立定三级跳远的动作要点及再提高练习

尹加玉

立定三级跳远，在体育高考中占有非常重要的位置。它占素质分的四分之一（25分），对运动员的上、下肢的协调性要求较高，腿部的爆发力要求也大，当这个项目成绩提高的时候，也会促进其他项目运动成绩的提高。

以下是我近几年来带高三体育考生的训练经验总结，主要以男生的练习为主，立定三级跳远的成绩主要由五个环节决定。

一、三跳的节奏

有的学生节奏太快，身体还没有形成足够的腾空，使脚过早落地，这样直接影响了成绩发挥。太慢了也不行，没有速度就没有远度。我在准备活动中增加了单足跳的练习，左右腿各50次/组，同时注意上下肢的协调性练习，对于每位队员的具体情况布置不同的训练量，协调性差的应该多练习。也可以用跳绳进行单足的单摇跳练习，左右腿各100次/组，具体要求同上。或者用10个跨栏架一字摆开，每个栏架100厘米～150厘米，高度适中，让学生连续跳跃50次/组，练习4～6组。

二、三跳重心高度的选择

许多刚开始练习的学生，不易掌握三跳的高度，往往第一跳太高，这样不利于加速，同时也影响三跳的节奏。训练中可以用三个高度不同的跨栏架，栏架的高度依次适当提高，调整合理的栏间距离，进行多次连续跳跃练习，30～50次/组，每次练习4～6组；也可以用踏跳板、横箱、海绵包，调整好距离，同时把横箱的高度调到比踏跳板高30厘米左右，起跳线离踏跳板的距离要适当，15～20次/组，每次练习4～6组，每组练习后教师及时讲评，让动作做得好的学生再进行示范，有针对性地进行改进与提高练习。练习时要多放几个海绵包，注意安全，防止意外伤害的发生。

三、第一跳的起跳角度

起跳的角度直接影响起跳的高度，刚了解立定三级跳远的基本动作，许多运动员急于跳得远，往往第一步跳得比较高，影响了起跳的速度，也打乱了三跳的节奏。教师可以让学生先练习第一跳，尽量使身体起角保持42°～45°，练习时在落点前上方悬挂一个软式排球，让每一位练习者的头部要碰到球，只要动作，不要远度。也可以先练习原地纵跳，再练习向前纵跳，最后再练习蛙跳，每项30次/组，每次4～6组。刚开始练习时，一定要严格要求，规范动作，使学生逐渐形成正确的动作定型。

四、第二跳的滑行

许多刚开始练习的学生，由于腿部的力量不足、柔韧性差、上下肢的协调性不好、以及第一跳太高等原因，第二跳就显得仓促，大腿不能积极上抬，滞空时间短，不能在空中形成滑行，从而就影响三跳的节奏，直接导致成绩的不理想。因此，学生可以采用原地收腹跳练习30～50次/组，大腿要尽量上抬，双腿触及胸部最好，负重75千克～90千克的半蹲跳练习，每次15～20次/组，每次4～6组。同时辅以跨步跳练习，每次40～50次/组；也可以采用负重65～75公斤的跨步跳练习，每次15～20次/组，每次练习4～6组，练习时跨关节一定要打开。

五、最后一跳的收腹举腿

练习中有的学生因为腰腹力量不足，不能收腹，大腿不能上举，大腿与小腿也不能形成合理的折叠，因此不能形成正确的动作，双脚过早落入沙坑，影响了成绩的发挥。練习中应加强腰腹力量的练习，用10个相同高度的跨栏架，栏间距80厘米～100厘米，每趟双脚起跳，分别跳过每个栏架，10趟/组，每次4～6组；或者进行原地的收腹跳练习，50～60个/组，每次练习4～6组；也可以进行肋木收腹举腿练习，20～30次/组，每次练习4～6组。

以上的训练内容可以制订阶段性训练计划，合理安排训练的环节，以及每个训练项目的强度，特别应该注意的是应根据学生身体素质的个体差异，科学安排训练的强度与密度。这样，训练就能达到事半功倍的效果。

（灌云县第一中学）