浅析体育教学中的柔韧性练习

杨清贵

【摘 要】柔韧通常指柔韧性，是人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。在体育教学中，特别是中小学体育课，体育教师通常会将柔韧性练习纳入常规教学中去，本文就体育教学中柔韧练习的方式方法，柔韧性辅助练习的方法及柔韧性练习在体育教学中的作用进行分析。

【关键词】体育教学；柔韧性；方式方法；辅助教学

1 柔韧练习概念

柔韧一词顾名思义就是指人体相关部位关节具有一定的柔软度和韧性。在教科书中是这样定性柔韧的，柔韧通常指柔韧性，是人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。在体育人眼里，强势的柔韧性就犹如一台机器承担各部件润滑作用的润滑剂，可以大幅度地保护人体各肌肉和关节，减少或降低各类活动所带来的伤害。柔韧性的强弱取决于人体先天性和后天的练习，也就是说，有的人与生俱来的就有较强的柔韧性，如女性和小孩子，特别是小孩子，但这一类柔韧性是不可能强过后天性练习所强化的柔韧性，因为女性和小孩子的肌肉组织发展过程中缺失了力量的保护，在高强度的运动中就充分的体现了这一说法。用人体解剖学理论来阐述就是肌肉组织和皮肤的伸展性主要是要依靠训练或相应的练习才能充分的得到发展。

2 体育教学中柔韧练习特点

在体育教学中，特别是中小学体育课，体育教师通常会将柔韧性练习纳入常规教学中去，让每一次体育课都有柔韧练习，如集合整队后的，教师或教练都后常态化的安排学生进行热身运动，在热身活动后指导学生进行相应的柔韧性练习，常规柔韧性练习有压腿、徒手操等。通过教师的指导，学生利用各种练习手段，依靠自己或外界的力量来使自身的肌肉组织得到最大幅度的拉伸，最大幅度的加大各关节活动范围，为接下来的体育教学内容做好准备工作。体育教学中的柔韧练习其主要特点就是该练习场地要求低，强度小，效果持续周期短。如此可见，在体育教学中，柔韧性练习是每节课都可以开展，且必须开展的一项常规工作。特别是专业性较强的运动员更要将柔韧性练习纳入准备活动中，并一直持续下去。

3 体育教学中柔韧练习方式方法

柔韧性练习方法主要分为两种，分别是主动式柔韧性练习和被动式柔韧性练习。在常规体育教学中常见的有腿部柔韧性练习、髋部柔韧性练习、腰部柔韧性练习、肩部柔韧性练习四大类。

主动式柔韧性练习指的是练习者依靠自身力量来拉伸各肌肉或肌肉群，加大各关节活动范围的练习。

腿部柔韧性练习主要有正压腿、侧压腿、仆步压腿三种常规练习方法。

正压腿指练习者以单脚支撑地面，支撑脚尖正对前方，另一只脚立脚尖后搭在压腿杆上，抬头挺胸、收腹、保持身体直立后，以额头触碰到脚尖为目标进行循序渐进式的来回振压，左右俩条腿交替进行即可。改练习动作要领为两脚伸直，两腿夹角大于90度，脚尖扣正，上体直立，做动作时要抬头收腹。

侧压腿指练习者身体侧对压腿方向，单脚支持，脚尖侧扣，被压腿动作同于正压腿，上体直立侧向振压，以后脑触碰脚尖为目标进行循序渐进式来回振压。其动作要领为两脚伸直，两腿夹角大于90度，脚尖侧扣，上体直立，髋关节正对前方侧向振压。

仆步压腿指练习者参考武术技术动作中的仆步动作，一脚屈膝，另一只脚伸直，脚尖内扣，练习者用交叉的手去触碰伸直脚的脚尖为目的反复性练习。其动作要领为两脚跟不能离开地面，臀部中心低于屈膝脚的膝关节，同时屈膝脚膝关节外展，仆步压腿时要保持身体

