于舞蹈柔韧性的强制性训练给身体带来的疼痛与不适，意志力较差的舞蹈学习者难免在训练过程中心浮气躁，产生抵触情绪和懒惰状态，很多练习者会无奈地选择故意转移注意力希望减轻肢体拉伸的痛苦，更甚者一进入训练室便会产生严重的逃避和逆反心理，导致训练效果不尽如人意。

而瑜伽体位法的第一步即是意识专注！笔者认为这是对任何与身体有关的训练之前都最为有益的准备过程，即在练习前一定要安静下来，保持身心稳定、平静和舒适静默一段时间，调整散乱的意识，通过专注于呼吸使意识得到有效的净化。由心和体的安静使意识集中于心念的指引，从而更容易接近身心契合的状态，而身心契合的状态是实现精神能量与身体力量的联接、达到身心之间的全面平衡的自然途径，瑜伽的呼吸、姿势和冥想练习也是通过这样的途径才能够有效的发挥出来它的作用。瑜伽练习者需要明晰心念意识专注的过程与作用，努力在静默中将自己的精神与本质结合，在片刻的独处中找到心灵的宁静，学习倾听自己内心的声音，意识到充实的自我。

（二）神经传感连接，由呼吸而放松，由放松而柔软

基于“人体在呼吸放松的状态下，全身骨骼肌的张力下降，肌肉放松，呼吸频率和心率减慢，加强了付交感神经系统的活动功能，促进合成代谢及有关激素的分泌，进而十分有利于韧带、肌肉的伸缩”的医学理论与相应的舞蹈实践效果。在舞蹈柔韧性训练中，教师常常会粗略地引导练习者注意在耗、压、拉、搬时进行相应的呼吸配合，但还没有细致到如瑜伽这样对呼吸的方式、吸入量、速度深入的研究与实践，而且瑜伽师认为经常练习“劈叉、压腿、开胯”的人，筋骨、肌肉、气脉总在紧绷着，气血如机械一般，总也得不到休息和调养，气血过度的流动本身就是给人体带来一种消耗，由于身体缺乏气血充实感，会容易造成身体损伤体质虚弱。

呼吸是瑜伽传统学科中一个重要练习步骤，呼吸的调整是一门古老而精细的学问，《瑜伽修息密记》有云：“息有四相，有声为风，固守则散；滞粗为喘，固守则结；出入连绵不尽为气，固守则劳；不声不滞，无有风声，能出入俱尽为息，息者，身心至柔，息则自然获定。”意思是只有如春蚕吐丝，息息连续，无有穷尽，绵绵不断的呼吸，肢体才会逐步变得柔软，情绪也会变得柔和。

瑜伽练习本身是一项自我锻炼的情志活动，情志舒畅则呼吸舒畅，呼吸顺畅则肢体柔软，气息紊乱则身体僵硬和紧张。呼吸是人体的自觉功能，可以唤起开启和唤醒人体所有器官系统的自觉功能，使瑜伽练习者的任何一个体位环节都有清楚的感知。

瑜伽的呼吸有腹式呼吸法、胸式呼吸法和完全的瑜伽呼吸，初学者多采用腹式呼吸法练习。这种呼吸法能够提高自我知觉能力，增加情绪稳定，增强自信，增加身体与心智活动的平衡，增加身体控制感受的能力，减少主观意识与生理焦虑，而这些正是舞者训练中最需要的能力，这些效应对于减轻舞蹈柔韧性训练的痛苦性来说是一种莫大的帮助。

（三）气息能量转换，由一致而知觉和谐

在舞蹈表演中，舞者必须注重调整情绪的起伏，关照自己的内心情感流露和肢体表现的感觉，从而刻画动人的舞蹈形象。但是在柔韧性训练中很少有人真正去用瑜伽中强调的“内心听觉”和“内心视觉”来把内外真正结合起来，而内心的倾听和观察可唤醒身体的知觉和能量，即使气息、气血、精神、细胞、功能都纳入了专注一致的方向，身体的所有功能都保持在一个节律上，在动作展开时，感官、知觉都会配合得非常好，不会死板和僵硬，更不会过度不当而受伤，起到事半功倍的效应。

