浅析游泳运动员训练中营养的摄入特点

2012-08-15李磊

科技视界 2012年25期

关键词：糖原膳食游泳

李磊

（西安体育学院研究生部陕西西安 710068）

浅析游泳运动员训练中营养的摄入特点

李磊

（西安体育学院研究生部陕西西安 710068）

竞技体育的飞速发展和竞争的日趋激烈,运动员运动能力的发展受多种因素的影响,如运动训练、合理营养、遗传、健康、心理以及生物力学等。其中,合理营养是决定运动能力和健康水平的一个重要因素。游泳运动员不同泳姿、不同强度、不同年龄组的运动员，根据这些参加不同类型的训练，此外还参加一些陆上练习，一次游泳的时间可持续很长时间。训练的距离可以达到万米，能量消耗很大，营养需要有一定的特殊性。

游泳；营养；特点

0 前言

任何营养素的缺乏或过度都会影响人体健康和竞技状态,从而影响运动能力的发挥。虽然营养不能代替训练或遗传等因素,但合理营养膳食、营养与科学训练相结合,都能够显著提高运动员能量供应水平和运动后的身体机能恢复,提高运动员持续承受大运动负荷的能力,从而明显提高运动技术水平;相反,运动员的膳食营养不当以及缺乏合理运动营养的补充,会导致运动能力的下降 ,结合这两方面,分析游泳运动在运动后,能量消耗后如何进行营养补给,以供游泳运动员更好的膳食以保证正常训练。

1 能量消耗的特点

游泳运动员不同泳姿、不同强度、不同年龄组的运动员，根据这些参加不同类型的训练，此外还参加一些陆上练习，一次游泳的时间可持续很长时间。训练的距离可以达到万米，能量消耗很大，营养需要有一定的特殊性。游泳运动员不同于跑步运动员，由于低于环境温度的水温对食欲刺激，能量摄入量高，体脂也比同年龄的跑步运动员高4%-6%。游泳运动员消耗能量高，部分运动员膳食摄入的能量人不能满足需要，且游泳运动员的能量来源也存在脂肪摄入过多和碳水化合物摄入量较低的问题。游泳时水温在20-26度之间,低于体温。水传热能力比空气快25倍,这样人体散热越多,能量消耗也越多。游泳的速度越快,所受的阻力越大,消耗的能量就越多。

2 能量物质的摄入的特点

2.1 碳水化合物的摄入特点

运动补糖分为运动前、运动中、和运动后。运动前补糖宜安排在赛前数日内、赛前两个小时，应避免在赛前一个小时内补糖，原因是是为了避开胰岛素效应；运动中补糖多采用少量多次饮用含糖饮料的方法，或食用易消化的含糖食物，运动中补糖的个体差异很大，少数运动员在长时间运动后会出现血糖下降的现象，甚至降低至低血糖水平，对有低血糖倾向的运动员，应采取运动前和运动中补糖的措施；运动后补糖可促进肌糖原肌糖原恢复，和其他项目一样，补糖时间应在头两个小时内，越早越好，并采用高血糖指数的食物进行补充。有研究表明，运动后膳食要是有适量的蛋白质的摄入，可增加胰岛素对糖的反应，从而增加糖原的储备率。一次训练结束后糖原再合成不完全，就会影响下一次训练课或比赛能力。如果出现这一情况应该减少运动训练的负荷量以减少糖原的消耗，并摄入含碳水化合500g/d的膳食，尤其是在运动后的头两个小时补糖以促进糖原的在合成。肌糖原的合成与摄糖量成正比，但在摄糖量达到600g/d后，肌糖原的合成不一定继续升高。

2.2 蛋白质的摄入特点

蛋白质的分解代谢可因肌糖原浩劫和膳食能量不足而加速。蛋白质丢失会使体重减少。保持收体重和肌肉力量对游泳运动的比赛能力极为重要，竞技游泳运动员经常进行大运动量的耐力和抗阻训练，在训练期对蛋白质的需要增加。运动员在开始进行剧烈运动训练初期，由于细胞破坏，肌肉蛋白和红细胞的再生等合成代谢亢进，会发生发生负氮平衡甚至运动性贫血，一段时间适应后氮平衡改善。所以在大量运动训练初期应适当加强蛋白质的摄入，长时间的水下训练、陆上训练均应增加蛋白质的需求量。值得注意的是，运动员往往多分重视蛋白质的补充，而忽视了碳水化合物的作用，导致蛋白质摄入过多，蛋白质的代谢会增加肝和肾脏的负担，并容易产生疲劳。