髋部柔韧性练习主要以转髋为主，转髋练习指练习者两脚开立与肩同宽，双手叉腰，以顺时针和逆时针方向转动髋部，转动速度和幅度要由慢到快循序渐进。其动作要领为上体和下体尽可能不动，使其髋部独立转动来适当带动上体。

腰部柔韧性练习主要有体前屈、转腰、甩腰三种常规练习方法。

体前屈指练习者双腿并脚直立站立，双手手臂伸直或手指交叉翻扣，即双掌掌心向外，做上身前屈动作，以双手手指或掌心触碰地面或脚尖为目标的反复性循序渐进式振压动作。其动作技术要领为收腹、并腿、腿伸直、保持身体中心稳定。

转腰指练习者两脚开立与肩同宽，双手屈肘平抬或一手伸直一手屈肘，利用转体的动作来使腰部做左右幅度适度旋转，左右旋转即为顺时针和逆时针转体，速度及力量循序渐进式的做反复练习。其动作要领为身体直立，转腰速度由慢到快，使腰椎逐步适应转体幅度。

甩腰指练习者两脚开立与肩同宽，双手自然伸直做以腰部为中心顺时针和逆时针方向360度的“画圆”练习，以“圆”逐步接近地面为目的的练习。其动作要领为上体随手臂做圆圈式轨迹运动，速度由慢到快，保持身体中心稳定。

肩部柔韧性练习主要有正压肩、背压肩、转肩三种常规练习方法。

正压肩指练习者双手伸直正握或体前正面搭在一定高度的位置，双脚开立与肩同宽，身体做体前屈动作来达到振压肩部关节的练习。其动作要领为双手伸直，抬头，振压肩部关节，上体与下体夹角成90度。

背压肩指练习者双手背握或体后背面搭在一定高度的杠上，通过下蹲动作来振压肩部关节的练习。其动作要领为双手伸直，通过减低身体重心来振压，速度及力量要循序渐进，适度而行。

转肩指练习者两脚开立与肩同宽，保持身体重心稳定，双臂自然伸直或双臂屈肘，手指放在肩上，通过双臂做顺时针或逆时针身体两侧“画圆”练习来活动或增强肩部关节的练习。其动作要领为手臂旋转要充分，力量速度要循序渐进，充分体现出手或肘在“画圆”。

被动式柔韧性练习指的是练习者依靠外来力量来拉伸各肌肉或肌肉群，加大各关节活动范围的练习。外来力量可以是人为力量也可以是非人为力量。

腿部、髋部、腰部、肩部柔韧性练习目的同主动式相同，方式方法上有一定的区别，这主要是主动式柔韧练习力量来自于个体自身，这样的优势就是自己的的身体自己清楚，用多大的力道容易掌握，在练习过程中柔韧不容易拉伤，同时这也是一个不足的地方，因为个体自身的原因，在进行柔韧性练习的过程中，个人自身会条件式的产生一个自我保护的意识，这对柔韧练习有一定的阻碍作用，所以对于一些个体而言，就需要采用被动式柔韧性练习，只有借助外界的力量带有一定的强制性来进行练习方能达到预计的效果。在柔韧性被动式练习过程中，教师或教练员一定要注意时刻提醒学生或运动员在相互帮助的过程中要以保护、辅助为前提，不要盲目的去强压、拉对方韧带群，一旦出现韧带拉伤后就会严重影响进度，甚至会造成无法挽回的损失。

4 体育教学中柔韧辅助练习

体育教学中柔韧性辅助练习主要介绍一种，即教学游戏辅助练习法。体育教学游戏在体育教学中的主要作用就是提高学生或运动员个体身体素质的一种重要方式方法。在提高运动员速度、耐力、力量、敏捷度等相关基本素质的同时，其实还有一个重要的作用就是在游戏中伴随着柔韧性练习，这一点每个体育人都在做，只是没有注意到或忽视其对柔韧性练习的辅助作用。

【参考文献】

[1]梁利民.我国体育生活化探索[M].中国人民大学出版社，2005.

[2]陈融.休闲体育兴起的文化意义[J].体育文化导刊，2002（2）：12-13.

[责任编辑：田吉捷]