利用门框保健全身/中年人如何制订运动处方

利用门框保健全身

文/宋微

人们都知道健身锻炼对身体有益，可苦于时间、地点限制，有时很难坚持。其实，有些运动随时随地就能进行，哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副主任张军介绍了一套利用家中门框做的养生健身操，既可舒筋活血，又能锻炼关节，对颈椎病、腰肌劳损患者和缺乏锻炼的老年朋友都有不错的保健效果。

蹭门框按摩背部穴位。这个方法尤其适合老年人。中医认为，足太阳膀胱经、督脉都在背上通过，可用背部正中的脊椎骨对准门框的棱，向门框上轻轻挤压，并上下轻度蹭动，每分钟大约做20下，尽量把整个脊柱都挤压一遍。有脊椎骨折、脊椎肿瘤、脊柱结核病者不适用此法。

推门框扩胸防腰背疼。这个方法适合年轻的久坐一族。可选择卫生间或厨房较窄的门，双手抬起与肩同高撑住左右门框，站在门前10厘米处，身体尽量向门内伸，这时就会感到背部肌肉舒展感，每遍反复做10-20次，每日2遍。此法可有效改善背脊的血液循环，比一般的扩胸运动幅度大，比俯卧撑省力，老少皆宜。

拉门框下蹲保护肩关节。有肩周炎的人适用此法。先站立于门旁，患肩侧手握门框，逐渐下蹲，用自己的身体重量来牵拉肩关节，下蹲幅度要大，不要虚蹲，使肩关节得到充分牵拉，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5至10次，幅度由小到大，每日三次。这个方法可以加强局部的肌肉力量，提高肩关节的柔韧性。

踮脚抬手够上门框能拉筋。这个也适合久坐缺少运动的人，肢体灵活的老年人也可以试试。站在门口，两脚分开，与肩同宽，膝盖微屈，手臂向上伸。脚跟抬起，脚掌着地，然后向上伸直上臂用手去够门框。落下时脚掌着地，不要让脚后跟着地，重复练习20次。此法可以拉伸韧带，增强肩关节柔韧性，锻炼腿部肌腱。

需要提醒的是，时间和强度根据耐受程度逐步练习，切不可在短时间内将运动强度增得过快、过大。

中年人如何制订运动处方

文/张先秋

四五十岁的中年人已青春不再，体力、柔韧性、速度等方面可能都赶不上年轻人了。但只要积极运动，那么中年人的人生就会像一出刚刚演出过半的好戏，后半场将更加精彩。在制订中年人的运动处方时主要考虑以下因素。

(1)运动强度：运动强度应达到最大心率的70％-85％，或最大吸氧量的50％-70％。30-39岁的最大心率为140-150次/分钟；40-49岁为123-146次/分钟；50-59岁为118-139次/分钟。

(2)运动频率：每周3-5次。

(3)运动时间：每次30-60分钟。

(4)尽量选择肌群参与较多的运动项目：这样才能加强心肺功能锻炼，如跑步、快走，并相应增加上肢和躯干的运动。中年人腹部容易肥胖，应注重腹部肌群的锻炼。还可根据自身的需要和爱好，选择步行、跑步、游泳、健身操、登山、跳绳、骑自行车等运动项目。

(5)循序渐进地增加运动强度：每周或每次的运动强度、时间、距离都不要超过上周或上次的10％。

(6)养成良好的运动习惯：一旦为自己制订了合理的运动处方，就要坚持执行，不可“三天打鱼，两天晒网”，不要以工作忙、疲倦等为借口间断运动，要养成良好的运动习惯。