老年人的 种最佳运动方法(六)——揉腹/中老年运动锻炼五注意/缓解腿衰老的锻炼方法

老年人的 种最佳运动方法（六）——揉腹

文/大隐

中医学认为腹部是“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”，《黄帝内经》将脾胃誉为“后天之本”，认为脾胃是气血生化之源和赖以生存的“水谷之海”。脾胃作为人体气机升降的“枢纽”，只有在升清降浊的条件下，方能气化正常。而肚脐下方的丹田是调控经络气血运行的中心部位，其中的关元、气海两穴为保健操要穴，揉腹则能通和上下，外除诸邪内安五脏，从而使阴阳气血达到动态平衡，达到祛病延年的目的。

揉腹方法非常简单，随时随地可以操作。如皋长寿村的老人一般选择在夜晚入睡前及早晨起床前揉腹。其方法是：先用右手全掌在胃脘部做顺时针方向揉摩100次；后以神阙穴(肚脐眼处)为中心，用右手全掌顺时针方向揉摩整个腹部100次，然后再用左手全掌绕神阙穴反时针方向揉摩100次。按揉时，用力要适度，精力集中，呼吸自然。但要注意的是，太饱或太饿的状态下，以及腹内有急性炎症和恶性肿瘤时，就不要揉腹了。

中老年运动锻炼五注意

文/孟羽贤

由于年龄的不断增长，中老年人的运动器官逐渐退化，各项生理功能也呈衰退趋势。所以，要多锻炼身体，延缓身体各项机能的衰退，让自己保持充沛的精力和体力。当然，因为中老年人的体质各有不同，所处的生活环境和个人的喜好也不同，所以在进行体育运动时，需要注意以下5点：

忌急于求成

因中老年人的生理功能在逐渐下降，所以进行体育运动时不可像年轻时强度那样大，进度那样快，在运动时要循序渐进，尽量用较长的时间来适应。

忌头部活动过于强烈

中老年人不适宜做弯腰、低头、头向下、左右侧弯等运动，因为中老年人的血管壁弹性较差，如果进行这种激烈运动，会使头部血液的流速加快，有血管破裂的危险。而且在恢复正常体位时，因为此时血液都流向了躯干和下肢，脑部会出现暂时贫血的状况。

忌进行激烈的比赛

中老年人进行体育运动，本意就是为了健身，所以只要参与就好，不要因为一时争强好胜而去参加一些激烈的比赛，这样不仅无法得到锻炼，还会使身体和精神都承受过重的负荷，对健康无益。

忌旋转摇晃

中老年人不宜做溜冰、打秋千这样的对平衡性要求比较高的运动，因为中老年人的身体协调性比较差，平衡能力也比之前下降了许多，做打秋千这样的运动，可能会因肢体不协调而失去平衡，发生意外。

忌憋气负重

中老年人不能进行拔河、举重、引体向上、硬气功等运动，因为憋气会使心脏的负担加重，从而引起胸闷、心悸，同时脑供血量也会减少，使人感觉头晕，严重时会发生昏厥，这点一定要注意。

缓解腿衰老的锻炼方法

文/黄学有

常言道：人老腿先衰。那么，怎样锻炼才能使“人老腿不老”呢?下列锻炼方法可延缓腿衰老。

干洗腿：用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根，用同样的方法按摩另一条腿，重复10-20遍。这样可使关节灵活，腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。

揉腿肚：用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20-30次为一节，共做6节。此法能疏通血脉，增强腿的力量。一手扶墙或扶树，先向前甩小腿：使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，一次甩80-100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。

扭膝：两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向揉动数十次，此法能疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛。

扳足：端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20-30次。此法能练腰腿、增脚力。

搓脚：双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。此法具有降虑火，舒肝明目之功效，可以防治高血压，晕眩、耳鸣、失眠等症。

暖足：俗话说：“暖足凉脑”。暖足就是要经常保持双足温暖。每晚用热水泡脚，能使全身血脉流通。