2.3 脂肪的摄入特点

在供氧充足的条件下，就游泳运动员提高训练水平和运动成绩而言，脂肪酸氧化分解，可产生大量能量。一般在运动强度小于最大摄氧量55%时。应当限制运动员过多的摄入脂肪，原因:首先，脂肪功能耗养多，在游泳训练中氧供应不足时脂肪代谢不完全，不能完全利用，会生成酸性物质，对机体和运动有不良影响，其次。过多的摄入脂肪会降低蛋白质、铁等其他营养素的吸收，特别是饱和脂肪酸的摄入会引起高血脂，使血液的粘滞性增加，增加心脏的负担，血液的气体运输功能减弱，耐力水平下降，引起疲劳。由于游泳项目因机体散热量大，游泳运动员膳食中的脂肪可略高于其他项目的运动员，达到总能量的30%-35%。

2.4 水的摄入特点

对于游泳运动员来说，液体的补充或许是最重要的营养问题，但经常被人们忽视。水占人体体重的二分之一左右，在训练中失水达2%一5%，游泳能力就受到影响。游泳运动员补水应遵循保持水平衡和少量多次的原则，如果补水太多太急，会增加出汗量，导致水分和电解质进一步丧失，导致神经肌肉机能降低，影响游泳能力；短时内大量饮水，会使胃液稀释，胃腔扩张，影响消化和呼吸，使血量增多，加大了心脏和肾脏的负担。

2.5 无机盐的摄入特点

无机盐对机体代谢，神经肌肉兴奋性，心血管功能都具有重要的作用。游泳训练时无机盐的消耗及随汗丢失增加，而大负荷训练又使机体吸收能力降低，因而运动员很容易造成无机盐的缺失。对游泳运动比较重要的有铁钠、氯、钾、钙、镁、铁等。铁，游泳运动员训练强度高训练时间长，运动员缺血性贫血的发生率很高，改善运动员的铁营养，最好选择富含铁的食物来解决；钙的摄入不足将会导致神经肌肉的反应慢，容易产生疲劳，游泳运动员应注重从富含钙的食物中摄取钙，如奶制品、海产品、豆类和蔬菜。过多的补充无机盐对提高运动能力无效，还能增加对水的需求，增加肠胃的负担。所以无机盐的摄入需适可而止。

2.6 维生素的摄入特点

游泳运动员在长时间高强度的训练中会发生维生素的缺乏，容易发生缺乏的维生素主要有B1、B2、A、C。维生素B1能够促进烫的新陈代谢，维护心脏和神经健康，当它缺乏时，糖代谢受阻，导致能量代谢发生障碍，尤其是神经系统受到影响，还可引起食欲不振消化不良的症状，影响其他营养素的摄入维生素B1主要存在于动物内脏，肉内、豆花、花生、和粗粮中。维生素B2是蛋白质、脂肪、和糖在体内代谢所不可缺少的物质，缺乏时会影响功能，导致游泳训练效果低下；维生素A有助于维持免疫系统功能正常，可以让运动员保证身体健康，保证正常的日常训练。维生素C能够提高机体的应激能力，参与甲状腺素，肾上腺皮质激素和神经递质的合成与释放，提高对寒冷的耐受力。

2.7 膳食纤维的摄入特点

对于游泳运动员来说每天的训练时间长训练量大，需要摄入大量的营养素才能保证机体的正常代谢，保证一个良好的消化功能至关重要，膳食纤维不能构成组织，也不能氧化供能，但是它能促进肠蠕动利消化、防便秘的功能；此外膳食纤维还具有结合Zn2+的能力，从而降低锌铜比值，发挥对心血管系统的保护作用。但是膳食纤维在减少一些有害物质吸收的同时也会减少一些营养素的消化和吸收，膳食纤维有结合离子的作用，若过多的摄取膳食纤维，将影响铁、锌、钙、镁等元素的吸收。