浅析短跑运动员核心力量训练

张晨光

（赤峰学院 体育学院，内蒙古 赤峰 024000）

浅析短跑运动员核心力量训练

张晨光

（赤峰学院 体育学院，内蒙古 赤峰 024000）

短跑是要求运动员在尽可能短的时间内将速度发挥至极致的一项运动,对运动员的体能提出很高的要求.传统的短跑训练方法十分注重四肢肌肉的训练,相比之下腰腹部位肌肉的训练却略显不足.随着国内外专家学者对核心力量训练理论与实践的研究,核心力量训练作为传统力量训练的补充和发展已逐渐被我国专家学者及教练员所接受,目前在我国竞走队、跆拳道队、皮划艇队、冰上等多个项目的国家队运动员的体能训练中已经开展起来,并且取得了显著成果.但是尚未有学者针对短跑的专项训练设计核心力量的训练方法,基层省级以下的训练队仍然以传统的训练方法为主要手段.核心力量训练在短跑训练中其功能是通过控制身体重心,使人体核心部位保持稳定,传递运动中的有效力量,减少无效做功,可以作为短跑传统力量训练的补充.通过对核心力量的阐释,详细探讨了核心力量对现代短跑技术的作用,提出短跑核心力量训练理论及方法,以期为短跑技术的教学与训练提供理论和实践参考.

跆拳道运动；青少年；综合素质；作用

1 我过短跑训练的现状

短跑一直以来都是田径项目中最受人们喜爱和关注的焦点之一.现在国际的短跑成绩进步非常明显，而我国的短跑运动一直处于停滞不前的状态.

短跑是用最快的速度跑完规定的距离.比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米.短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动.短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位.传统的短跑训练方法十分注重四肢肌肉的训练,相比之下腰腹部位肌肉的训练却略显不足.随着国内外专家学者对核心力量训练理论与实践的研究,核心力量训练作为传统力量训练的补充和发展已逐渐被我国专家学者及教练员所接受,目前在我国竞走队、跆拳道队、皮划艇队、冰上等多个项目的国家队运动员的体能训练中已经开展起来,并且取得了显著成果.但是尚未有学者针对短跑的专项训练设计核心力量的训练方法,基层省级以下的训练队仍然以传统的训练方法为主要手段.

2 核心力量

20世纪90年代欧美的一些学者根据躯干在日常生活、训练等方面的重要性，他们从解剖学、力学和神经生理学等不同的角度对躯干肌群进行了研究，先后提出了核心稳定性和核心力量的问题[1].核心力量是指人体核心部位（腰椎-骨盆-髋关节）的肌肉，以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的产生的力量能力，它主要受神经支配能力、核心部位肌肉的支撑力量能力和呼吸与运动之间的配合等因素的影响[2].所以核心力量对人们有着至关重要的作用.核心力量这一概念是在21世纪初期被引入我国的，原来只是在健身康复方面引入核心力量训练，随着核心力量研究的深入，逐渐系统化和广泛化.近几年一些专家学者把核心力量引入到竞技运动一些项目当中来，并且对于力量训练起到了显著的效果，推动了竞技运动的发展，今后将会更为广泛的被运用.

核心力量训练是针对人体躯干两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群.所谓的核心就是，腰腹，髋关节，这是人体的核心.把笔比如成一个人是一个刚体，两端用力，最容易受伤的是中间部分，也就是人的腰，所以腰腹力量起到了稳固作用，还起到了防受伤的作用.核心——通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群.核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群.所以现在看到的很多的运动员，腰有伤而导致不能训练，体能教练不得不让他们减少专项技术训练，而弥补这些欠缺的腰腹力量.从解剖学的角度来看，人体的核心是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用.

3 核心训练对短跑的作用

3.1 稳定脊柱和骨盆

身体核心部位可以很好的充当上半身和下半身的桥梁，它不但可以影响到身体四肢的运动能力，更可以控制身体姿势的正确与否.如在短道速滑训练和比赛中，运动要要想减小空气阻力，如果专项核心力量差可以使运动身体出现过度的晃动，由于身体的不稳定，从而加大了迎风阻力，影响运动成绩.

3.2 改善控制力和平衡性

根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，短跑运动员在跑动过程中，蹬地产生一个向前的力，为达到平衡，其他部位必然要产生一个相反的转动力矩.所以蹬地腿的对侧上肢和下肢的配合就可以保持运动中的相对平衡.在这个蹬地过程中，强有力的核心肌群就起着非常重要的作用.

3.3 提高能量输出

核心肌群被视为一个盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，横膈肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底.当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导.核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，在短跑运动员蹬地动作中，看似是脚与地面互相作用，但实质却是来自于腰髋肌群的原动肌群的发力，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递.

3.4 提高肢体协调工作效率

核心力量的强大可以更好的控制肢体进行更加协调的技术动作.在短跑运动员进入弯道时可以更好地控制身体重心，保证正确的技术动作，核心肌群不但是使身体姿势产生变化的原动机，而更深层的小肌群也担当了稳定动作的重要角色.两者共同参与、协调配合，使得运动员跑的技术动作精准到位、衔接流畅.

