拯救你的深度睡眠

石军

在现代社会，随着生活压力的加剧和职场竞争的日益激烈，人们越来越多地受到睡眠失调的困扰。在睡眠时间不充裕的情况下，如果能保证每晚的深度睡眠，同样可以让身体得到有效修复。

认识深度睡眠

我们的睡眠大致包括浅睡、深睡、做梦3个阶段，分别占睡眠时间的47%～60%、13%～23%、20%～25%。睡眠时通常以浅睡——深睡——做梦——浅睡——深睡——做梦的形式循环出现，一夜之中做梦阶段大约出现4次～5次。其中，深度睡眠阶段对整个睡眠质量起决定性作用。

以睡眠时间6小时～8小时计算，深度睡眠时长一般在13%～23%，也就是一夜之中深度睡眠1小时～2小时才算睡得好。

拥有深度睡眠，能在睡眠过程中促进新陈代谢，延缓皮肤老化。而睡眠质量低的人则往往有入睡困难、多梦易醒、彻夜失眠等问题，难以让毛细血管充分到达皮肤层，使皮肤缺乏充足的营养。

测测你的睡眠质量

下面每个问题的答案都有4个选项：A. 经常 B. 有时 C. 很少 D. 从未。每选一个A记5分，B记2分，C记1分，D记0分。

1. 睡眠时间很不规律，不能按时上床睡觉？

2. 工作或娱乐至深夜？

3. 躺在床上，脑子里浮现的全是白天见过的人和发生的事，并且难以入睡？

4. 入睡后稍有动静就能察觉？

5. 整夜做梦，醒来时觉得很累？

6. 很早就醒来，而且再也睡不着了？

7. 稍不顺心就彻夜难眠？

8. 换个环境就难以入睡？

9. 一上夜班就睡眠不好？

10. 使用安眠药才能安然入睡？

结果

20分以上：你存在严重的睡眠障碍；

5分～20分：你的睡眠质量较差；

5分以下：你的睡眠质量良好；

如果你累计得分在5分以上，就要想办法尽快改善睡眠状况了。

中医助力好睡眠

从中医的角度讲，脾胃和则五脏协，五脏协则百病消。因为失眠跟心肝肾脾的功能失调有密切关系，所以调脾胃才能强五脏，五脏功能正常，肌体阴阳平衡，失眠问题才能迎刃而解。

气虚型失眠

症状：老做噩梦，睡觉时整晚都似睡非睡，白天精神不振、健忘、注意力不集中，有时还会出现心慌。

解决方案：养血安神为主。

食疗：多吃些补血的东西，如大枣、阿胶等。也可试试百麦安神饮，做法为取小麦、百合、莲子适量，一起炖服。

火旺型失眠

症状：肝火、心火旺，舌头红，口腔溃疡，容易因为有形或无形的压力造成情绪急躁。

解决方案：清心火。

食疗：每天取3克左右的莲子心泡水服用，一两周还不见好转，则需求助医生。

营血蕴热型失眠

症状：醒得早，但醒了又睡，会半睡半醒地挨到天亮，还经常伴有咽干、口干、长痤疮、盗汗的症状。

解决方案：可以按摩内关、神门、后溪等穴位。

食疗：平时多吃藕、槐花、绿豆、薏仁、冰糖柚等，用生地黄和冰糖泡水代替茶饮也有很好的效果。

脾胃失和型失眠

症状：时睡时醒，夜间睡不安稳，同时感到口腻或口淡，有厌食、大便不成形等症状。

解决方案：和胃、健脾、安神。

食疗：常吃口感清淡、能养心安神的小米莲子百合粥。

好睡眠按出来

按摩某些特定的穴位，可刺激局部神经末梢，进而调节头部的神经功能，促进局部血液循环，对改善睡眠有一定的作用。

印堂穴：位于两眉头连线的中点处，用中指螺纹面按揉2分钟即可。

