关于短跑快速力量训练若干问题的思考

田玉梅

（广西田径发展运动中心 广西南宁 53031）

关于短跑快速力量训练若干问题的思考

田玉梅

（广西田径发展运动中心 广西南宁 53031）

快速力量是短跑专项力量中最重要的力量，是决定运动成绩的关键因素。随着短跑训练水平的不断提高，如何发展快速力量已成为短跑训练的热点。本文从围绕提高运动员快速力量训练手段和方法这一主题，通过对常规快速力量训练方法的分析探讨，引发了对发展快速力量的理性思考，提出了最佳快速力量训练方法。

短跑 快速力量 训练 若干问题 思考

快速力量也称速度力量,是指神经肌肉系统以尽快的速度发挥最大力量的能力。在速度加力量的短跑项目中，快速力量的优劣直接决定着运动成绩。短跑运动的核心是速度，提升短跑速度的关键在于发展提高运动员肌肉用力的力量和速度。所以说，力量训练的实质在于技术的掌握与速度的提高。从实践来看，短跑运动员的力量训练可分为基础力量、专门性力量和专项力量，基础力量又可以分为快速力量和快速力量耐力。在短跑运动力量训练中，应突出短跑技术这一重点，调整传统力量训练中的指导思想偏差，走出过去速度训练单一教条的窠臼。在发展基础力量、专项力量的同时，实现快速力量、爆发力量以及速度耐力训练的大步跨越。

1 短跑快速力量的释解与分析

短跑是一项综合性很强的运动项目，一名出色的短跑选手，必须具备力量、速度、耐力、弹跳、柔韧、灵敏、爆发力等身体素质。短跑训练力量一般分为最大力量、快速力量和速度耐力，而快速力量又有起动力，爆发力，反应力之分。快速力量属于专项力量的范畴，是运动员在最短的时间内，以尽快的速度，使人体发生高速位移产的能力，这种能力在许多运动项目是决定短跑运动成绩的重要指标。长期以来，我国的短跑运动水平滞后，其原因在于，训练手段单一，对力量训练认识不足。以美国为代表的田径体育强国，始终以力量训练为基础，并由此改进短跑技术内容，形成力量训练与短跑技术相结合的完整训练体系，这是与我国以速度为重心的传统训练理念的差异所在。因此，科学合理地进行以快速力量为主的训练，是提高短跑运动员成绩的有效途经。

1.1 起动力量

起动力量是运动员以最大力量为基础，在最短时间内最快发挥下肢的肌肉力量，是力量与速度相结合的快速力量的一种特殊力量形式。它对强力快速地完成起跑动作肌在疾跑段达到项目的最佳速度极为重要，运动员在完成动作时所用的力量越大，所表现出的快速力量就越大德国力量研究专家Bührle等人在20世纪80年代提出了归属于快速力量的“启动力量”的概念,认为快速力量中包含有爆发力和启动力量，它是指肌肉在运动开始后30毫秒内爆发出的力量，最大力量是起动力量的基础，影响起动力量的因素主要有起跑动作、反应速度和力量素质等。

1.2 爆发力量

爆发力是指人体的肌肉群收缩时所产生的瞬间功率，它是由肌肉收缩力量和收缩速度两个因素组成，即：爆发力=力量X速度，是典型的快速力量表现形式。爆发力是快速力量项目运动水平的决定因素，它不仅可以克服阻力,使物体产生位移,而且能使物体产生巨大的位移速度。尽管中外专家教授对其定义的表述存有大同小异，但对其“力与时间的有机结合”这一实质认同无异。爆发力的提高有赖于最大力量的发展,快速用力、超等长练习法是发展爆发力的有效方法。

1.3 反应力量

是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。自1972年原苏联的维尔霍山斯基在《专项力量训练的基础》一书中提出“反应力量”之后，“反应力量”在欧美被认定是一种与最大力量、快速力量等相等同的相对独立的力量素质。从近年实践来看，尽管我国对反映力量没有形成专门的研究领域，但很多将其列入运动员的专项力量素质练习，收到较好的训练效果。反应力包括弹跳反应力和击打反应力,超等长练习是发展弹跳反应力的有效手段。