3.5 降低能量消耗

短跑运动员在比赛中为了在弯道和直道过程中保持较快速度，在蹬地瞬间需要让支撑腿发挥出较大的力量和速度.良好的协调能力和强大的核心肌群力量能够帮助运动员保持身体平和，使支撑腿的主要肌群在腾空阶段处于适当的放松，避免无畏的能量损耗，而在蹬地阶段能够集中动员、充分发力，由此加大了蹬地瞬间的功率，提高了蹬地效果

3.6 预防运动损伤

在短跑训练中，有一些教练员往往过于重视大肌群的练习，从而忽视了深层小肌肉群的练习.然而深层小肌肉群的稳定功能在运动训练过程中起到关键的保护作用，这样可以较好地预防了急性损伤的发生.否则，如果发力不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，如骨盆倾斜、腰痛等，这些损伤会直接影响到训练效果.

4 短跑核心力量训练

目前国内外的核心力量训练方法主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等.这与传统的力量训练有着本质的区别，并且训练难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习，再过渡到功能性的力量训练，最终目的提高专项技术水平和运动成绩.根据核心部位肌群的生理特性和训练原理，将训练方法归结为稳态下的练习和非稳态下的练习.

不借助任何器械的单人静力性练习，此类练习主要以采用闭锁式动力链的训练为主，即肢体远端固定的训练方式.这种练习形式目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，主要涉及到核心局部稳定性肌群.目前该类型的练习已经得到大多数专家的认可和肯定，普遍认为归属为核心力量练习的初始阶段.在此训练过程中，也可根据训练的进程不断通过减少支点来增加训练难度.由此通过同类级别的渐进式阶梯来不断提高运动员的核心局部稳定性肌群的力量水平.

运动员在非稳定的状态下克服自身阻力而进行的核心力量练习.虽然只是克服自身的阻力，如肢体或躯干，但由于支撑条件的不稳定，运动员必须首先稳定身体重心为肢体或躯干的运动创造支点，然后才能控制游离的肢体或躯干进行运动.此类练习的主要目的并不仅仅在于发展肢体或躯干的运动能力而是通过肢体环节的位置变换来改变身体重心，加大核心肌群对身体稳定性的控制难度，由此使核心稳定局部稳定肌和核心整体运动肌均得到发展.

核心力量训练中很关键的一点是强调让运动员的身体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的目的.研究结果表明：利用不稳定训练的运动员其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练.使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，有效地提高整体力量水平和运动能力.

5 短跑核心力量训练应注意的问题

核心力量训练是在传统力量训练的基础上形成的,针对传统力量训练中核心肌肉发展的不足而进行的比较全面、系统的科学训练.从特点上看,核心力量训练具有一般力量训练的性质、专项力量训练的作用和康复性体能训练的理念.尽管核心力量训练对提高人体运动能力和预防运动损伤有独特的作用,但不否定传统力量训练的价值.传统力量训练与核心力量训练是互为补充的关系,都是现代体能训练的基本训练方法.在体能训练中引入核心力量训练,值得注意以下几个方面问题.

5.1 发展核心力量必须进行周密的计划,需要历经多年长期的训练过程,不能随意地进行.

5.2 在开始阶段,先练习一些简单的内容,避免因难度大造成不必要的损伤;提高之后,可进行模拟专项运动的运动练习.

5.3 选择运动员能够承受的训练,考虑肌肉、神经和骨的承受能力,循序渐进地安排训练量.特别是在训练年轻运动员时,增加负荷的过程必须是缓慢而持续的.

5.4 进行核心力量训练,必须仔细地避免导致姿势改变的肌肉长度的缩短,典型的例子是髂腰肌缩短,它可导致腰椎过度前，弯,加重腰椎的负荷.

5.5 经常变换练习的内容与负荷,这将有助于提高练习者的兴趣和注意力.

总之核心训练已得到国外教练员和运动员的重视，通过核心力量训练能有效地提高运动员的机能水平，取得更好的竞技运动水平.核心稳定性训练即是动态的核心稳定肌的本体感受性训练，又是核心运动肌的力量训练，它摒弃了传统力量训练方法存在的弊端，有着传统体能训练不可比拟的优势，为现代运动员的体能训练提供新的思路.

我国运动员在北京奥运会上取得了前所未有的成就，在总结经验时，几乎所有的队伍都不约而同地提到了核心力量训练的重要性，因此，国家体育总局指派一批体能训练专家，要求他们围绕核心力量训练尽快写出一部更具有指导意义的且属于中国的体育著作.可以预测，在不久的将来，核心力量训练不仅会广泛应用于国家队和省队中，在地市、县级等各级各类运动队训练中也会占据着重要的位置.

〔1〕王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究 [J].北京体育大学学报，2007，30(8):1119-1131.

〔2〕张英波.现代力量训练方法[M].北京:北京体育大学出版社，2007.53-70.

〔3〕田野.运动生理学高级教程[M].北京:高等教育出版社,2003.312-313.

〔4〕《运动生物力学》编写组.运动生物力学[M].北京:高等教育出版社,2000.

〔5〕黎涌明，陈小平.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展[J].体育科学，2008（4）.

〔6〕苏金鹏,奖杰颖,林晋利.核心稳定肌群与功能性训练对不同运动的重要性 [J].北体学报，2008（16）.

〔7〕林华,王润生.核心力量训练原理初探[J].山东体育学院学报,2008,24(2):66-68.

〔8〕黎涌明,于洪军,资薇,等.论核心力量及其在竞技体育中的训练—起源问题发展 [J].体育科学,2008,28(4):19-29.

〔9〕陈小平，黎涌明.核心稳定力量的训练[J].体育科学，2007，27(9)：16.

〔10〕王卫星，廖小军.核心力量训练的作用及方法[J].中国体育教练员，2008(2)：12-15.

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