“不倒翁”是这样练成的

江波

俗话说，人老先老腿。有资料显示，跌倒已成为导致老年人骨折、中风，甚至意外死亡的重要因素。人体机能随着年龄的老化而衰退，其中骨质疏松、下肢肌力萎缩、关节活动受限可导致身体平衡性、协调性和承载力下降；加之老花眼、白内障、青光眼及服用降压药、降血糖药、镇静剂等易产生视物障碍，因此，面对突发状况时便容易失去平衡而发生跌倒伤害事故。如何预防摔倒，练成“不倒翁”？在日常生活中可从以下几方面着手。

要慢。老年人要养成良好的生活习惯，做到“一切行动都要慢”。老人们在活动时要注意节奏，每个动作后注意暂停片刻，以预防眩晕和不稳定。例如睡醒后要注意三个“半分钟”，即醒后不宜立即起床，先在床上躺半分钟，让自己头脑清醒一下；随后起身坐在床上停留半分钟，再转身坐在床沿双腿下垂停留半分钟，然后再起身活动。平时始终坚持这样去做，可有效预防一些意外事故的发生。老年人穿着的衣裤下摆要尽量短一些，最好穿低跟和鞋底粗糙的鞋子，千万别穿拖鞋和打赤脚行走。老人外出时要随时携带眼镜及助听器，及时更换助听器电池。行走不稳的老人最好别单独外出，即便出门也要使用拐杖或助行器，以增加行走的稳定度。老人们还要加强锻炼，多晒太阳，饮食以清淡为主，宜食富含蛋白质和富含维生素的食物，长期坚持喝牛奶或豆浆，如果缺钙，应在医生的指导下补钙。

要宜。注意改善老年人的居住环境，做到“一切为老人起居着想”。一是最好安排老年人居住在底层或带电梯的房子，房间内要平整，不要有台阶，楼梯边装上扶手，帮助老人起身行走时保持身体的平衡和稳定。二是居室要宽敞明亮，不应采用容易造成视觉误导、眼花缭乱的玻璃门或隔断，走廊、门槛或阶梯处最好在夜间设置感应式照明灯或保留夜灯不息。三是房间最好铺木质地板或稳定的地毯，家具和地板的颜色要尽量不同，室内陈设愈简单愈好，通道不要有任何障碍物，尤其是门槛、走廊处。四是浴室要使用抓力好、无抛光、防滑地砖。马桶、浴缸旁边最好安置一些扶手，便于老人起身时抓扶。周围要铺上垫子，以防因脚底潮湿而滑倒。垫子用固定的胶粘牢，避免滑动。五是要告诫老人不要自行登高取物，按照老年人的生活习惯和需求，放置生活物品，就低不就高，避免老人取东西时发生意外。

要练。老年人平时要加强身体锻炼，练成屹立不倒的“不倒翁”。经常坚持有氧运动有助于增进老年人的肌肉力量，保持骨骼关节的灵活性和身体的平衡能力。例如散步、游泳、打太极拳、练太极剑、抖空竹、放风筝，以及打兵乓球、羽毛球、门球等，有助提高老人的注意力、反应力、四肢肌力、身体柔韧度和平衡能力。如果老人体弱多病而不宜出门，可以在家里进行适宜的锻炼，如打太极拳。也可以做一做平衡体操，具体方法如下。

正身站立，全身放松，排除杂念，先将重心移到左腿上，慢慢从l数到20；再将重心移到右腿上，慢慢从1数到20，重心交替在左右腿上移动，重复做10次以上。

坐在凳上，全身放松，两手慢慢上抬，至与肩平时，转动上身，两手随之转动，上身先转向左，两眼注视左侧片刻；然后上身转向右，两手随之转向右，两眼注视右侧片刻，反复做10次。

坐在凳上，凳高与膝齐平，上身慢慢下俯，先伸出左手触摸右足趾，然后恢复端坐姿势；接着再上身慢慢下俯，伸出右手触摸左足趾，如此反复，两手交替触摸两足趾，反复做10～30次。

老年人要成为“不倒翁”，除了家人的照顾之外，主要靠自己坚持合理的生活习惯和适宜的运动锻炼。

（编辑 林妙）