一禅瑜伽师讲到的古瑜伽师有调息三法：一者当下安心，二者宽放身体，三者观想气息。当掌握了呼吸之道后，就要掌握“观身”的步骤，即内观你的身体，由集中和观想使人的心和身统一而和谐。《哈他瑜伽经》记载：“瑜伽体式练习是一种肢体语言的声音，这种语言具有神经与气血功能的传递性，通过传递让身体活力发挥出来。”练习瑜伽时专注自己的身体，观自己身体的姿势，观练习的整体感受和接纳整个自我的状态，如清楚地感受“呼吸、动作、情绪、意识和心态”的变化，包括感受身体暖、凉、麻、痒、轻、重、胀等触觉和紧张、担心、忍耐、适应、调整等心态感觉，并接纳自己身体的缺点，不被缺点支配。运用好观身使得练习者更多地了解人体各项功能，能够有效、有序地运用体位法来作用它们，并逐步解决各种障碍的影响而不是单纯的、盲目的体位练习。

（四）轻松动态修习，身心愉悦收获

瑜伽的体式练习中，在一些扭转、弯曲、伸展的静态动作动作和姿势上要维持一段时间，这与舞蹈训练中“耗”的方法很接近，而且瑜伽修习者内心“不放弃的信念”与舞蹈柔韧训练培养的顽强的意志品质也不谋而合，可是在两种练习的过程中练习者的心态、意识和肌体能量由于引导的方式不同却差距甚远，练完功的舞者往往是身与心都疲惫不堪，而瑜伽却恰恰相反，使人全身舒畅、精力充沛。舞蹈训练中生理能力虽然得到提高但是对自身心理、感情、精神方面能力的改善却是欠缺关照的。

正如生命的姿态有千万种，瑜伽的姿式练习也有千万个，每种姿势中蕴含着精神的演练，这也是舞蹈柔韧训练所不可比拟和攀越的。在瑜伽柔和缓慢的体式修行中，“领悟”的过程使身体动态活跃，肌肉和神经系统通畅活络；心态的快乐和自然，更善于消除肌肉、脊椎的紧绷和情绪的紧张焦虑；呼吸柔缓而细润，使得血液很自然的能够携带大量氧气并且吸收，柔和按摩内部器官，使僵硬的韧带与肌腱更松弛柔软；意识先行，气息在后，动作才开始，不断调整重心与意念，唤醒更多的能量在体内流动，打开身体能力的源泉，让身体进入到喜悦和舒畅的知觉中，心灵自然会安宁而愉悦。

三、结语

瑜伽体姿术与舞蹈柔韧训练在增强机体能力、控制自我的人体功能方面有着不少相通点，但是二者有着各自不同的科学体系，在柔韧训练中如果能够深入地借鉴和学习瑜伽体姿术的练习方式，对舞者柔韧素质的提高将受益无穷。在这里笔者要强调的是不要把瑜伽体式练习单纯地当做解决舞者柔软度的工具，热衷于求难度、求姿势，炫耀和竞比更是与练习瑜伽的初衷背道而驰。瑜伽不但完善舞者对身体资源的智力培养，使舞者更加善于运用整个身体来表现想法和感觉，而且能够极好地调整舞者的身心状态，使其达到精神、意识、呼吸、情绪、气血等能量的平衡，而这也正是舞者所要追求的最终目标：“在具备高超的技巧能力的同时内心也能保持平衡健康，积极喜悦”。

［1］温柔.舞蹈生理学［M］.上海：上海音乐出版社，2004，9.

［2］马丁·柯.哈他瑜伽［M］.哈尔滨：黑龙江科学技术出版社，2009.

［3］易红梅，易滨广.瑜伽与中医养生［J］.福建中医学院学报，2008，（2）.

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1671-2862（2012）03-0098-02

2011-12-20

李萍，女，河南郑州人，硕士，河南广播电视大学讲师，研究方向：舞蹈教学。