2 短跑快速力量训练原则管窥

我国在短跑运动力量训练方面，一直沿袭以下几个方面传统方法，即以负重为形式的力量训练，以跳跃为形式的专门力量训练，以其他补充为形式的综合力量训练。通过管窥这些训练绩效发现，这些在短跑训练领域被广泛认同的指导思想与训练方法，为我国的短跑运动技术水平提高发挥出不可替代的作用。但与先进国家相比，在训练理念、专门技术以及训练方法上，仍存在明显缺欠和诸多有待突破的瓶颈因素。

2.1 以负重训练为主的基础力量训练原则

长期以来，以杠铃为代表的负重训练一直是短跑运动的训练方法。这是以发展运动员最大力量和力量耐力为目的的力量训练形式，主要以各种杠铃练习为形式，如杠铃的抓举、深蹲、高翻等，几乎成了每节力量训练课的主要内容。应当承认，这种训练具有足够的负荷刺激作用于各肌肉群，人体各屈、伸肌群完成类似短跑的肌肉屈伸反射及紧张、放松的交替工作。下蹲负重练习，可使腿部肌肉主动快速用力，通过对极限负荷的刺激，人体将应激性地动员更多的神经、肌肉工作，发挥出最大的力量来支撑完成，这种训练是发展腿部肌肉绝对力量较为有效的方法手段。但从短跑技术动作的肌肉用力特点来看，杠铃练习所产生的力量并不能直接促进短跑成绩的提高，它可为发展快速力量提供条件。如果将最大力量能够转化为提高专项成绩，中间还存在快速力量、专项力量等诸多环节。

研究成果表明，深增加蹲重量不一定对运动员成绩起到正面效果。因为深蹲杠铃练习未能加强和提高跑的技术中关键部位的肌肉力量，而是发展股四头肌和髋的屈肌，经常采用这种练习，不仅使肌纤维缩短变粗，收缩速度变慢，而且影响了运动员对短跑技术的掌握和专项力量的提高，制约了髋关节在高速跑时的伸展幅度和速度，而髋关节大幅度的快速伸展，又恰似当代短跑技术发展的最显著的特点。再者，深蹲杠铃练习的用力方向、角度也不符合跑的技术要求。在运动员的早期训练中，多数教练员采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的爆发力，不仅手段选择目的不明确，训练的方法手段盲目单一，片面追求某一肌肉群的发展，而且忽视了快速力量的重要性，训练结果事倍功半。

2.2 以跳跃训练为主的专门力量原则

跳跃训练作为发展短跑运动员专项力量的传统方式，一直是运动员发展快速力量的选择。因为我们把跳跃训练作为基础力量与专项技术之间的中介和转换环节，认为它的许多手段在形式与特点上和短跑专项技术要求较为接近。跳跃运动与短跑有着密切的关系，它直接影响加速能力和步辐、步频等于成绩有关的因素，对增强运动员下肢力量和爆发力，提高全身协调用力能力有很好的促进作用。跳跃训练有三个功效：①发展爆发力。前苏联短跑奥运冠军、“列宁勋章”获得者鲍尔佐夫在20届奥运会上，连夺100米、200米两枚金牌和4 X100米接力银牌，他“一生功名十秒成”的秘密武器是——“不寻常的训练”即“长跳”训练法。“长跳”包括一系列计时单足、双足和换足的50米以上的连续跳。这些跳跃练习从肌肉的发力特点、技术动作结构及神经系统工作过程，使运动员在瞬间的力量得到爆发。②使有效肌群获得最大肌力。发挥有效肌群的最大工作功率，有利于有效肌群的超等长工作。③提高起跑冲击力。起跑的任务是使人体迅速摆脱静止状态，获得向前的最大冲力，为加速跑创造有利条件。起跑对短跑尤为重要，在100米短跑中，几乎无人能在途中跑中将他在起跑的损失追回。

