浅谈初三学生应对中考体育的对策分析

时英 何百山

中考体育考试是根据国务院颁布的《学校体育工作条例》的依法考试，也是深入贯彻党的教育方针，全面推进素质教育，切实加强青少年体育，增强青少年体质的重要手段。北京2011年的体育考试，男女生各进行3个项目的考试，包括2项必考项目和1项限选项目。男生的必考项目为1000米和篮球绕标志物20米往返运球，限选项目为单杠引体向上或投掷实心球；女生的必考项目为800米和篮球绕标志物20米往返运球，限选项目为仰卧起坐或投掷实心球。考生可从限选项目中选择1项。体育考试各单项成绩满分为10分，3个项目合计30分，与学生的过程性考核成绩(总分10分)之和，计人升学考试的总成绩。

总有些同学来问我，该怎样练习才能提高成绩在练习中需要注意哪些问题?如何让学生对自已有一个清晰地认识，如何让学生摆脱焦虑的状态，兼顾学习和锻炼，共同提高成绩。结合自己的教学经验，谈一下中考体育考试以及训练的方法和注意的事项，以期对初三学生有所帮助。

一、走出误区。制定全面的锻炼计划，量的积累达到质的飞跃

现在很多学生在学习文化课方面对自己有一个完整的学习计划，周一到周日安排的满满的，然而对于体育锻炼却报之以无所谓的态度。认为骑自行车，书包负重，上下楼梯、遛弯等就是锻炼身体了。其实不然，这些只是我们日常生活中的身体活动而已，不能称之为体育锻炼，而且这样的活动方式对于我们增强的身体素质，提高运动技能的作用也是微乎其微的。

体育锻炼是指人们根据需要自我选择，运用各种体育手段，并结合自然力和卫生措施，以发展身体，增进健康，增强体质，调节精神，丰富文化生活和支配余暇时间为目的的体育活动。有的同学认为体育锻炼也应该像其他科目一样得拿出专门时间来练习，还有的学生问我需不需要报辅导班。其实我们只需要注重学校的两操一课，再加上平时注意练习内容及强度的安排就完全可以在保持旺盛精力的同时提高身体素质，所以我们应该走出误区，制定全面的锻炼计划，投入到体育锻炼中来。

所谓的全面锻炼计划需要通过选择跑、跳、投掷、仰卧起坐等身体活动来发展力量、耐力、速度、协调、柔韧等身体素质。所有的体育项目的学习和技能的掌握都是以体能的提升作为保证，所以增强体能是第一位的。学生锻炼的时间应主要安排在早晨和晚上，涉及到一天的学习精力问题，早晨的强度不宜太大，坚持10分钟慢跑，身体微微出汗，引体向上2组5个／组。下午放学坚持15分钟慢跑(速度适当提高)，引体向上2组5个／组，或者快速俯卧撑2组15个／组，仰卧起坐2组20个／组，或者深蹲跳2组15个／组等等。练习没有必要天天进行，隔两天休息一次，以期望生理环境不断改善，超量恢复的水平不断提高。锻炼的场所没有限制，只要有合适的空间就可以，比如体育课上、学校操场、小区健身区域、家里等都可以开展这些练习。在练习的同时我们需要克服自身的自我保护生理抑制，不要感觉到累就停下来，要做到坚持不懈。

二、紧抓技术细节，掌握技术要领。强化连贯技术动作

体育锻炼中较多的项目有一定的技术含量，最好经过老师指导之后再开展练习，否则容易养成错误的技术动作，并带来运动损伤。比如篮球运球绕杆，除了球性的提高之外，还需要对绕杆的步法，节奏，落点等加以掌握，一般男生运10-12次球就返回出发点，女生运12-15次球就返回出发点，而且过程中不能出现走步、翻腕等违例，更不允许出现抢跑、碰到杆等犯规，这对学生的技术掌握要求很高；再比如耐久跑需要注意的是起跑、途中跑、冲刺跑的阶段划分，跑步的姿势，呼吸的调整，极点的克服等都需要在教师的指导下完成才能更有效地提高成绩。然而在学习的过程中，学生显得比较浮躁，不能认真钻研技术的要领和细节，认为只要苦练就能出成绩，却忽视了付出的努力和收获的成绩是不成比例的，在练习的过程中遇到了提高的瓶颈才回过头来找老师，这时候再去纠正已经养成的不好习惯或错误技术就需要花费较长时间和更多的努力。

