核心部位健身负荷训练的心率阈探析

张亚平，王玉芬

（1.金华职业技术学院 体工部，浙江 金华321007；2.浙江师范大学 体育与健康科学学院，浙江 金华321004）

0 前 言

人体的核心部位一般认为包括胸廓和整个背部的躯干部位［1］。近年来核心力量训练在竞技体育领域已引起很多人的关注，而核心部位是人体健与美的关键部位［2］，厚实饱满的胸部和挺拔结实的背部是男子健美的象征，挺拔丰满的胸部是女子形态美的目标。核心部位的健身训练可以挺拔胸部，结实腰背部，改善臀部形态。在近些年的健身训练中，越来越多的男子借助器械健身训练以改善核心部位力量和形态。核心部位的器械健身训练中，背部训练采用杠铃俯立划船、重锤坐姿胸前下拉和哑铃俯卧飞鸟为常见动作，胸部训练常用动作是杠铃卧推、哑铃仰卧飞鸟［3］。

心率是机体生理负荷的量度指标，在体育教学和健身运动训练中，作为评定机能状况和负荷强度的简便措施是较常采用的手段，因为“运动科学研究表明，心率与运动强度存在着线性关系［4］”。负荷强度在一定的规定的范围里，考察心率的阈值，如果确定运动强度，心率也会在一定阈值范围内，据此确定核心部位健身训练的最佳心率阈值，针对健身核心部位训练时实施心率动态监控，就可对训练的运动强度进行随时的科学调整，使训练的针对性更强，保证达到更好的训练效果和降低训练时的运动损伤。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

测试对象是金华职业技术学院体育服务与管理专业学生，经过一个学期64课时的《器械健身》课程学习后，随机抽取男生40人，浙江师范大学体育与健康科学学院男子20名，平均年龄21岁，60人均分成五组，第一组进行杠铃俯立划船测试，第二组进行重锤坐姿胸前下拉测试，第三组进行哑铃俯卧飞鸟测试，第四组测试哑铃仰卧飞鸟。第五组测试杠铃平板卧推

1.2 研究方法

1.2.1 实验过程与步骤。（以第一组俯立划船测试为例，第二至五组动作实验方法类同）:

实验测试前告知被试者测试方法、要求和注意事项，并征得被试者书面同意后，进行常规体格检查，无运动禁忌或心血管疾病方可参加测试。同时要求受试者在测试前两天不进行剧烈活动。运动测试的具体方法是（以俯立划船为例，其他动作实验步骤类同）:第一天，受试者统一进行15 min热身活动，休息5min，测出心率；第一组的12名受试者逐个进行俯立划船最大负荷能力测试，并测得心率。第二天，测试90%最大负荷能力，完成3RM后的心率值（Repetition Maximum，RM）（3－5RM 是肌肉力量的最佳范围［3］）；第三天，测试80%最大负荷能力，完成8RM 后的心率值（8－12RM 是肌肉肥大的最佳范围［3］）；第四天，测试60%最大负荷能力，完成15RM后的心率值（15－20RM主要增加肌肉线条弹性［3］）。

计算俯立划船3RM、8RM和15RM的具体做法及锻炼方法是:在测试得出每人最大负荷能力（100%）的数据乘以90%（重复次数约为3－5RM［3］）、80%（重复次数约为8－12RM［3］）和60%（重复次数约为15－20RM［3］），求得每人的俯立划船3RM、8RM和15RM负荷强度值。

1.2.2 数据处理。数理统计分析法:采用EXCEL2003软件进行数据统计及分析，并进行组间T检验和各组配对T检验。

1.3 实验器材

重锤下拉器，平板凳，平板卧推架，杠铃，哑铃，裁缝尺子，秒表。

2 结 果

2.1 相同负荷强度的背部训练，站姿负荷训练（俯立划船）的心率高于卧姿负荷训练（哑铃俯卧飞鸟），也高于坐姿负荷训练（坐姿重锤胸前下拉）。卧姿负荷训练（哑铃俯卧飞鸟），和坐姿负荷训练（坐姿重锤胸前下拉）心率相差很少。

2.2 相同的训练，8RM或15RM训练的心率高于3RM或1RM训练的心率。

2.3 进行一次核心部位健身训练后，体围较训练前有所增大，但差异不显著。

3 讨论与分析

人体的背部主要肌肉有斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌和竖脊肌等。胸部主要肌肉有胸大肌、胸小肌等。胸背部是人体核心部位重要组成部分，常用的胸背部健身训练方法，运动轨迹均是以肩关节为轴，以双臂为半径做运动。本文采用公式“HRmax＝208–0.7X年龄”来计算最大心率［5］。