2.2 以其它训练为辅的综合力量原则

所谓短跑综合性训练即短跑运动的补充性力量训练，它是对其他力量训练中难以得到专门锻炼和发展的某些部位肌肉力量的补充训练，又是对肢体各部位较薄弱易忽视的某些小肌肉群力量的补充训练。短跑综合力量训练是技术的基础，要想使运动技术水平不断完善、综合力量得到迅速提高，必须在发挥最大力量潜力的基础上寻求发展快速力量的方法，这是提高短跑运动水平的不可或缺的手段。

发展爆发力与速度相平衡是短跑综合力量训练的根本目的。由于我国短跑运动对运动员的上肢力量重视不够，使得速度与力量没有很好地协调发展，制约影响了短跑的训练效果和运动成绩的提高。短跑综合力量训练的过程是寻求肌肉力量与技术环节相平衡，其训练的方法是以快速力量为核心，最大力量为基础，所以快速力量和力量耐力的平衡是短跑运动员发挥并保持高速度的前提条件。科学研究中发现，上肢力量的大小对下肢的送髋、提腿大小腿折叠、主动落地、蹬地后提拉腿等环节的连接、协调、速度都起直接或间接的促进作用。过去，上肢力量练习一直不被作为训练内容，上肢和腰腹力量的训练一直处于比较次要的位置。这种重视屈肌而忽视伸肌所导致的力量发展不平衡，直接影响了步幅的增长。这无疑在提醒我们，必须对原有的重视下肢轻上肢的运动动作结构进行调整，将包括徒手原地摆动、腰腹动作、仰卧起坐、收臂俯卧撑等在内的其他综合力量训练列入训练内容。

3 快速力量训练方法的创新构想

如何应对短跑运动带来的新挑战？毋庸置疑，在巩固提高我国现有成功短跑训练技术的前提下，更新短跑运动理念，直面我国短跑运动员爆发力不强、步幅不长、速度耐力水平不高等差距，努力克服传统力量训练方法在手段与要求上与专项技术能力发展不相适应的弊端，按照符合现代短跑比赛的技术动作要求，兼收并蓄国外先进的短跑训练经验，以此促进短跑运动训练水平的整体提高。

3.1 突出力量训练绩效，克服快速力量发展的误区

思想决定行动，多年来，由于田径训练理论研究的滞后，很多教练员、教师囿于传统观念的束缚，对系统性认识不足，在教学训练中仍沿用陈旧的练习方法和手段，积重造成教学理念不清、训练概念模糊、教与练、训与赛之间脱节不协调以及高水平训练的个性化趋势不突出等突出问题。要改变这一状况，必须采取扬弃的做法，以绩效意识统领训练，对过去的训练观念重新进行评估。抓住当前短跑运动快速力量发展的主要矛盾，改变力量训练的传统思维定势,走出发展快速力量的训练误区、速度误区和技术误区。

首先是训练误区。要改变重力（量）轻技（术）、“重下（肢）轻上（肢）”的指导思想和训练模式，用系统观点统筹训练，调整负荷屈膝负重力量训练与伸髋关键技术的结合点，在确保运动员力量均衡的同时，实现短跑关键技术的突破。再是速度误区。要改变“力大跑得快”的偏颇认识，增强力量训练的针对性，将基础力量、专业力量、快速力量等一切力量发展纳入专项力量所需的训练轨道上来。三是技术误区。坚持一切从科学训练出发，摒弃“高重心跑”和 “后蹬是造成人体向前力”等教学误区，克服重负荷力量训练重复劳动过多、效果不佳现象。

3.2 强化髋轴摆动训练，在通体协调中实现步幅增长

国际田联生物力学课题组研究表明：超级短跑运动员和普通短跑运动员的最大区别在于伸髋速度,，这就提示我们,发展短跑速度应从髋部做起。我国短跑运动员与世界先进水平运动员在伸髓这一关键技术上所以存有差距，主要原因有二：首先是理念误导。短跑项目的速度由步长和步幅两个因素决定，牙买加“闪电”短跑冠军博尔特，跑100米只需45步，我国男运动员跑100米需用48步左右。造成步幅差距的根源在于，我国一直把寻求破解的方法寄托在以增加杠铃增强腿部力量的负重练习误区上。二是技训脱节。我国运动员不论在负重训练，还是跳跃能力及水平不谓不高，但关键的步幅技术始终难以突破，无疑表明传统的力量训练方法在手段与要求上与专项技能的发展脱节。