三、定期测试自己的成绩不断强化练习

要想知道自己处于什么水平，或者说自己现在能拿多少分，唯一的办法就是测试。在考试前两个多月老师也会不断地测试，以此掌握学生的能力水平，再针对个别项目的不足进行强化练习。学生存在的主要问题就是主动性不够，不愿意主动地去找老师说自己的不足，这时候就需要老师通过不断的测试及时了解学生的状况，又让学生对自己的水平有了一个较为准确的分析。所以，学生需要加强主观能动性，多向老师咨询自己目前的情况，需要提高的措施等。在学生的练习中就不要再统一的进行跑、投、运球的练习了，而是有针对性的组织专项练习，在每一次的练习中，技术好的同学给自己设定高目标，完成了就去练习其他的项目。同时在练习的过程中要按照考试的标准去练习，包括场地要求，考试器材、考试规则等。只有这样，把中考的测试过程融入在日常的练习当中，认真对待每一次的模拟测试，用考试的标准来严格约束自己的练习，到真正考试的那一天就不会在空旷的田径场上感到紧张了。另外，通过设定每一次测试统计表，把每一次测试的成绩放在一起对比，这一次的测试是不是比上一次的进步了，如果有退步，原因是什么，平均的成绩在哪个范围，离满分还差多远等问题，这些指标都需要认真的梳理和分析，才能做到知己知彼，战无不胜。同时要注意遵循科学规律的前提下，在保证安全的基础上参与训练，不能有任何的损伤，否则就会影响到考前训练和考试的顺利进行。

四、注意锻炼之后的恢复与营养

体育锻炼成为人们日常生活的一部分，但运动后如何调养、恢复体能，真正达到健康体锻的目的，是许多人体锻的盲区。由于能量大量消耗、蛋白质大量分解、电解质丢失等多种原因，运动后身体会出现疲劳，尤其初三学生在最后的一段时间里的运动强度较大，体力消耗严重，因此要特别注意运动后的恢复。

首先，重视运动后的放松活动，减少运动疲劳。体育运动使人体发生一系列的生理反应，这些反应并不是随着运动的停止而马上消失的。例如人体在激烈的运动时，能量消耗是很大的，需要摄取大量的氧，但是许多运动项目，无论呼吸如何加强，也不能满足运动时对氧的需要，所以剧烈活动时肌肉常常是在缺氧的情况下进行工作的，尤其是内脏器官在运动停止后还要继续工作，以弥补运动时短缺的氧。突然停止运动而不做放松活动，这不仅会影响氧的补充，而且会影响静脉血的回流，继而影响心输送量，造成一时性的脑贫血、血压降低等不良现象。所以放松活动是十分必要的，放松活动一般应包括深呼吸运动及比较缓和的运动，量不可过大，要使肌肉主动放松，使身体逐步恢复到安静状态。例如在中长跑以后可仰卧在垫子上，将双腿举起抖动，或者腿部肌肉的按摩，可以促进血液的回流，改善血液的供给，这对于消除疲劳有积极意义。

其次，合理营养是促进运动恢复、保证运动效果的基石。营养补充不仅可以减轻疲劳的程度，而且可以促进疲劳快速消除，从而恢复体能，达到运动健身的效果。除了及时补充水、糖和电解质，维生素(尤其是维生素C)和蛋白质的补充也尤为重要。维生素C可提高某些酶(脂肪酶)的效用，能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸尽快的恢复到正常水平，同时维生素C能促进机体的氧化过程，降低运动时产生的氧债，缩短恢复期，缺乏维生素c可导致全身无力，肌肉、关节酸痛，骨膜下出血等现象。蛋白质(食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高)在运动营养中的功能主要表现在肌肉耐力和肌肉纤维修复。肌肉耐力取决于肌糖原的储存是否充足。血糖是否稳定在正常水平。富含支链氨基酸的蛋白质通过提供额外能量来源可节约肌糖原，比如乳清蛋白(牛奶，蛋清中富含乳清蛋白)就是富含支链氨基酸的优质蛋白，及时补充有助于维持血糖水平。