安眠穴：位于耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处，用双手中指指端按揉2分钟即可。

攒竹穴：位于两眉头的凹陷处，用双手食指或中指指端按揉1分钟即可。

太阳穴：位于耳廓前面，前额两侧，外眼角延长线的上方，用双手中指指端按揉1分钟即可。

涌泉穴：位于足底纵向正中线前端1/3的凹陷处。先用手掌小鱼际肌来回摩擦左右足底，以足心发热为度，再用左右手拇指螺纹面交替按揉涌泉穴1分钟～2分钟。

精油帮忙，一夜好眠

想要呼呼大睡一番？不妨试试精油吧。这里告诉大家几种精油助眠SPA的方法，让你简简单单一夜好梦。

焚香熏室

在睡房的一角搁置一盏香熏灯，注入些许温水，加入2滴檀香＋2滴西柚精油，在点燃香熏灯的同时，精油会散发淡淡的香氛。

效果：西柚精油可促进淋巴系统的循环，并能缓解精神压力；细致而浓郁的檀香能让人感知平和、空灵的意味，滤去疲惫与喧嚣。

浪漫香氛浴

在浴缸中滴入4滴安息香＋2滴玫瑰精油＋3滴罗勒精油与适量牛奶，再洒上几片迷人的玫瑰花瓣，点上几只蜡烛，即可营造一次浪漫的玫瑰香氛浴。

效果：静静地躺在浴缸里，你会感受到甜蜜的氛围——蜜糖般的安息香，可安抚极度紧张的情绪，让你犹如在母亲的怀抱里那样温暖与安全；迷人的玫瑰芬芳，可缓和悲伤、嫉恨等负面情绪，更能平衡女性荷尔蒙，美容效果极佳；罗勒上扬的气息能帮助我们卸下重负，在梦境中释放压力。

精油按摩

选择自己喜欢的轻音乐做背景，将3滴苦橙叶＋2滴薰衣草＋2滴岩兰草精油与15毫升芳香按摩乳调和，做全身按摩，有助代谢循环、缓解疲劳。

效果：苦橙叶清甜细致的叶片气味，加上根部凝练气味的岩兰草，能帮助思绪沉淀，缓解因过度疲劳而涣散虚弱的精神状态。薰衣草糅合了草的清淡与花的香气，既能补充气力，又能帮助安定情绪，能使人心平气和。芳香分子能够平衡神经，对长期失眠者大有裨益。

舒缓始于足下

将1滴安息香＋1滴香柏木精油与适量粗盐混合加入热水中，若再加入些玻璃珠更佳，因为足底有大量穴位，泡脚同时也可轻轻按压穴位以松弛精神，舒缓身心，帮助入眠。

效果：香甜的香柏木与厚重的安息香组合在一起，可一前一后安抚心底的焦虑。

紫色幽梦

在枕巾上滴1滴薰衣草精油。

效果：源自法兰西的紫香柔情，释放宁静而清澈的花草气息，让人仿佛置身山林中，能有效缓和劳累的心灵，对抗头疼，驱除郁郁寡欢的负面情绪，免除焦虑与紧张，让你在一片醉人的香氛中，安然入眠。

贴士：

孕妇、患有气喘等气管疾病者、特殊疾病患者、易过敏者、年长者及幼儿和代谢功能不好的人不能使用精油；除了薰衣草、茶树精油可以直接使用外，其他精油的使用剂量不可超过5%。

瑜伽安神助眠

研究发现，每周练3次瑜伽能帮助人们改善情绪，瑜伽中的敬拜式可以帮助放松头部、背部、腿部，让人一夜好眠。

步骤一：双腿分开与肩同宽，双脚平行，脚趾朝前，两腿收紧。

步骤二：吸气时将双臂抬高向上伸展，掌心朝前，感觉脊柱也同样向上延伸。

步骤三：呼气时从腰部开始向前朝地面弯曲，上身与地面平行。

步骤四：身体缓慢向下，手掌贴地，垂头并且完全放松头颈，保持3次呼吸。脚跟和前脚掌都要用力踩地，以保持身体的稳定并加强脊柱和双腿后侧的均衡伸展。

（聂勇摘自《精品购物指南》）