影响跑速的因素究竟是“伸髋”还是“伸膝”？多数教练员认为后蹬是人体向前力的源泉，但最新生物力学分析表明“快速伸髋对跑速的影响远远大于快速伸膝”。后蹬只是大腿后摆动作的延续，影响跑速的关键乃是摆动，而不是以后蹬为主的蹬伸力量，以髋为轴的高速摆动力量才是人体快速行进的最根本动力源。因此，以髋为轴的高速摆动练习乃是短跑运动员首选的专项力量练习手段。今后，提高步幅的途径应着力于以下三个方面：

①加大以髋为轴的高速摆动训练。步频的提高取决于髋关节肌肉的力量和协调性，尤其在途中跑阶段，步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性，髋关节是途中跑阶段的主要发力关节。训练中，应重点开展以摆动着地动作为主的小步跑、折叠跑、后踢腿跑等。此乃提高短跑快速力量和专项力量的练习手段。②以拓展超等长练习。这是一种把肌肉退让练习和克制练习结合起来的训练方法，其生理机制是牵张反射，从而产生一种更强有力的克制性收缩，以有效地发展爆发力。③以“协调比”加长步幅。在一个跑动周期中，步长与步频密切相关，步长取决于支撑距离和腾空距离。在保持其中一个因素基本不变的条件下，加强另一个因素，使两者达到一种最理想的“协调比”关系。找到运动员步长与步频最佳匹配值，是短跑训练工作的重点。要根据运动员身体条件和生理特点，制定出合理发展这两种因素的训练计划，以便使这两种因素达到一个相称的平衡点。

3.3 优化技训合一措施，以快速力量带动专项力量提升

快速力量训练的基本要求是强调体现技术动作的特点，即体现要技训合一的特征。不管是基础力量、专项力量，还是快速力量、最大力量，一切训练都要服务服从于专项技术这一主题。快速力量训练不能代替基础力量训练和专项力量训练，这需要科学合理安排好比例，制定出符合运动员特点的快速力量发展计划，这是取得力量训练效果的重要保证。近年来，从短跑教练员到运动员，日渐趋向一种高效系统全面的训练方法:在同一训练手段中注入一种或多种训练因素，从而有效提高训练的效果。如: 在柔韧素质训练中注入力量素质训练和速度素质训练; 在力量素质训练中注入速度素质训练; 在耐力素质训练中注入力量素质训练等。要特别强调运动员用尽可能大的躯干前倾跑，尽可能快速抬膝摆腿，尽可能快地使摆动腿在同地面接触的刹那间靠近支撑腿。身体素质的提高对掌握良好的技术有着极为重要的影响，特别是肌肉快速收缩的爆发力，跑的协调性及弹跳力等。

在技术训练中，要本着身体素质训练与技术训练同步进行的原则，着眼高水平训练个性化趋势，注重体现训练的个性化特点。根据运动员身体素质、运动机能、专项技术等个体差异特点，兼顾承受运动负荷能力、运动恢复、竞技状态以及各训练周期任务的轻重缓急，用科学、系统、高效的快速力量训练方法和手段，对各技术因素的发展有重点地加以科学调配，务求挖掘运动员身体、技术和心理的最大潜能。

4 结语

短跑运动员需以最大力量为基础，以发展快速力量为主，做到快速力量训练要与专项技术的结合。快速力量和力量耐力的平衡是短跑运动员发挥并保持高速度的前提条件，快速力量并不是单纯的肌肉收缩速度,而是与途中跑技术相结合的专项力量的速度。快速力量训练手段要与专项技术动作的结构特点、专项技术动作能力特点有机结合起来，结合短跑的技术特点快速发展肌肉快速力量，全面提高肌肉最大力量、肌肉快速力量、肌肉耐力。同时要注重发展与腿部力量协调配合的腰腹肌及上肢力量，加强机体各部位的协调用力能力。

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2095-2813(2012)05(c)-0021-03