谈体育类考生短跑速度训练方法

李俊峰

〔关键词〕 体育教学；体育类考生；短跑速度训练；影

响因素；训练方法；注意事项

〔中图分类号〕 G633.96〔文献标识码〕 C

〔文章编号〕 1004—0463（2012）12—0087—０1

短跑是高中体育教学的重要内容之一，也是体育类考生高考的必考内容。根据甘肃省体育专业高考的项目和评分标准来看，速度项目是考试核心。体育类考生如果缺乏速度的优势，是无法取得良好的专业考试成绩的。为此，体育教师在平时必须加强对这部分学生短跑速度的训练。

一、影响短跑速度的主要因素

1.短跑的步幅和步频。决定短跑速度的核心因素是步幅和步频。速度=步幅×步频。步幅和步频之间相互影响、相互制约。训练中一味地强调增大步幅，就会降低步频，而一味地强调提高步频，就会缩小步幅。不同距离的跑对步幅和步频的要求不同，短跑是绝对的速度项目，其强调加快步频比增大步幅更为重要，应在加快步频的基础上增大步幅。

2.机体的无氧代谢能力。进行短跑时，由于运动时间短，人体单位时间内的能量消耗大，心血管系统和呼吸系统在短时间内供给氧气不足，运动所需能量则主要是依靠无氧代谢供应，机体无氧代谢的能力对短跑速度有着重要影响，其直接关系到体育类考生短跑的成绩。

3.短跑的力量。人体快速的运动靠的是肌肉的收缩力量和收缩速率。力量是短跑的基础，短跑速度的训练离不开力量的训练。短跑的力量训练以爆发力和速度力量训练为主，在力量训练时应先进行大负荷的力量训练，然后再逐渐递减负荷，因为大负荷的力量训练会使动作变慢，影响速度；而逐渐减小负荷则有助于加快运动速度。

4.髋、臂和腿的摆动速度。髋、腿和双臂的快速有力摆动在短跑运动中非常重要。现代短跑技术强调髋、腿、臂的快速摆动，快速伸髋和双腿摆动式的有力落地是短跑速度训练的重点，以髋为轴的高速摆动（平动运动）则是提高短跑成绩的关键。髋是人体水平加速的关键部位，是人体快速前进的动力源泉，摆腿和摆臂都是摆髋的配合动作。

5．踝关节和髋关节的力量。脚着地瞬间踝关节肌肉能不能在极短的时间内完成离心和向心收缩，对短跑速度影响很大。推动人体跑动的力主要来自髋关节和踝关节。在推动人体向前跑动的全部力量中，60%的力量来自于踝关节，髋关节屈肌和伸肌产生的力量，则占全部向前推动力的30%—50%。为此，体育教师要重视体育类考生踝、髋关节力量的训练。

二、短跑速度训练的方法

1.跑的专门练习。跑的专门练习是进行速度训练的一种常用方法，其有利于促进学生身体的协调，动作的合理运用和速度的提高。经常用到的训练方式有小步跑、后蹬跑、高抬腿跑、车轮跑、跨步跑等。

2.借力跑、下坡跑和放松惯性跑。借力跑、下坡跑和惯性跑，能增强学生的速度感和协调性，可提高他们的短跑速度，能够有效地克服其“速度障碍”。教师一般是让学生跑30米—60米，做4组—6组。学生在每次快速跑至终点后不能立即停下来，应放松惯性跑20米左右。

3.超高速跑。即让学生慢跑到20米处的标志线后突然加速，超高速跑30米—60米，做5组—6组。

4.起跑。听口令快速起跑不仅可以提高学生的反应速度，而且可以训练其后蹬力量。教师可要求学生在起跑后快速跑20米—50米。

5.短距离的各种组合跑和变速跑。如，可让学生进行（30+60+100+60+30）米的短距离组合跑，做2组—3组，也可让他们进行短距离变速跑100米—150米（30米快跑+20米惯性跑），做3组—4组。

6.力量训练。体育类考生短跑速度的力量训练以爆发力和快速起跑力量训练为主。其主要是让他们采用杠铃进行训练，而像单腿跳、蛙跳等也是训练学生腿部力量的有效方法。

三、短跑速度训练时的注意事项

1.不易多进行抗阻力练习。抗阻力练习过多，会因外界阻力作用使学生跑动速度和腿部、双臂等摆动速度变慢，进而会使他们形成“速度障碍”。因此，在速度训练过程中，教师不宜让学生多进行抗阻力练习。

2.多进行无支撑的摆动练习。无支撑摆动能有效地提高学生髋关节、腿部和双臂的摆动力量，在短跑速度训练中，教师要重视学生无支撑摆动练习，如，让他们进行高抬腿跑、车轮跑等。

3.合理安排速度训练时间。在体育类考生备考阶段，教师应组织他们每天进行速度训练，运动强度可间隔一天予以适度调整，每次的训练应在学生精力充沛、身心状态最佳时进行。

编辑：孟刚