3.1 不同负荷强度的心率阈值比较（负荷强度与心率阈值）

从表1中可以看出，核心部位不同强度训练的心率各不相同。背部训练时，站姿训练（俯立划船）心率高于坐姿训练（坐姿胸前下拉）和卧姿训练（俯卧飞鸟），而坐姿训练和卧姿训练心率相差很少。核心部位健身训练时，15RM的俯立划船心率最高，上限达到126b/min，达到最大心率的65.2%。

表1 背胸部不同负荷训练的心率统计（？？/min）

表2 背部常用训练动作练习的心率阈值

根据表1，表明8RM训练时，俯立划船心率在103～124b/min阈值之间，坐姿胸前下拉心率在99～115b/min阈值之间，俯卧飞鸟心率在101～116b/min阈值之间，仰卧飞鸟心率在98～112b/min阈值之间，卧推心率在106～119b/min阈值之间；15RM训练时，俯立划船心率在106～126b/min阈值之间，坐姿胸前下拉心率在99～116b/min阈值之间，俯卧飞鸟心率在100～116b/min阈值之间，仰卧飞鸟心率在99～113b/min阈值之间，卧推心率在106～121b/min阈值之间。表明在男子健身训练中，核心部位练习动作选用站姿比坐姿、卧姿强度大，训练效果好。选择8RM和15RM负荷强度要好于1RM和3RM。

3.2 不同训练方法与心率阈值的关系

从表2中可以看出，负荷强度相同时，坐姿胸前下拉与俯卧飞鸟的运动心率阈都相近，俯立划船的运动心率阈要高于这两种动作的运动心率阈，呈非常显著性差异（P＜0.01）。负荷强度相同训练动作不同时，坐姿胸前下拉的负荷量大于俯立划船的负荷量，俯立划船的负荷量大于俯卧飞鸟的负荷量，而处于负荷量中间的俯立划船训练后的心率阈值更高，最高达到最大心率的65% ，说明并不是负荷量越大，锻炼效果越好，健身训练采用8RM——15RM的负荷强度最适宜。

3.3 负荷训练与体围关系

表3 3RM、8RM和15RM的俯卧飞鸟的体围值（cm）

从表3中可以得到，在俯卧飞鸟练习中，不同负荷重量比例下，背部肌肉的围度始终在增加。90%负荷从运动前到第四组围度增加0.42cm、0.36cm、0.37cm、0.12cm，90%负荷之后围度增加0.38cm；80%负荷围度增加0.44cm、0.45cm、0.16cm、0.30cm，80%负荷之后围度增加0.58cm；60%负荷围度增加0.32cm、0.48cm、0.25cm、0.10cm，60%负荷之后围度增加0.46cm。在俯卧飞鸟练习中，80%负荷肌肉围度增加最大、60%负荷肌肉围度增加次之、90%负荷肌肉围度增加最小。即在俯卧飞鸟练习中，80%负荷效果＞60%负荷效果＞90%负荷效果。然而，无论相邻组还是组间进行的T检验中，体围的变化差异都不显著（P＞0.05），说明进行一次的健身训练不能使肌体围度发生明显的变化。健身训练能使肌蛋白质的合成代谢更加旺盛，肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大。但是这是一个积少成多的慢速过程，只有经过一个较长的时间认真艰苦训练，身体形态才能发生较大的改观。

［1］kATHLEEN R LUST.The Effects of a Six Week Open Kinetic Chain/Closed Kinetic Chain and Open Kinetic Chain/Close Kinetic Chain/Core Stability Strengthening Program in Baseball［M］.Thesis submitted to the School of Physical Education at West Virginia University in partial fulfillment of the requirements for the degree of Master of Science In Athletic Training，2007.

［2］王冬月.核心力量训练与人体形态美的塑造［J］.山东体育学院学报，2009（6）:81－83.

［3］田里.健美教育［M］.杭州:浙江大学出版社，2005.

［4］周文军，等.心率在运动训练监控中的运用［J］.长沙大学学报，2007（5）:114－117.

［5］叶卫兵，马楚虹.体育专业大学生最大心率推算公式的实验研究［J］.沈阳体育学院学报，2004（3）.